Uma dúvida comum na musculação é se o levantamento terra deve ser feito no treino de costas ou pernas. Afinal, os grupos musculares que mais recebem ênfase durante o movimento são costas e pernas, o que faz muitas pessoas ficarem em dúvida sobre qual dia seria melhor incorporá-lo.
O levantamento terra pode ser incluído tanto no treino de costas quanto no treino de pernas, pois é um exercício composto que trabalha ambos os grupos musculares. No entanto, o levantamento terra trabalha mais a região inferior do corpo do que a superior. Ou seja, em uma comparação técnica, o terra trabalha mais pernas do que costas.
Músculos recrutados durante o levantamento terra
O levantamento terra é um exercício abrangente que recruta praticamente todos os músculos da cadeia posterior do corpo (da parte de trás do corpo).
No entanto, os músculos são recrutados em diferentes graus de ênfase. Aqui está a ordem de recrutamento, do mais ao menos enfatizado:
- Glúteos: Principal motor no movimento de extensão do quadril.
- Eretores da Espinha: Suporte crucial para manter a coluna vertebral reta e estável durante o levantamento.
- Isquiotibiais: Ativados durante a extensão do quadril e joelho.
- Quadríceps: Trabalham para estender os joelhos no início do levantamento.
- Trapézio e Romboides: Ativados para estabilizar e retrair as escápulas.
- Latíssimos do Dorso: Auxiliam na estabilização da coluna e na manutenção da barra próxima ao corpo.
- Core (Abdominais e Oblíquos): Estabilizam o tronco e mantêm a postura correta.
- Antebraços: Envolvidos na pegada da barra, mantendo-a firme durante o levantamento.
- Deltoides Posteriores: Ajudam na estabilização dos ombros.
Essa ordem pode variar dependendo da técnica individual e da variação específica do levantamento terra (convencional, sumô, etc.).
Fazer levantamento terra no dia de costas ou pernas?
O levantamento terra pode ser incluído tanto no dia de costas como no dia de pernas, porque independente do dia você obterá os benefícios do exercício em si. Por exemplo: mesmo que você faça terra apenas no dia de costas, suas pernas também serão trabalhadas, você querendo ou não, e vão receber os benefícios do exercício.
Na verdade, o levantamento terra sozinho já poderia ser considerado como um mini-treino sozinho. Portanto o primeiro passo, se você quer os benefícios do levantamento terra, é simplesmente incluir o movimento na rotina, seja no dia de pernas ou costas.
Somente desta forma você já vai estar a frente dos outros e vai poder usufruir de benefícios como:
- Fortalecer todos os grupos musculares da cadeia posterior do corpo (músculos de trás);
- Ganhar massa muscular em inúmeras áreas do copo ao mesmo tempo;
- Fortalecer o core (músculos do abdômen e lombar);
- Ganhar força na pegada o que vai favorecer a execução de outros exercícios (principalmente os de costas);
Bom, com isto fora do caminho, ainda existem alguns detalhes básicos que influenciarão na sua escolha do dia para fazer levantamento terra.
Primeiramente, imagine que suas pernas estão crescendo cada vez mais, estão proporcionais com o restante do corpo (ou até melhor), mas o mesmo não ocorre com as costas.
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Neste caso, não faria muito sentido incluir levantamento terra no dia de pernas, sendo que as costas precisam de muito mais foco neste momento. Portanto, uma ideia interessante para decidir qual dia incluir o terra, é escolher o grupo muscular que precisa de mais atenção (que esteja mais fraco em relação ao restante do corpo).
Outro detalhe importante é nunca treinar costas e pernas (ou vice-versa) em dias consecutivos, independente de qual dia você escolheu para incorporar o terra. O levantamento terra vai recrutar tanto pernas como costas, e treinar estes músculos em dias seguidos pode atrapalhar a recuperação de ambos.
Portanto uma ideia interessante é, independente da escolha de dia, deixar estes grupos musculares para serem treinados em dias separados.
Por exemplo:
- Segunda – costas;
- Terça – peito;
- Quarta – pernas;
- Quinta – braços;
- Sexta- ombros;
E nunca fazer levantamento terra tanto no dia de pernas como no dia de costas (dois dias na semana), e muito menos em dias consecutivos. Terra é um dos exercício que mais exigem da recuperação muscular e fazê-lo duas vezes por semana é demais para a maioria das pessoas que buscam hipertrofia.
Leia também: Fazer agachamento ou terra primeiro?
Levantamento terra no treino de pernas
Quando você começa a execução do levantamento terra, serão os músculos inferiores que darão inicio a subida da carga.
Praticamente a perna inteira está envolvida no movimento, desde panturrilhas até glúteo (especialmente posteriores).
O levantamento terra serve perfeitamente como um exercício de pernas e pode até gerar mais estímulo do que alguns exercícios, produzindo mais resultados.
Logo, não há nada de estranho em querer o incluir terra no dia de pernas. Na verdade, faz muito sentido.
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A única questão aqui é a ordem dos exercícios.
Levantamento terra é um exercício que gera grande desgaste físico e mental.
Então, colocá-lo no inicio do treino de pernas nem sempre é uma boa ideia, pois isto pode afetar o andamento do restante do treino.
O terra também deverá ser considerado como um exercício para posterior (e não quadríceps).
Então se você, por exemplo, treina pernas duas vezes na semana e divide em um dia para posterior e outro para quadríceps, o terra deverá ficar no dia de posterior.
Também não é uma boa ideia fazer stiff e terra no mesmo treino de pernas, já que ambos recrutarão grupos semelhantes e poderão gerar estresse desnecessário a coluna e lombar.
Um exemplo de treino usando o levantamento terra no dia de pernas ficaria assim:
| Exercício | Séries | Repetições |
| 1. Agachamento livre | 5 | 5 |
| 2. Legpress | 3 | 10-12 |
| 3. Extensora | 3 | 20 |
| 4. Flexora | 5 | 5 |
| 5. Levantamento terra | 3 | 10 |
Levantamento terra no treino de costas
As costas são tão envolvidas no terra quanto as pernas, principalmente quando a barra passa da altura dos joelhos.
A partir dai, lombar, romboides, trapézio e outros músculos das costas entrarão em cena para subir a carga.
Algo que torna o levantamento terra em um ótimo exercício para as costas também.
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Mas ao mesmo tempo que no dia de pernas é melhor deixar o terra por último no treino, no dia de costas você pode usá-lo primeiro.
Desta forma, é possível extrair mais ganhos do movimento já que você ainda estará com os níveis de energia no topo.
Uma sugestão de treino de costas incluindo o levantamento terra poderia ficar assim:
| Exercício | Séries | Repetições |
| 1. Levantamento terra | 5 | 6-8 |
| 2. Serrote | 3 | 10-12 |
| 3. Puxada frontal na polia | 3 | 10 |
| 4. Remada curvada | 3 | 8-10 |
| 5. Remada sentada | 3 | Até a falha |
Resumindo
- Tecnicamente, o levantamento terra recruta mais músculos das pernas do que das costas;
- Levantamento terra vai entregar todos os seus benefícios sendo executado no dia de pernas ou no dia de costas, o importante é fazer o movimento caso você queira obter os benefícios do movimenot;
- Considerando que você já faz o exercício, considere incluí-lo no dia do grupo muscular que mais precisa de atenção neste momento;
- Nunca faça levantamento terra com os dois grupos musculares, ou seja, duas vezes por semana;
- Altere a divisão do treino para que costas e pernas não sejam treinados em dias consecutivos, desta forma evitando que o levantamento terra atrapalhe a recuperação muscular de ambos.
Seguindo estas simples diretivas já será possível extrair o máximo do levantamento terra no treino.
Sempre tenha em mente que não importa qual dia o levantamento terra esteja sendo empregado, ele vai trazer os benefícios da mesma forma.