Treino HIIT – como fazer, benefícios, exemplos e como conciliar

Se você odeia fazer aeróbicos, mas ainda quer emagrecer, queimar calorias e ganhar condicionamento, tudo isso em menos tempo, então saber como fazer um treino HIIT.

O que é treino HIIT ?

Treino HIIT é uma sigla para “high intensy interval training” que em português significa treinamento de alta intensidade intervalado.

O que, trocando em miúdos, significa fazer uma atividade física de altíssima intensidade com pequenos intervalos de recuperação.

Tipicamente um treino HIIT pode durar de 10 a 30 minutos.

Veja também -> Treino de cardio para queimar gordura e preservar massa muscular

Mesmo tendo sessões mais curtas, este tipo de treino pode gerar o dobro de benefícios que aeróbicos de longa duração com intensidade moderada.

O HIIT pode ser feito com inúmeras maneiras como correr, pedalar, pular corda e qualquer outra atividade aeróbica.

Por exemplo, um treino HIIT usando bicicleta ergométrica pode consistir de 30 segundos pedalando o mais rápido possível, com intervalos de 2 minutos de pedalada leve entre cada tiro.

Isto seria considerado apenas “uma série” de HIIT e seriam necessárias umas 4 a 6 para completar o treino.

A duração, intervalo e intensidade do treino pode mudar para se enquadrar a recuperação e necessidades do praticante (mais sobre isso a frente).

Mas independente de como o treino HIIT seja implementado, todo treino será composto de pequenos períodos de alta intensidade intervalados com períodos de baixa intensidade mais longos, do contrário, não poderá ser chamado de HIIT.

Esta modalidade de treino pode gerar os mesmos benefícios que aeróbicos de longa duração, mas usando menos tempo e com vantagens únicas.

Treino HIIT e queima de gordura

Algumas máquinas de aeróbicos costumam mostrar gráficos bonitinhos indicando onde a sua frequência cardíaca deve estar para “queimar gordura” ou “ganhar condicionamento”.

Você calcula essa frequência cardíaca mágica subtraindo sua idade por 200 e multiplicando por 0.6.

Agora, basta manter sua frequência neste número e você estará na ilusória “zona de queima de gordura”, que convenientemente é a zona que requer menos esforço.

A única verdade nisto é que você realmente queima calorias durante o exercício.

Mas isto não quer dizer que ficar 60 minutos como um zumbi na esteira todos os dias é a maneira mais efetiva para queimar gordura.

Estudos (1,2,3,4,5) tem mostrado que sessões de aeróbicos curtas, mas com maior intensidade, tem se mostrado mais eficientes para queimar gordura do que sessões de baixa intensidade e longa duração.

Em um dos estudos os pesquisadores fizeram com que 10 homens e 10 mulheres treinassem 3 vezes por semana.

Um grupo fazendo aeróbicos de alta intensidade e curta duração (4 a 6 tiros de 30 segundos), e outro fazendo 30 a 60 minutos de aeróbicos tradicionais (correndo na esteira na zona mágica da queima de gordura [65% do VO2 máximo]).

Os resultados ?

Após 6 semanas de treino, os envolvidos que fizeram sessões curtas de alta intensidade queimaram mais gordura.

Isso mesmo.

Os que fizeram 4 a 6 tiros de 30 segundos queimaram mais gordura do que ficar mofando na esteira por até 60 minutos.

De acordo com os cientistas, o treino HIIT atropela os aeróbicos comuns devido alguns fatores específicos (6) como:

• Aumento da velocidade do metabolismo por até 24 horas após o exercício;
• Aumento da sensibilidade à insulina nos músculos;
• Maior oxidação de gordura nos músculos;
• Causa picos no hormônio do crescimento (que auxiliam na queima de gordura) e nos níveis de catecolamina (substâncias que o corpo produz que induz o uso de gordura pelo corpo);
• Supressão de apetite após o exercício.

O que temos que aprender com isto é que o treino HIIT queima mais gordura em menos tempo que os aeróbicos tradicionais.

Mas espere, tem mais…

Treino HIIT e massa muscular

Na mente da maioria das pessoas, aeróbicos e massa muscular não combinam, e tem uma certa lógica por trás disso.

Enquanto é importante fazer um pouco de aeróbico, independente do seu objetivo, existem maneiras certas e erradas de fazer isso.

Por exemplo, pesquisas mostram que fazer musculação e ao mesmo tempo treinar para aumento de resistência pode inibir os ganhos de força e massa muscular quando comparados a fazer musculação sozinha.

É por isso que precisamos deixar os aeróbicos o mais longe possível do treino com pesos.

O problema, é que mesmo tomando essas precauções, aeróbicos em doses incorretas ainda podem afetar seus ganhos.

Pesquisas mostram que quanto mais longas são as sessões de aeróbicos, maior serão os danos a força e hipertrofia (7).

Em outras palavras, quanto mais curtas são as sessões, mais massa muscular você preserva.

Considerando isto, manter as sessões de aeróbicos curtas é extremamente importante para maximizar os ganhos na academia.

E apenas o treino HIIT permite que você consiga fazer aeróbicos de maneira efetiva com pouco tempo e ainda permitir que você consiga extrair o máximo de resultados do treino com pesos.

Como fazer o treino HIIT ?

É aqui que este método brilha.

Se você estava esperando que, apesar do HIIT ser mais efetivo que os aeróbicos normais, ele seria complicado e nada prático para pessoas comuns, aí é que você se engana.

O treino HIIT é extremamente simples e você pode substituir o seu aeróbico chato por ele hoje mesmo.

Veja como funciona:

1. Seja na própria esteira, correndo na rua, pedalando ou fazendo a sua atividade aeróbica preferida, faça 2 a 3 minutos com baixa intensidade como forma de aquecimento;
2. Considerando, por exemplo, que você escolher usar o HIIT com a corrida. Corra o mais rápido possível por 30 segundos seguidos;
3. Agora diminua a intensidade e caminhe por 60 segundos. No começo poderá ser necessário estender o descanso por 90 a 120 segundos;
4. Repita este ciclo de correr com toda a intensidade e descansar por um total de 15 minutos (no máximo 20);
5. Finalize com desaquecimento de 2 a 3 minutos caminhando.

Pronto!

Você já está fazendo o treino HIIT de maneira correta e poderá extrair todos os seus benefícios.

A única ressalva, assim como qualquer atividade física de alta intensidade, você não pode começar no máximo já de cara, comece com menos intensidade, use intervalos maiores e vá aumentando gradualmente.

Bom senso, por favor.

Mesmo que você consiga fazer apenas 10 minutos no começo (ou até menos), isto já vai gerar progresso, porque você não está adaptado ainda.

Conforme você for se acostumando, aumente o tempo, mas nunca ultrapasse 20 minutos de duração.

Quais os melhores exercícios para fazer HIIT

Existem inúmeras maneiras de realizar o treino HIIT, uma prometendo mais vantagens do que a outra.

Porém, no final do dia, o fator mais importante no HIIT é estar treinando com alta intensidade de forma intervalada – a essência da metodologia.

Isto significa que o melhor treino HIIT é fazer a atividade que você mais gosta (correr, pedalar, etc…) usando os princípios do treino.

Aqui vão alguns exemplos de treino HIIT:

• Usando uma bicicleta ergométrica, após aquecer por alguns minutos pedalando normalmente, pedale o mais rápido possível por 30 segundos. Agora, pedale devagar, sem esforço, por dois minutos. Repita este processo por 10 a 20 minutos.
• Caminhe alguns minutos para aquecer as articulações, então corra em alta intensidade por 15 segundos. Então, caminhe normalmente por dois minutos. Repita este processo por 10 a 20 minutos.

Não é necessário começar fazendo 20 minutos logo de cara, faça menos tempo e, gradativamente, aumente conforme for se acostumando com a alta frequência.

Em suma, a essência do HIIT é fazer justamente o que o nome do método sugere, treinar em alta intensidade com períodos de intervalo entre cada tiro, não importando o treino ou exercícios usados, se você faz em casa ou na academia.

O que comer antes e depois do HIIT ?

Logo de cara, não é recomendado fazer HIIT em jejum. Se o objetivo for fazer aeróbicos em jejum, existe uma metodologia adequada para este fim.

Fazer HIIT sem nada no estômago pode fazer você passar mal e ainda favorecer a perda de massa muscular devido a alta intensidade do treino.

Por outro lado, também não é uma boa ideia fazer uma refeição enorme antes do HIIT e acabar colocando para fora tudo o que comeu (acredite, isto acontece).

Uma refeição com cerca de 20g de carboidratos e 20g de proteína, 30-60 minutos antes do HIIT já é suficiente para sustentar a atividade, sem atrapalhar a queima de gordura e preservar massa muscular.

Por exemplo:

• 100g de arroz integral com 100g de peito de frango;
• 30g de whey protein e uma banana média.

Depois do HIIT, você pode fazer uma refeição normal contendo carboidratos, proteína e gorduras, de acordo com sua dieta.

Isto não vai “bloquear” a queima de gordura ou algo do tipo. Seu consumo total calórico terá muito mais influência nisso.

Por isso é de extrema importância, além de fazer HIIT, estar seguindo uma dieta adequada para seu objetivo.

Como conciliar HIIT com musculação

Uma dúvida muito comum sobre o treino HIIT e musculação, é como conciliar os dois sem que um afete o outro.

Veja bem.

Treino HIIT não é uma caminhada tranquila no parque, mas sim uma atividade de alta intensidade que vai exigir significativamente da sua recuperação, assim como um treino pesado de musculação.

Levando isto em consideração, o ideal é fazer HIIT em dias que você não faz musculação, em horários alternados (ex: musculação de manhã, HIIT a noite) ou, somente se não houver disponibilidade de tempo, depois do treino.

Se existisse um pior horário para fazer HIIT com certeza seria antes do treino de musculação, pois isto vai roubar uma parcela significativa de energia que deveria estar sendo depositada para ganhar massa muscular (independente do seu objetivo isto sempre vai ser o mais importante).

Devo fazer HIIT todos os dias ? Senão, quantas vezes por semana ?

Como já mencionado anteriormente, HIIT não deve ser tratado como uma atividade qualquer.

HIIT é pesado e qualquer atividade pesada, tem um carga na recuperação do sistema muscular e nervoso.

Isto significa que fazer HIIT todos os dias pode exigir mais recuperação do que o corpo aguenta, principalmente se você já faz musculação.

Como regra geral, três sessões de HIIT por semana, com até 20 minutos cada, já pode gerar todos os benefícios relacionados a esta atividade.

A não ser que você esteja implementando o HIIT para aumento de performance em um esporte específico e está fazendo isto sob supervisão do seu treinador, fazer mais do que três vezes por semana é desnecessário.

Palavras finais

Treino HIIT é extremamente eficiente para emagrecer, queimar mais calorias, ganhar condicionamento e tudo isso em menos tempo quando comparado com outras formas de aeróbicos.

Além disso, o HIIT vai fazer seu corpo continuar queimando gordura mesmo depois de terminado.

No geral, esta atividade vai gerar os mesmos benefícios de saúde que outras formas de aeróbicos, mas com menos tempo.

Apenas é válido reforçar que HIIT é uma atividade de alta intensidade e merece o devido respeito.

Se você é sedentário e não está acostumado com este tipo de atividade, é recomendável estar com a saúde em dia antes de começar.

Sempre consulte um profissional antes de começar um treino novo, especialmente tão intenso como o HIIT.

Ainda restou alguma dúvidas sobre treino HIIT ou você considere que faltou algo no texto ? Por favor, deixe um comentário para que possamos deixar o texto cada vez mais completo.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
5. http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494