Exercícios aeróbicos com musculação – 5 erros críticos

Muitas pessoas que fazem musculação incluem os exercícios aeróbicos na rotina de forma errada, de uma maneira que pode prejudicar o progresso ou até mesmo a própria saúde.

Neste texto listaremos os principais erros envolvendo as duas atividades, ao mesmo tempo que esclarecemos as dúvidas mais comuns sobre o tema.

Erro 1 – Não fazer exercícios aeróbicos

Até mesmo se o seu único objetivo na musculação for ganhar o máximo de massa muscular possível, fazer um pouco de aeróbico continua sendo uma boa ideia.

Fazer aeróbicos de forma  moderada durante a semana vai trazer inúmeros benefícios como melhorar funções cognitivas, melhorar seu humor através do aumento de neurotransmissores como serotonina, reduzir o risco de certas doenças e melhorar sua saúde cardiovascular.

Veja também -> Como fazer um treino de cardio para queimar gordura

Como se não fosse suficiente, os aeróbicos também podem acelerar a recuperação muscular ao promover a circulação sanguínea, eliminação de subprodutos gerados pelo treino, melhorar a sensibilidade a insulina, melhorar a qualidade do seu sono e queimar um pouco de calorias.

E não, fazer aeróbicos de forma moderada não vai atrapalhar sua capacidade de ganhar massa muscular, pelo contrário, direta e indiretamente vai ajudar.

Três sessões de aeróbicos com 30 a 40 minutos de duração por semana já são suficientes para gerar todos esses benefícios, sem adicionar estresse desnecessário.

Erro 2 – Fazer aeróbicos demais

Ao mesmo tempo que existem pessoas que evitam aeróbicos a todo custo, outras pessoas acabam pendendo para o outro extremo e fazem demais.

Bem, a não ser que o seu objetivo na musculação seja ganhar mais resistência física especificamente para melhorar sua performance em outro esporte, fazer aeróbicos demais só vai trazer malefícios.

Veja bem.

Excesso de aeróbicos sabotam sua capacidade de recuperação e facilitam a perda de massa muscular.

Além disso, alguns tipos de aeróbicos que causam impacto, como corrida, podem gerar estresse desnecessário nas articulações quando feitos de forma excessiva.

Aeróbicos também não são o principal fator na queima de gordura, mesmo sendo feitos de forma excessiva, ainda terão um péssimo custo-benefício quando comparados com uma dieta hipocalórica (mais sobre isso logo a frente).

Outro detalhe importante: fazer HIIT também pode ser considerado como uma forma de excesso dependendo do seu objetivo com a musculação.

HIIT, quando feito da forma correta, pode exigir mais da sua recuperação e se você já está treinando no seu limite, isso pode ser um problema.

Apenas para reforçar, não é que HIIT seja ruim, longe (muito longe) disso. Mas pode ser um problema se você já tem uma recuperação ruim ou está sempre na beira de ultrapassar sua capacidade de se recuperar dos treinos.

E se sua prioridade é construir/preservar massa muscular, então HIIT pode, sim, ser tratado como um excesso de aeróbicos.

Erro 3 – Fazer aeróbicos imediatamente ANTES de fazer musculação

Fazer 10 a 15 minutos de aeróbico leve antes de treinar, como parte do aquecimento, é algo benéfico e dificilmente vai trazer algum problema.

Agora, fazer uma sessão completa de 30 a 40 minutos de aeróbicos antes de treinar com pesos, principalmente em alta intensidade, poderá prejudicar o seu progresso.

Já temos um artigo inteiro sobre aeróbicos antes ou depois do treino.

Mas o que você precisa ter em mente é que independente do seu objetivo dentro da academia, ganhar massa muscular sempre será importante.

Quanto mais massa muscular, melhor será o metabolismo e a composição corporal. A melhor maneira para ganhar massa muscular é treinando pesado com pesos.

Acontece que fazer aeróbicos antes de treinar vai diminuir suas reservas de energia, reservas que deveriam ser usadas integralmente para treinar pesado (e não para fazer aeróbicos).

Em suma, quanto mais longo e intenso é o aeróbico antes da musculação, pior será sua performance no treino.

Menos performance no treino significa menos massa muscular, o que gerará um efeito oposto na composição corporal.

Aeróbicos deverão ser feitos em um horário afastado do treino ou em dias alternados, se isto não for possível ou pelo bem da conveniência, ao menos faça-os depois do treino com pesos.

Erro 4 – Usar aeróbicos como uma desculpa para fugir da dieta

Muitas pessoas usam aeróbicos como uma forma de passe livre para poderem comer o que quiserem fora da dieta.

Acontece que mesmo que você seja um obcecado por aeróbicos, um pequeno deslize na dieta já pode ser o suficiente para anular completamente o “efeito” dos aeróbicos.

Por exemplo: correr por trinta minutos na esteira pode queimar de 200 a 600 calorias (dependendo da intensidade e peso corporal do praticante).

Agora considere que praticamente qualquer alimento dito “sujo” na dieta, pode ultrapassar essas 500 calorias facilmente.

Um mero pedaço de pizza de calabresa, por exemplo, contém 400 calorias, e quem é que come apenas um pedaço de pizza ?

Um sanduíche Big Tasty do McDonalds sozinho fornece quase 900 calorias, sem contar o refrigerante as batatas fritas que geralmente são consumidas em conjunto (e não são considerados).

Poderíamos listar centenas de alimentos e a história seria a mesma. No final do dia, ingerir calorias sempre será mais fácil do que queimá-las através de exercícios.

Exercícios aeróbicos, mesmo quando feitos em excesso, jamais serão um sinal verde para poder sair da dieta.

Erro 5 – Fazer aeróbicos em jejum em alta intensidade

A ideia por trás dos aeróbicos em jejum é realizar uma atividade física de baixa intensidade para que a gordura seja usada como principal fonte de energia, ou seja, teoricamente queimando mais gordura.

Isto ocorre porque quando ficamos por um longo período sem comer (em jejum), nossas reservas de glicogênio estão menores e os níveis de insulina estão baixos.

Este cenário faz com que as gorduras fiquem “desprotegidas” para serem usadas como fonte de energia, principalmente porque quando estamos em jejum, certos hormônios como GH estão altos.

O problema é que muitas pessoas não conseguem entender que aeróbicos em jejum são efetivos apenas quando feitos em baixa intensidade (ex: caminhada).

Não passa muito tempo e estas pessoas começam aumentar cada vez mais a intensidade do exercício feito em jejum para “acelerar” a queima de gordura e o resultado acaba sendo o oposto ao esperado.

Fazer aeróbicos de alta intensidade estando em jejum só vai facilitar a queima de tecido muscular para gerar energia rápida (e não gordura).

Palavras finais

Exercícios aeróbicos são ótimos para a saúde e trarão benefícios até mesmo se o seu único objetivo for ganhar massa muscular.

Duas ou três sessões de aeróbicos por semana com duração de 30 a 40 minutos já serão suficientes para maximizar os seus resultados.

Lembre-se que independente do seu objetivo dentro da musculação, se a sua preocupação for melhorar a composição corporal, a musculação sempre deve ser o seu foco principal, aeróbicos são apenas o “suplemento” e deverão sempre vir em segundo lugar.