Treino HIIT: o que é, como fazer, benefícios, cuidados e mais

O treino HIIT chegou para ficar, e não é à toa. A ideia por trás dele é simples: sessões rápidas e intensas que trazem mais resultados em menos tempo.

Em vez de passar uma eternidade em um treino de cardio tradicional, que tal dar tudo de si em uma sessão que dura cerca de 20 minutos?

Neste texto, veremos o que é, para que serve e como fazer HIIT da maneira correta, seus benefícios e tudo o que você precisa saber para extrair o máximo de resultados dessa modalidade de exercício.

O que é treino HIIT?

O HIIT é uma sigla para High-Intensity Interval Training ou, em português, treino intervalado de alta intensidade.

É um método de treino intervalado que intercala períodos curtos de exercícios de alta intensidade com períodos de descanso ou de baixa intensidade.

A ideia central de qualquer tipo de treino HIIT é trabalhar em um nível próximo ao máximo de esforço, atingindo entre 80% e 100% da frequência cardíaca máxima ou chegando a 90-100% da velocidade relativa ao consumo máximo de oxigênio.

Esse período de alta intensidade pode durar de 15 segundos a 4 minutos, seguidos de pausas que permitem ao corpo se recuperar antes do próximo ciclo.

Essa combinação de esforço e recuperação torna o HIIT um método eficaz para melhorar o condicionamento cardiovascular em menos tempo, respeitando um padrão de movimento mais natural para o ser humano.

7 benefícios incríveis do HIIT

1. É uma atividade mais natural

Estudos indicam que nossa biologia foi moldada por um padrão de atividade que alterna movimentos leves a moderados com picos de alta intensidade.

Desde os primeiros hominídeos, a eficiência no deslocamento foi uma vantagem evolutiva, com os Homo sapiens percorrendo longas distâncias e realizando sprints curtos durante as caçadas, uma estratégia essencial para a sobrevivência.

Esse padrão natural de esforço intercalado ainda se reflete em esportes coletivos e no cotidiano, desde jogar uma partida de futebol a atravessar uma rua rapidamente ou correr para pegar um ônibus.

Por isso, o HIIT é tão eficaz: ele segue essa dinâmica natural que respeita como o corpo humano evoluiu.

2. Melhora da capacidade aeróbica e anaeróbica simultaneamente

O HIIT se destaca por aprimorar tanto a capacidade aeróbia quanto a anaeróbia, oferecendo adaptações comparáveis às obtidas com o treino aeróbico contínuo, mas em menos tempo e com benefícios que envolvem adaptações anaeróbicas, como preservar ou até ganhar massa muscular.

Mesmo em indivíduos sedentários, o HIIT proporciona ganhos expressivos na resistência cardiorrespiratória e na eficiência do consumo de oxigênio, sendo um método potente tanto para atletas quanto para não-atletas.

3. Mais saúde cardiovascular

O treinamento intervalado se revela mais eficaz do que o exercício contínuo na melhoria da saúde cardiovascular, promovendo adaptações benéficas no sistema cardíaco, como o aumento do débito cardíaco, melhora na função ventricular e redução da pressão arterial.

Além disso, em pacientes com doenças cardíacas, o HIIT, quando feito sob supervisão e adaptação adequada, demonstrou ser seguro e eficiente, trazendo melhorias relevantes na capacidade de exercício e no fluxo sanguíneo.

4. Controle glicêmico e sensibilidade à insulina

Estudos indicam que o HIIT é altamente eficaz no controle glicêmico, especialmente em indivíduos sedentários ou portadores de diabetes tipo II.

Ele promove uma sensível melhora na resposta das células à insulina, o que se traduz em uma regulação mais eficiente dos níveis de glicose no sangue, sendo importante para evitar acúmulo de gordura e prevenção de doenças metabólicas.

5. Maior queima de gordura e melhora na composição corporal

O HIIT é um método eficaz para a perda de gordura corporal, inclusive a gordura visceral, que é a mais prejudicial à saúde.

Pesquisas mostram que ele reduz significativamente o percentual de gordura em menos tempo do que os exercícios contínuos, além de favorecer o aumento (discreto) da massa magra e melhorar a composição corporal, tornando-se uma ferramenta poderosa para o emagrecimento.

6. Mais saúde mental e função cognitíva

O HIIT também exerce efeitos positivos sobre a saúde mental, promovendo a liberação de fatores neurotróficos, essenciais para o aprendizado e o bem-estar psicológico.

Ele pode ser benéfico em transtornos mentais, além de melhorar a função cognitiva em populações como idosos e portadores de doenças neurodegenerativas.

7. Eficiência de tempo e adesão à rotina de treino

Um dos grandes diferenciais do HIIT é a economia de tempo, pois oferece resultados comparáveis (ou superiores) aos treinos tradicionais em sessões significativamente mais curtas.

Isso o torna uma opção atrativa para pessoas com rotinas corridas, além de ser percebido como mais dinâmico, lúdico e motivador, favorecendo a adesão ao programa de exercícios.

Como fazer o treino HIIT em 3 passos simples

Considerando que a essência do HIIT é fazer um exercício intervalado com períodos de alta e baixa intensidade, há bastante espaço para escolhas em como fazer isso.

A seguir, tentaremos simplificar as coisas em três passos para facilitar a aplicação do treino na prática.

Passo 1 – Escolha um exercício

O primeiro passo para começar o HIIT é escolher um exercício que se adapte ao seu espaço e nível de condicionamento físico.

A ideia é optar por movimentos que ativem grandes grupos musculares e permitam que você atinja uma intensidade alta rapidamente.

Se estiver em casa ou ao ar livre, exercícios como agachamentos com salto, burpees, polichinelos ou corrida são ótimas opções.

Já na academia, você pode apostar em sprints na esteira, pedaladas intensas na bicicleta ergométrica, remadas ou até corda naval.

O importante é escolher algo que você goste, mas seja desafiador.

Passo 2 – Escolha um protocolo

Existem inúmeros protocolos de HIIT, como:

• Método Meyers (Iniciante): 13 séries de 30 segundos e 60 segundos de descanso
• Método Little (Intermediário): 10 séries de 60 segundos e 60 segundos de descanso
• Método Gibala (Intermediário): 3 séries de 20 segundos e 2 minutos de descanso
• Método Tabata (Avançado): 8 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso
• Método Wingate (Avançado): 4-6 séries de 30 segundos e 4,5 minutos de descanso

Mas isso pode deixar qualquer iniciante sobrecarregado e perdido em um mar de nomes.

Passo 3 – Inicie o cronômetro e mãos à obra

Agora que tudo está preparado, é hora de começar.

Ajuste o cronômetro de acordo com o protocolo escolhido e dê o seu máximo durante cada intervalo de esforço.

Mantenha a concentração na execução correta dos movimentos para evitar lesões e aproveite os períodos de descanso para recuperar o fôlego (e não para conversar) antes da próxima rodada.

Lembre-se: o HIIT é sobre intensidade, então, mesmo em um treino curto, você precisa se dedicar ao máximo.

Existe um exercício “superior” para fazer HIIT?

Existem inúmeras maneiras de realizar o treino HIIT, uma prometendo mais vantagens do que a outra.

Porém, no final do dia, o fator mais importante no HIIT é estar treinando com alta intensidade de forma intervalada – a essência da metodologia.

Isto significa que o melhor treino HIIT é fazer a atividade que você mais gosta (correr, pedalar, etc…) usando os princípios do treino.

Além disso, não é necessário começar fazendo 20 minutos logo de cara, faça menos tempo e, gradativamente, aumente conforme for se acostumando com a alta frequência.

Em suma, a essência do HIIT é fazer justamente o que o nome do método sugere, treinar em alta intensidade com períodos de intervalo entre cada tiro, não importando o treino ou exercícios usados, se você faz em casa ou na academia.

O que comer antes e depois do HIIT?

Logo de cara, não é recomendado fazer HIIT em jejum. Se o objetivo for fazer aeróbicos em jejum, existe uma metodologia adequada para esse fim.

Fazer HIIT sem nada no estômago pode fazer você passar mal e ainda favorecer a perda de massa muscular devido à alta intensidade do treino.

Por outro lado, também não é uma boa ideia fazer uma refeição enorme antes do HIIT e acabar colocando para fora tudo o que comeu (acredite, isso acontece).

Uma refeição com cerca de 20g de carboidratos e 20g de proteína, 30 a 60 minutos antes do HIIT, já é suficiente para sustentar a atividade, sem atrapalhar a queima de gordura e preservando a massa muscular.

Por exemplo:

• 100g de arroz integral com 100g de peito de frango;
• 30g de whey protein e uma banana média.

Depois do HIIT, você pode fazer uma refeição normal contendo carboidratos, proteína e gorduras, de acordo com sua dieta.

Isso não vai “bloquear” a queima de gordura ou algo do tipo. Seu consumo total calórico terá muito mais influência nisso.

Por isso, é de extrema importância, além de fazer HIIT, seguir uma dieta adequada ao seu objetivo.

Como conciliar HIIT com musculação?

Uma dúvida comum é como encaixar o HIIT e a musculação na rotina sem que um atrapalhe o desempenho do outro.

Afinal, ambas são atividades que demandam muita energia e, se mal planejadas, podem comprometer sua capacidade de recuperação e, assim, sua recuperação.

O ideal é fazer HIIT em dias alternados à musculação, dando ao corpo tempo suficiente para se recuperar.

Outra opção viável é separar os treinos em horários diferentes no mesmo dia — por exemplo, musculação pela manhã e HIIT à noite.

Agora, se o tempo for curto e não houver alternativa, a melhor solução é deixar o HIIT para depois da musculação.

Fazer HIIT antes do treino de força não é recomendado, pois pode comprometer sua energia e prejudicar a performance, especialmente se o seu foco for o ganho de massa muscular.

Fazer HIIT quantas vezes por semana?

A frequência ideal de HIIT na semana deve ser levada a sério, pois, como já vimos, esse tipo de treino é intenso e impõe uma demanda elevada à recuperação muscular.

Treinar HIIT em excesso pode prejudicar a recuperação e, em vez de gerar benefícios, pode acabar atrapalhando seu progresso em todas as áreas — especialmente se você já pratica musculação ou outras atividades físicas fora da academia.

O corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar, e forçar além do limite pode levar a fadiga, lesões e até queda de desempenho.

De modo geral, realizar HIIT três vezes por semana, com sessões de até 20 minutos, é mais do que suficiente para obter todos os benefícios que essa prática oferece.

Essa frequência permite um bom equilíbrio entre estímulo e recuperação. Se o seu objetivo for melhorar a performance em um esporte específico, e você estiver sob orientação profissional, é possível aumentar a frequência de maneira estratégica. Fora isso, treinar mais do que três vezes por semana costuma ser desnecessário e, em alguns casos, até prejudicial.