Polêmicas a parte, o exercício stiff com barra é um dos melhores movimentos para treinar pernas, em especial a porção posterior da coxa (ou isquiotibiais).
O stiff não permite uso de carga excessiva e dificilmente você treinará até a falha.
Mas se você executar o movimento adequadamente, mesmo com pouco pouco, você sentirá os posteriores trabalhando como em nenhum outro movimento (e as dores no dia seguinte serão a prova disso).
Para que serve o stiff na musculação
Stiff, ou levantamento stiff, é um dos exercícios mais pesados para treinar os músculos posteriores de coxa.
Seu nome original é stiff-leg deadlift que adaptando para o português significa algo como levantamento terra com pernas rígidas.
E como o nome fortemente sugere, o exercício se trata de uma variação de terra onde as pernas ficam próximas de estarem rígidas durante a execução.
Esta mudança no ângulo muda o foco do exercício para recrutar mais os músculos posteriores e do glúteo.
Veja também -> 5 exercícios para treinar posteriores usando barra
Enquanto o terra clássico recruta todos os músculos da cadeia posterior (da panturrilha ao trapézio).
Por recrutar estes músculos, o stiff pode ser considerado um dos exercícios de pernas mais importantes.
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Principalmente porque músculos posteriores costumam ser negligenciados no treino e muitas pessoas sequer sabem disso.
Agachamento livre e leg press são ótimos exercícios compostos, mas não podemos esquecer que o foco principal destes exercícios são atingir o quadríceps.
No final do dia, a maioria das pessoas acabam fazendo um único exercício para posteriores no treino, que geralmente é a flexora, sempre com o que restou de energia e sem dar a devida atenção a este grupo muscular.
O stiff é a solução para este problema.
Como fazer o exercício stiff corretamente
O stiff com barra é um exercício relativamente simples para ser executado e a maioria dos passos para uma boa execução serão parecidos com os do levantamento terra clássico.
Para começar o exercício, se posicione com as pernas próximas uma da outra e mãos segurando na barra em uma largura um pouco maior que os ombros.
Jogue os ombros para trás (retraindo as escápulas) e suba a carga mantendo a curvatura natural da coluna
É permitido realizar uma pequena flexão dos joelhos na descida da carga com intuito de manter o mesmo ângulo da coluna.
Suba a carga até que a coluna fique perpendicular ao chão (leia-se, você fique completamente em pé).
Agora desça a carga até sentir os posteriores sendo alongados ou até que as anilhas atinjam o chão.
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Extremamente simples, não ? Pois é.
Agora veja este vídeo que exemplifica os passos acima.
Músculos trabalhados durante o stiff
Como já vimos, o stiff recruta os músculos posteriores ou isquiotibiais (que ficam atrás das perna), ou seja:
- Bíceps femoral;
- Semitendinoso;
- Semimembranoso
O stiff consegue recrutar todos estes músculos com eficiência e através de uma posição de alongamento.
Algo que transforma este movimento em algo único no treino (e insubstituível).
Porém precisamos executar o stiff da maneira correta para colher os benefícios.
5 dicas críticas para executar o exercício corretamente
Além da execução básica, podemos ir além para otimizar o recrutamento muscular e ainda melhorar a segurança do exercício com as dicas abaixo.
1 – Flexão mínima dos joelhos
Lembra da nomenclatura original do stiff ? “Stiff” significa levantamento terra com as pernas rígidas.
Isto significa que os joelhos não deverão trabalhar durante o movimento e isto deverá ocorrer apenas na descida para manter a curvatura da coluna.
Além disso, se flexionarmos demais os joelhos, você deixará de fazer stiff e estará fazendo um levantamento terra romeno.
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Isto não é necessariamente um erro de execução que vai prejudicar você de alguma forma.
Mas estamos falando em stiff.
Portanto procure realizar uma flexão miníma de joelhos e manter este ângulo durante a maior parte do movimento.
2 – Coluna em posição natural
Nunca é demais frisar que a coluna precisa ficar reta, na posição natural, durante toda a amplitude do stiff.
É muito comum ver pessoas, na tentativa de não permitir que o joelho dobre, deixar que a coluna dobre.
Assim que sua coluna perder o arco natural, seus discos estarão sob estresse desnecessário.
Por falar nisso, este exercício não é recomendado para pessoas com problema de coluna, especialmente hérnias de disco.
Se for o seu caso, resolva o problema antes de implementar o exercício na rotina de treino.
3 – Não exagere na amplitude do movimento
Algumas pessoas, não contentes em fazer o stiff com a coluna arqueada e dobrando os joelhos, ainda fazem o exercício em cima de uma plataforma para aumentar a amplitude.
Você até pode recrutar mais os músculos posteriores da perna fazendo isto, mas os riscos, na maioria dos casos, não valem a pena.
Em vez disso, foque-se em realizar o exercício com boa forma e desça a barra até onde sua flexibilidade permitir, tentando não dobrar os joelhos.
Acredite, se você estiver sentindo os posteriores alongarem, mesmo amplitude menor já será suficiente para gerar hipertrofia adequada.
4 – Esqueça as cargas
Ao mesmo tempo que o levantamento terra comum permite uso de muita carga e progresso rápido neste sentido, o stiff é o oposto.
Não se sinta pressionado a subir cargas no exercício e foque-se totalmente no alongamento dos músculos posteriores durante a descida.
Carga demais, aqui, vai atrapalhar mais do que ajuda já que isto facilita muito para que a execução quebre.
5 – Controle em todas as porções da repetição
Além de tomar cuidado com a carga, lembre-se de controlar todas as porções do movimento.
Jamais suba ou desça a carga “na velocidade da luz”, pois isto também favorece a quebra da boa forma e ainda facilita lesões totalmente evitáveis.
6 – Não faça no mesmo dia que levantamento terra ou em dias consecutivos
O levantamento terra é basicamente um stiff que recruta mais músculos, portanto não é uma boa ideia executá-los no mesmo dia ou em dias seguidos.
Isto poderá gerar estresse desnecessário no lombar e ainda sabotar sua capacidade de recuperação.
Em suma, para maiores ganhos e segurança, sempre deixe estes dois exercícios afastados um do outro.
Variações
1 – Stiff com halteres
Fazer stiff com halteres pode ser mais confortável (em termos de segurar a carga).
Porém o recrutamento muscular é exatamente o mesmo que o stiff com barra.
Entenda.
Em ambas as variações de stiff, os braços apenas sustentarão a carga para que as pernas façam todo o trabalho.
Logo se você está segurança halteres ou barra, isto não fará qualquer diferença na mecânica e execução do exercício.
Contudo o uso de halteres abre o leque para realizar uma nova variação (e mais produtiva).
2 – Stiff com halteres unilateral
Stiff unilateral também recrutará os mesmos músculos.
Contudo quando treinamos cada lado do corpo de forma individual, podemos dar maior foco ao músculo sendo trabalhado.
Esta mudança possui dois benefícios interessantes para a hipertrofia:
- Ao trabalhar um lado de cada vez, nosso sistema nervoso trabalha “com folga” e o aumento de unidades motoras recrutados durante o movimento tende a aumentar dessa forma. Basicamente, isto aumenta o potencial de fibras musculares sendo recrutadas, lesionadas e prontas para gerar maior crescimento muscular;
- Corrigir e prevenir assimetrias musculares entre os lados do corpo.
Porém fazer o exercício stiff de forma unilateral não é tão simples quanto parece (na verdade, não parece).
No inicio, o movimento exigirá um pouco de equilíbrio e adaptação, o que pode reduzir as cargas usadas.
Se a curva de aprendizado for grande (cada pessoa levará mais tempo para se adaptar), isto deve ser considerado ao implementar esta variação.
3 – Stiff com barra guiada (smith)
De todas as variações de stiff, a feita no smith é a menos efetiva.
Por quê ?
- Usar uma barra guiada diminui a ação dos músculos estabilizadores (menos recrutamento muscular, menos hipertrofia);
- No smith, estamos preso em um plano vertical fixo que impede uma movimentação natural, o que, para algumas pessoas, pode ser péssimo em termos de saúde articular.
Esta variação deve ser usada com cautela, com a devida supervisão e sempre com um objetivo específico em mente.
Qual exercício substitui o stiff
Se por alguma razão você não pode fazer o exercício, um ótimo substituto do stiff seriam:
- levantamento terra;
- levantamento terra romeno;
- em último caso, apenas focar-se em exercícios básicos para posteriores como cadeira flexora.
Palavras finais
Stiff é um exercício incrível e provavelmente é o melhor que temos em nosso arsenal de treino para atingir os músculos posteriores das pernas.
Nem de longe, este exercício é “apenas para glúteos” ou somente para mulheres.
Todos deveriam implementar o stiff no treino de pernas para maiores ganhos.