Um treino avançado visando hipertrofia muscular é voltado apenas para aqueles que já estão treinando há algum tempo, já extraíram todos os ganhos possíveis da rotina atual, e agora precisam de uma estratégia específica para ultrapassar seus limites e continuar crescendo.
Para a grande maioria das pessoas, isto só é necessário com mais de um ano inteiro de treino pesado acompanhado de dieta.
E quando falamos “um ano inteiro” estamos nos referindo aqueles que treinaram por este período ou mais, de forma ininterrupta (sem parar) e passaram a maior parte desse tempo seguindo uma dieta apropriada para hipertrofia.
Um ano de treino e dieta sólidos valem mais do que até mesmo vários anos de treinamento com pausas e desistências da alimentação.
Procurar um treino mais avançado, se enquadrando no quesito acima, não vai resolver o problema da disciplina e consistência – você vai continuar faltando e fugindo da dieta (e não tendo resultados).
Para todas as outras pessoas, que já estão treinando há algum tempo de forma disciplinada e comendo de acordo, este treino tem o objetivo de quebrar qualquer estagnação muscular e obrigar o corpo a se adaptar, forçando novo crescimento.
Treino para hipertrofia avançado – ABCDEF
Todos nós sabemos que para gerar progresso na academia, precisamos treinar o mais pesado possível (dentro do nosso limite, claro), de forma frequente e consistente.
Estas diretivas sozinhas já serão suficientes para gerar o máximo de resultados em qualquer pessoa e qualquer nível de experiência.
O problema é que depois de passar vários meses treinando o máximo possível, o progresso vai inevitavelmente começar a ficar lento até chegar o ponto de ficar imperceptível.
Isto ocorre porque por mais que o básico funcione, ele não vai continuar funcionando para sempre.
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Vai chegar um momento onde você estará em uma situação onde todos os ganhos possíveis já foram extraídos do básico, e não vai adiantar esperar resultados diferentes continuando no básico.
Em vez disso, agora é necessário utilizar uma abordagem de treino avançado de forma a manipular variáveis como intensidade, frequência e volume para que novos ganhos possam ser gerados.
Para isto iremos realizar uma tabela de treino para musculação que consiste treinar seis dias na semana, descansar apenas um e treinar cada grupo muscular com frequência e volume relativamente altos,.
Desta forma o corpo estará sendo pego de surpresa, com uma rotina nova e que vai obrigá-lo a aumentar a síntese proteica o tempo inteiro, ou seja, manter-se sempre em anabolismo e crescendo constante.
Repare que abaixo de cada dia da semana haverá considerações explicando o porquê de certas escolhas de exercício.
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Desta forma é possível entender que há um propósito específico por trás de cada detalhe (e que não foi uma escolha aleatória).
Em caso de dúvidas, lembre-se de treinar sempre sob a supervisão do seu personal ou professor.
Vamos ao que interessa!
Dia 1 – Peitoral
| Exercício | Séries | Repetições |
| Voador (peck deck) com drop-set | 3 | 12 mais dois drop-sets |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 6-8 |
| Supino reto com barra | 3 | 10-12 |
| Crossover super-set com pullover | 3 | 12 cada |
A razão para o treino começar com voador com drop-set é para pré-fatigar o peitoral e garantir que o mesmo será atingido com maior efetividade nos próximos exercícios.
Desta forma os auxiliares não conseguirão roubar o foco do peitoral nos exercícios.
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“Dois drop-sets” significam que você vai finalizar uma série, fazer um drop-set reduzindo a carga e depois, mais um drop, reduzindo mais carga.
Repare também que o número de repetições varia em todos os exercícios.
Isto é feito para que seja possível extrair os benefícios de várias faixas de repetições em um único treino.
O que vai acontecer em todos os outros dias para todos os grupos musculares.
Dia 2 – Dorsais
| Exercício | Séries | Repetições |
| Puxada na polia com pegada pronada | 3 | 12 |
| Remada curvada com pegada supinada | 3 | 6-8 |
| Remada sentado com pegada neutra | 3 | 10 |
| Puxada na polia com pegada supinada | 3 | 6-8 |
| Pulldown | 3 | 15 |
Repare que cada puxada e remada possui uma pegada específica que deve ser respeitada.
Cada pegada vai recrutar uma parte das costas de forma levemente diferente, produzindo estímulos diferentes.
Então, mesmo que você não goste de uma pegada específica, experimente por algumas semanas, pois provavelmente é uma pegada que você costuma evitar.
E justamente a que você não faz, é a que você mais precisa no momento.
Mesmo assim, fique tranquilo, você também pode mudar as pegadas a cada treino para gerar variedade e estímulos diferentes.
Ah! E você deve estar se perguntando: “cadê o levantamento terra ?”.
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Bem, nesta rotina você já vai trabalhar bastante a cadeia posterior do corpo, e jogar o levantamento em cima de tudo isso só vai sabotar sua capacidade de recuperação.
Considere também que o treino por si só já é volumoso.
Dia 3 – Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Flexora deitado na máquina | 3 | 12 |
| Agachamento livre | 3 | 12 |
| Legpress | 3 | 15 |
| Stiff | 3 | 12 |
| Extensora | 3 | 15 |
A flexora deve vir primeiro no treino porque é extremamente útil para “soltar” o quadril e, de quebra, aquecer os posteriores.
Isto vai fazer com que você se sinta muito mais solto ao fazer agachamento (que é o próximo exercício).
Repare que para o dia de pernas, as repetições são mais altas.
Há estudos sugerindo que pernas tem uma tendência melhor a responder ao treino com número maior de repetições.
Outro detalhe: pernas está no dia 3 estrategicamente para fazer com que você descanse a parte superior do corpo no meio da semana.
Logo, não mude o dia de pernas.
Dia 4 – Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Elevação lateral drop-set | 3 | 10 mais dois drop-sets |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 6-8 |
| Desenvolvimento com barra nuca | 3 | 12 |
| Crucifixo invertido drop-set | 3 | 10 mais um drop-set |
O treino se inicia com elevação lateral para pré-fatigar a cabeça medial do deltoide, que não é tão recrutada ao fazer desenvolvimento.
A cabeça medial é principal responsável por gerar o aspecto de “ombros largos” e nem sempre recebe a atenção que merece no treino.
O desenvolvimento com barra nuca pode ser relativamente perigoso para pessoas com predisposição a sofrerem lesões nos ombros. Por isso o número de repetições é alto (e a carga é baixa).
Ao sentir qualquer tipo de dor, descarte este exercício e substitua por desenvolvimento com barra normal.
O motivo para ele estar presente no treino mesmo assim, é que ele pode dar um foco maior a cabeça posterior do deltoide – a mais negligenciada de todas.
Dia 5 – Braços
| Exercício | Séries | Repetições |
| Paralelas em super-set com rosca direta | 3 | 12 |
| Tríceps testa em super-set com rosca alternada | 3 | 12 |
| Tríceps pulley | 3 | 15 |
| Rosca concentrada | 3 | 15 |
Braços costumam responder melhor a treinos com número de repetições altas e voltado para o pump (inchaço).
Treinadores renomados, como John Meadows e vários outros ,também disseminam este conceito.
E não se preocupe com a ordem dos exercícios (aparentemente bagunçada).
Neste caso, você estará treinando o músculo agonista e antagonista (tríceps e bíceps) de forma alternada e promovendo maior hidratação celular em ambos, o que vai gerar benefícios para a hipertrofia.
Dia 6 – Dorsais
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada com pegada pronada | 3 | 12 |
| Puxada na polia com pegada neutra | 3 | 12 |
| Remada serrote | 3 | 10 |
| Pulldowns | 3 | 6-10 |
“Por que dorsais duas vezes ?”
Simples. As costas são gigantes e ocupam toda a parte de trás do seu corpo, e na maioria das vezes não recebem tanta atenção como a parte frontal (que é menor).
O segundo treino na semana tem o objetivo de suprir essa necessidade e gerar um crescimento proporcional entre dos dois lados do corpo.
Dia 7 – Descanso total
E quando falamos “descanso total” estamos realmente nos referindo ao descanso completo do corpo.
Deixe o dia 7 (domingo) sem qualquer atividade física para que os músculos e mente possam se recuperar da próxima semana que vem em frente.
Panturrilhas e abdômen
É recomendável treinar panturrilhas e abdômen em dias alternados no decorrer da semana.
Exemplo:
- Dia 1 – panturrilhas;
- Dia 2 – abdômen;
- Dia 3 – panturrilhas;
- e assim vai.
Suplementação para maior recuperação e performance
Se tratando que o texto é sobre treino avançado, isto significa que no, no mínimo, você já está se alimentando corretamente para gerar hipertrofia.
Com isto fora do caminho, uma dúvida comum é a respeito de quais suplementos seriam recomendáveis utilizar para auxiliar na recuperação de um treino com volume e intensidade maior, e como ter mais performance para conseguir aguentá-lo.
Bem, ao contrário do que você está provavelmente está pensando, não vamos sugerir que você conveniente compre um monte de suplementos (e gaste uma grana preta).
Se a dieta realmente está em dia, os suplementos mais úteis para utilizar em conjunto de um treino avançado (que vai exigir mais do corpo) seriam apenas estes:
- Creatina – vai auxiliar diretamente na hipertrofia, aumentar força e explosão muscular. E você pode comprar um pote de 1kg da universal, que vai durar quase o ano inteiro (acaba tendo um maior custo benefício).
- Multivitamínico – vai fornecer todos os micronutrientes que o corpo precisa e que a dieta não consegue fornecer sozinha, para que o corpo funcione a pleno vapor e se recupere corretamente. Recomendamos o Daily Formula para isto.
- Proteína em pó – somente se a dieta não estiver fornecendo tudo o que você precisa através de alimentos sólidos. E não precisa comprar filtrando os produtos pelo mais caro, qualquer proteína completa já faz o serviço. Por exemplo: Albumina da Saltos que custa cerca de r$30 o saco.
E só.
Isso mesmo.
Não é necessário comprar uma montanha de produtos. Se a dieta estiver correta, mesmo com a suplementação sendo mínimo, você ainda poderá extrair máximo de ganhos do treino (ainda mais do que aquelas pessoas que gastam muito com suplementação, mas tem uma alimentação falha).
Conclusão
Use este treino apenas se você realmente se encaixa no perfil de um praticante de musculação avançado, do contrário é bem provável que você não consiga se recuperar corretamente e possa prejudicar o progresso.
Para todas as outras pessoas, sinta-se livre para usar esta rotina avançada pelo tempo que ela trouxer resultados.
Depois de algumas semanas, caso houver sintomas de overtraining, tire uma semana de descanso completo e depois volte com tudo.