Uma dúvida muito comum no mundo da musculação é sobre como transformar gordura em massa muscular. Embora tecnicamente o corpo não converta gordura diretamente em músculo e vice-versa, é possível reduzir o percentual de gordura ao mesmo tempo que se constrói músculo através de uma combinação de dieta, treino e mudanças no estilo de vida.
Neste texto, veremos como reduzir gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo (dentro do possível) com dicas práticas que poderão ser colocadas em prática agora mesmo.
É possível transformar gordura em massa muscular?
Apesar da crença comum dentro e fora das academias, o corpo não consegue transformar diretamente gordura em massa muscular, pois são tecidos completamente diferentes e com propósitos distintos no nosso organismo.
A gordura corporal (massa gorda) é armazenada como uma reserva de energia, enquanto o músculo (massa muscular) é composto por fibras que se contraem para gerar movimento. Estes tecidos funcionam de maneira independente no corpo e sequer estão “conectados”.
Portanto, não é possível transformar gordura em massa muscular e o contrário também é verdadeiro: massa muscular não pode ser transformar em gordura, independente do que você faça. Logo, argumentos como “se você parar de treinar, seus músculos se transforma em gordura” não são verdadeiros.
Resumo: você não pode transformar gordura em músculo, não da forma que as pessoas imaginam. Da mesma forma, também não é possível transformar músculo em gordura. Gordura e músculo são tipos de tecido diferentes (tecido adiposo e tecido muscular), e um não pode ser convertido no outro.
Como perder gordura e ganhar massa muscular
Como vimos, tecnicamente não é possível converter gordura em massa muscular, mas isto não significa que você não possa perder gordura e ganhar massa muscular. Seja focando um objetivo de cada vez ou, em casos muito específicos, realizar os dois ao mesmo tempo.
Como perder gordura
O conceito básico para perder gordura envolve criar um déficit calórico, que ocorre quando você consome menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente. Isso força o organismo a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia.
Para alcançar esse déficit, é importante ajustar a dieta, reduzindo a ingestão de calorias de forma discreta e controlada, priorizando alimentos ricos em nutrientes, como proteínas, fibras e gorduras saudáveis, que ajudam a manter a saciedade.
Além disso, incorporar exercícios físicos, especialmente o treino resistido (musculação) e exercícios cardiovasculares, o que aumenta o gasto calórico, preserva a massa muscular e acelera o processo de perda de gordura.
Em geral, se você tem alguma gordura corporal a ser perdida, então é melhor focar-se em perder gordura primeiro.
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Como ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular, o conceito básico envolve seguir um treino de musculação focado em sobrecarga progressiva. Ao mesmo tempo, é necessário adotar uma dieta com excedente calórico, consumindo mais calorias do que o corpo gasta diariamente.
Esse excesso de calorias fornece a energia necessária para o corpo construir novos tecidos musculares. A ingestão adequada de proteínas é crucial, pois são elas que fornecem os blocos de construção (aminoácidos) para reparar e aumentar as fibras musculares.
Em geral, é melhor tentar ganhar massa muscular após perder qualquer excesso de acúmulo de gordura, já que a dieta com excedente calórico pode piorar a situação de alguém que já está acima do peso.
Perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo
Ganhar massa muscular exige consumir mais calorias do que o corpo necessita, enquanto perder gordura exige o oposto, ou seja, consumir menos calorias.
Quando estamos ingerindo menos calorias, nosso corpo é forçado a procurar outras fontes de energia para se sustentar, basicamente fazendo com que a gordura seja usada como fonte de energia (queimando gordura).
O problema é que isto também sabota o processo de hipertrofia, já que o corpo não terá energia em abundância para sustentar o crescimento muscular, que é o cenário ideal para este objetivo.
Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo só ocorre em situações extremamente específicas.
Por exemplo:
- Pessoas que nunca treinaram na vida – quando uma pessoa que nunca deu estímulos para o corpo crescer começa a treinar, os ganhos iniciais aparecerão mesmo treinando errado ou sem dieta. Nesta situação, nos primeiros meses de treino, mesmo comendo pouco com objetivo de queimar gordura, o indivíduo ainda pode ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
- Pessoas que estão voltando a treinar depois de um tempo parados – devido a memória muscular, é muito mais rápido recuperar os ganhos que você já teve um dia e isto pode ocorrer mesmo que você não esteja se alimentando para ganhar massa muscular.
- Genética favorável – algumas pessoas (sortudas) simplesmente possuem facilidade para ganhar massa muscular, independente do que façam. Nestes casos raros, também poderá ser possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
- Uso de drogas – esteroides anabolizantes poderão favorecer o ganho de massa muscular e queima de gordura ao mesmo tempo.
Para todos os outros casos, a melhor saída é fazer primeiro um objetivo e depois ir para o outro.
Leitura complementar:
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- Como ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo
- Plano de dieta para hipertrofia e perda de gordura (recomp)
Resumindo
É possível perder gordura e ganhar massa muscular, mas transformar a gordura em massa muscular e vice-versa, é fisicamente impossível.
Se você precisa reduzir o acúmulo de gordura e quer ganhar massa, foque-se primeiro em fazer uma dieta para queima de gordura.
Estar com um bom percentual de gordura já é meio caminho andado, a partir daqui você se sentirá muito bem consigo mesmo e poderá focar-se integralmente em ganhar massa muscular, podendo manter saúde e um bom físico durante todo esse processo.