5 dicas de treino e dieta para naturais

Praticantes de musculação naturais poderão ter ótimos resultados, mas deverão abordar a dieta, treino e a forma de pensar, de forma levemente diferente para maximizar os resultados.

Eu sei que é tentador querer colocar em prática as dicas de pessoas que você admira no mundo da musculação.

Mas se estas pessoas forem usuários de esteroides anabolizantes, você deve encarar estas informações com muita cautela.

Por exemplo:

Devido as vantagens em termos de recuperação que os esteroides anabolizantes proporcionam, um atleta hormonizado pode aguentar uma carga de trabalho muito maior que um natural.

Um hormonizado também pode cometer abusos na dieta, e ainda sim ganhar mais massa muscular e menos gordura que um natural, devido ao melhor particionamento de nutrientes.

Logo, um determinado método de treino ou dica de dieta pode funcionar muito bem para um usuário de esteroides anabolizantes, mas ser péssimo para alguém que depende dos hormônios que o próprio corpo produz.

Isto significa que você deve desanimar por ser natural ?

Não.

Primeiro, os benefícios gerados pelos esteroides anabolizantes vem com um preço que (sempre) será pago em forma de efeitos colaterais.

Segundo, um corpo conquistado com o auxilio de hormônios só será mantido com uso de hormônios.

Isto não tem intenção de desmerecer ninguém. Quem faz uso consciente de hormônios já sabe muito bem disso, e o faz porque tem um objetivo em mente (como competir profissionalmente)

Agora, um praticante natural, não precisa se preocupar com nada disso e os ganhos gerados com o treino e dieta serão dele por direito, sem depender de drogas e sem se preocupar com colaterais.

E sim, é possível conquistar um corpo acima do comum mesmo sendo natural.

O problema é que a maioria dos naturais querem treinar e comer como hormonizados, por pensar que o resultado final será o mesmo ou, na pior das hipóteses, algo próximo ao que ele vê em seu ídolo.

Infelizmente, as coisas não vão funcionar dessa forma.

Como já dito, o que funciona para um hormonizado, não necessariamente vai funcionar para um natural.

Mas calma, boa notícia é que se você treinar e se alimentar como um natural, não só será possível gerar progresso, como será possível gerar MAIS progresso do que antes, já que agora você estará fazendo as coisas de acordo com suas limitações.

Levando isto em consideração, neste texto veremos dicas de treino e dieta que terão o maior potencial para ajudar naturais a gerar progresso na academia.

Recomendamos que você leia todos os itens, mesmo parecendo que seja algo óbvio (geralmente não é), somente desta forma você abrirá os olhos e começará a ver mudanças.

1 – Treine com mais frequência

Praticantes naturais dependem do treino para elevar a síntese de proteína, mas ela só se mantém elevada por cerca de 36 horas depois da última sessão de treinamento (1).

Isto significa que quanto mais frequente você treinar, mais a síntese de proteína se manterá elevada, e maior será seu potencial para gerar hipertrofia muscular naturalmente.

Por conta disso, treinos como upper/lower funcionam tão bem para naturais.

2 – Use técnicas avançadas somente para quebrar estagnação

Técnicas avançadas como dropsets, giantsets, negativas, etc… são ótimas para hipertrofia, mas requerem muito da recuperação muscular.

Usá-las sem qualquer critério pode facilmente sabotar a capacidade de recuperação de um natural e gerar o feito oposto ao esperado (perda de massa muscular).

Deixe para usar as técnicas avançadas quando realmente precisar delas, como em um platô/estagnação e sempre de forma esporádica (sem ser por várias semanas seguidas).

3 – Não cultive objetivos irreais

Um praticante natural poderá ter ótimos ganhos apenas com os hormônios que o próprio corpo produz, mas precisamos ser realistas.

Pesar mais de três digitos (mais de 100kg), com baixo percentual de gordura e alta vascularização, basicamente como um fisiculturista, é altamente improvável para um natural (para não dizer impossível).

Por mais que não seja agradável ler isto, é necessário ter bom senso para não criar metas que jamais serão alcançadas.

Nada pior do que ter um objetivo que nunca é alcançado e começar a se culpar por pensar não ser capaz quando na verdade o motivo era simplesmente irreal.

4 –  Tenha paciência

Se criar metas irreais já não fosse ruim o suficiente, pensar que você vai chegar lá em questão de meses é pior ainda.

Muitos naturais, principalmente os que começaram a treinar há pouco tempo, pensam que vão conseguir o corpo que querem já no primeiro ano de treinamento.

Claro, é possível ter ótimos resultados logo no primeiro ano de treino, mas construir um corpo acima do comum vai levar anos.

De acordo com vários experts renomados como Layne Nortan e Lyle McDonald um natural pode atingir o seu auge com cerca de quatro anos de treino pesado e dieta correta.

Veja também -> Ganhar massa muscular natural: qual é o limite

E nem pense em desanimar por conta disso.

Conseguir qualquer coisa que realmente valha a pena, leva tempo. Se fosse fácil, todo mundo já teria conseguido, e aposto que não é isso que vemos dentro das academias.

5 – Comece a contar calorias de uma vez

Você provavelmente já sabe (eu espero) que não será possível ganhar massa muscular sem que estar ingerindo a quantidade adequada de proteína todos os dias.

Somente desta forma os músculos terão os aminoácidos que precisam  para reparar e construir tecido muscular.

Ok.

O problema é que a maioria das pessoas pensam que basta estar ingerindo proteína suficiente para a hipertrofia acontecer.

Infelizmente, não.

Enquanto a ingestão proteica é essencial, ela não é o único fator necessário para promover ganho de massa muscular. A ingestão de calorias é igualmente importante.

Entenda.

Massa muscular é um luxo que custa caro para o corpo manter.

Enquanto não houver um excesso de energia disponível em forma de calorias, o corpo NUNCA vai sustentar o crescimento de massa muscular – muito menos em um praticante natural.

Por isso é essencial, além de estar ingerindo proteínas suficientes, ter certeza de estar ingerindo calorias suficientes.

E não adianta presumir que você está ingerindo o número correto de calorias. Isso não vai funcionar.

É necessário calcular quantas calorias você precisa ingerir por dia e começar a registrá-las.

Do contrário, seu corpo, com o objetivo de manter a homeostase, vai sabotá-lo de todas as formas fazendo você pensar que está comendo demais.

Contar calorias também não é difícil, principalmente com ajuda de aplicativos como MyFitnessPal que está disponível tanto para Android como iOS.

Recapitulando

1. Treine utilizando uma frequência maior. Quanto mais vezes você estimular o corpo através do treino, mais constante será a síntese de proteína. Apenas tenha certeza de estar usando um treino com volume adequado para esta frequência maior, do contrário você sabotará sua capacidade de recuperação.
2. Deixe as técnicas avançadas para quando você REALMENTE precisar delas. Treinos de fisiculturistas e hormonizados são lotados de técnicas avançadas, mas isto dificilmente vai funcionar para um natural sem que a recuperação vá para o espaço. Deixa as técnicas avançadas para gerar variedade ao treino e quebrar platôs.
3. Crie metas realistas. Definitivamente é possível ter um físico estético sendo completamente natural, mas jamais algo parecido com um fisiculturista. É necessário muito bom senso ao criar metas para não destruir a própria motivação perseguindo um objetivo praticamente impossível.
4. Seja MUITO paciente. Progresso não ocorre do dia para a noite nem mesmo para hormonizados, quem dirá para naturais. O auge de um natural poderá ser atingido em quatro anos, se o treino e a dieta estiverem sendo executados da maneira correta.
5. Registre as calorias (sério, registre). A ingestão proteica não é o único requisito nutricional para gerar hipertrofia, a ingestão de calorias é tão importante quanto e é o fator mais ignorado. As pessoas PENSAM que estão comendo o suficiente, mas na esmagadora maioria das vezes falham ao atingir a ingestão mínima de calorias.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679