Fazer alongamento antes da musculação – sim ou não ?

Fazer alongamento pode melhorar a flexibilidade, mas devemos fazer antes da musculação ?

Alongamento e prevenção de lesões na musculação

Antes de qualquer coisa, a principal razão para a maioria das pessoas alongarem antes da musculação é de que isto pode prevenir lesões durante o treino.

Ao mesmo tempo que evidências práticas parecem suportar esta ideia (muitas pessoas alongam antes de atividades físicas sem maiores problemas), a ciência parece não concordar muito com isto.

Por exemplo, uma revisão de 361 estudos sobre alongamento antes dos mais variados tipos de exercícios concluiu que alongamento não reduziu o risco de lesões.

Estudos isolados (2,3) chegaram a mesma conclusão: “alongar-se antes dos exercícios não reduz o risco de lesões”.

Pior ainda, alongamento antes da atividade física pode aumentar a chance de lesões ao mesmo tempo que diminui a percepção de dor (4,5).

Isto significa que você pode estar forçando mais o seu corpo sem perceber, ao mesmo tempo que ele está mais propenso a sofrer lesões.

Nada bom.

Mas se alongamento não ajuda na prevenção, de onde surgiu essa ideia ?

Bem, a lógica por trás disso é a suposição de que maior flexibilidade é sinônimo de corpo, músculos e articulações mais saudáveis, logo, menos chances de lesões.

O problema é que as pesquisas sobre o tema (6) mostram que a maioria das lesões ocorrem quando o praticante está fazendo um exercício na amplitude normal e na porção excêntrica do movimento (na descida).

Logo, mesmo que a flexibilidade fosse o “x” da questão, melhorá-la não vai influenciar na prevenção de lesões na musculação, a não ser que o indivíduo faça algo que realmente exige grande flexibilidade no treino.

Acontece que se você estiver treinando corretamente e fazendo os movimentos com a amplitude adequada, dificilmente você será obrigado a alongar-se excessivamente durante um exercício.

Alongamento e hipertrofia

Muitas pessoas também fazem alongamento antes da musculação por pensar que, de alguma forma, isto vai influenciar positivamente na qualidade do treino e consequentemente na hipertrofia.

Os poucos estudos (7) sobre o tema sugerem que alongar-se antes do treino não vai mudar a ativação muscular ou estimular maior crescimento.

Na verdade, há estudos  (8,9,10) mostrando que fazer alongamento antes de qualquer atividade física, pode reduzir a força muscular.

No caso da musculação, isto seria péssimo. Menos força, significa menos sobrecarga nos músculos, ou seja, menos estímulos para crescer.

E alongamento depois do treino ?

Já a ideia por trás do alongamento depois do treino é baseada na premissa de que isto vai prevenir encurtamento dos músculos trabalhados.

Bem, fazer musculação realmente pode causar encurtamento, mas não dá maneira que a maioria das pessoas imaginam.

Por exemplo: só porque uma pessoa tem muita massa muscular, não quer dizer que ela tenha pouca flexibilidade ou tenha vários encurtamentos.

Na verdade, pessoas que treinam corretamente e fazem os exercícios com amplitude completa, podem ter mais flexibilidade do que pessoas que não treinam.

Já uma pessoa que treina de forma incorreta e usando amplitude limitada nos exercícios, realmente pode sofrer com encurtamento muscular, mas isto vai ser o menor dos problemas dela.

Pessoas que não fazem atividade física alguma e tem um estilo de vida sedentário, terão muito mais chances de sofrerem com encurtamentos do que pessoas que estão se exercitando.

Em suma, você pode fazer alongamento após o treino, mas ele não vai trazer os benefícios que a maioria das pessoas imaginam. Caso flexibilidade seja um problema, isto deve ser investigado com um profissional para que ele elabore um plano seguro de treino de alongamento específico para você.

Mas então alongamentos são inúteis ?

Dentro da musculação, para quem gosta de treinar pesado e tem como objetivo principal a melhora na composição corporal, o alongamento estático realmente tem um péssimo “custo-benefício”, e, na maioria dos casos, pode causar mais problemas do que resolver.

Acontece que nem todos estão dentro da academia para ganhar o máximo de massa muscular possível.

Em alguns casos, principalmente de reabilitação, o alongamento pode ter sido estrategicamente incorporado e alinhado com um treino específico.

Outros esportes, que exigem grande flexibilidade, também serão beneficiados por alongamento.

Pessoas que não fazem atividade física, também poderão usar alongamento para evitar problemas posturais e de encurtamento.

Enfim, existem inúmeras outras utilidades para o alongamento, a questão do texto é apenas mostrar que, na musculação, eles não são o suprassumo na prevenção de lesões que as pessoas imaginam.

Mas, então, o que devemos fazer para prevenir lesões ?

A melhor maneira para diminuir ao máximo o risco de lesões, é simplesmente realizar um aquecimento adequado antes do treino.

Somente através do aquecimento é possível preparar articulações e músculos para o que está por vir no treino.

O melhor de tudo é que, diferente do alongamento, o aquecimento (correto) vai permitir que você treine mais pesado e consequentemente gere mais ganhos.

Palavras finais

Alongamento estático possui inúmeros benefícios, mas não quando o assunto é treinar pesado para ganhar massa muscular.

Realizado antes ou depois do treino, infelizmente, eles não trarão os benefícios que as pessoas imaginam.

No final do dia, quanto mais rigoroso for sua rotina de alongamento, maior serão as chances de acabar gerando o efeito oposto ao esperado (e acabar com uma lesão indesejada).

Na dúvida, sempre siga a orientação do seu professor e não insira alongamentos sem saber o que está fazendo.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076777
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15782063
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944625
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7453508
6. https://bjsm.bmj.com/content/34/5/324.full
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17416128
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956367
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145567
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3959868
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943822
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16075781