Treino com supersets – o que é e como fazer

Superset é uma técnica de alta intensidade que pode ser útil para gerar mais resultados em um treino de hipertrofia.

O que são supersets ?

Uma das melhores maneiras para aumentar a efetividade de um treino e ainda torná-lo mais interessante, é através do uso de técnicas de alta intensidade.

Superset (ou, em português literal, supersérie) é uma das técnicas de alta intensidade mais antigas e usadas que existe. Foi popularizada por Joe Weider e uma das preferidas do mestre Arnold.

A ideia por trás das supersets é alinhar dois exercícios específicos e fazê-los um atrás do outro, sem qualquer descanso, aumentando a intensidade do treino.

Isto faz com que o estresse metabólico dentro dos músculos treinados aumente significativamente.

Veja bem.

Toda vez que você faz um exercício com alta intensidade e sente ele sendo recrutado, aquela sensação de queimação e inchaço, é justamente o estresse metabólico entrando em cena.

As contrações frequentes fazem com que o sangue não consiga sair do músculo. Se o sangue não consegue sair do músculo durante o exercício, ocorre falta de oxigênio.

Logo subprodutos do metabolismo começam a se concentrar no músculo e o desconforto começa a surgir.

Todas estas características formam estresse metabólico e junto da tensão mecânica e progresso de carga, são um dos fatores mais importantes para gerar crescimento muscular.

Por isso usar técnicas de alta intensidade como supersets pode ser muito útil para gerar novos ganhos.

Como fazer supersets ?

Como já dito, supersets são basicamente dois exercícios feitos consecutivamente, sem descanso.

Você pode usar tanto exercícios do mesmo grupo muscular como de grupos musculares antagonistas (opostos).

Por exemplo, você poderia executar uma série de rosca direta e, em seguida, executar uma série de rosca alternada.

Se fossem grupos musculares antagonistas, você poderia realizar uma série de rosca direta, seguida de uma série de tríceps na polia.

Você também pode fazer supersets com grupos musculares que não tenham qualquer tipo de ligação um com ou outro, apenas com o intuito de economizar tempo em um dia específico, mas isto não gerará nenhum benefício em termos de hipertrofia muscular.

O objetivo em fazer supersets com o mesmo grupo muscular ou grupos musculares antagonistas, é que somente desta forma o estresse metabólico é amplificado em uma região específica.

Também não há regras sobre quais exercícios devam ser utilizados nas supersets, podemos usar uma mistura de exercícios com peso livre compostos, isoladores, em máquina e em polias.

A única “regra” é que você escolha dois exercícios que sejam para o mesmo grupo muscular ou sejam exercícios para músculos antagonistas.

Exemplo de músculos que são antagonistas:

• Bíceps e tríceps (ex: rosca direta com tríceps na polia)
• Quadríceps e posteriores (ex: agachamento com stiff)
• Peitoral e costas (ex: supino reto com remada curvada)

Lembre-se também de escolher dois exercícios onde a transição entre um e outro seja rápida.

Por exemplo: se você for fazer superset com dois exercícios para bíceps, tenha certeza que ambos os exercícios possam ser feitos no mesmo lugar, para que a transição seja instantânea e a intensidade não seja quebrada porque você precisou atravessar a academia inteira para chegar no outro equipamento que faz parte da superset.

Se você demora mais de 10 segundos para realizar o segundo exercício da superset, já prejudicou a efetividade da técnica.

Por conta disso não é indicado utilizar supersets no horário de pico da academia, pois é muito provável que você não vai conseguir fazer a técnica adequadamente e ainda vai monopolizar equipamentos que várias pessoas podem estar precisando.

Exemplo de treino de bíceps utilizando supersets:

• Exercício 1: rosca direta – 3×8
• Exercício 2: rosca alternada – 3×12
• Exercício 3: rosca martelo e rosca scott em superset – 3×12

Exemplo de treino de peitoral e costas utilizando supersets:

• Exercício 1: Supino inclinado com halteres – 3×8
• Exercício 2: Costas na polia – 3×8
• Exercício 3: Supino reto e remada curvada em superset – 3×10
• Exercício 4: Crucifixo inclinado e remada sentado em superset – 3×12

Vídeo com um exemplo de treino utilizando supersets em músculos antagnistas (é o mesmo princípio para supersets com mesmo grupo muscular):

Cuidados ao realizar supersets

Supersets podem gerar inúmeros benefícios para a hipertrofia muscular, mas não devem ser usadas de qualquer forma.

O fato das técnicas de alta intensidade como supersets permitirem que mais trabalho possa ser feito em menos tempo, significa que os músculos serão mais exigidos e consequentemente precisem de mais tempo para se recuperarem.

Por conta disso tenha certeza absoluta de estar fazendo um treino bem elaborado, seguindo uma dieta adequada que forneça todos os nutrientes que o corpo precise para crescer e esteja usando supersets esporadicamente para gerar ganhos inéditos quando um treino comum não traz mais resultados.

Não é recomendável também utilizar supersets em conjunto de outras técnicas de alta intensidade, como dropsets, no mesmo treino. Isto só vai sobrecarregar desnecessariamente o seu corpo e prejudicar a recuperação muscular.

No final do dia, supersets devem ser utilizadas por intermediários ou avançados que já conhecem o próprio corpo, sabem administrar o próprio treino, sabem fazer dieta e precisam de um “algo mais” para conseguir gerar novos estímulos para crescer.

Superset vs. bi-set vs. tri-set

Se você já escutou falar sobre supersets, bi-sets e tri-sets (ou até quadrisets), é possível que você tenha ficado confuso sobre o que é o que e quais as diferenças entre uma e outra técnica.

Bem, supersets e bi-sets são simplesmente a mesma coisa, mas com nomenclaturas diferentes. Não há motivo para confusão aqui.

Agora, tri-sets, na maioria dos circulos de musculação, não podem ser consideradas supersets, mas sim giantsets.

Giantsets são como se fossem a próxima “mutação” das supersets, mas com três, quatro ou mais exercícios no total.

É recomendável que você comece com supersets e só então mude para técnicas que sejam ainda mais pesadas.

Palavras finais

Supersets são ótimas para gerar mais ganhos em um treino para hipertrofia, vão produzir mais estresse metabólico e um inchaço muscular de respeito.

Apenas tenha em mente que supersets podem ser caracterizadas como uma técnica avançada de treino.

Já dizia o ditado: “Se você não dominar o básico, depois não adianta reclamar que o avançado não funciona”.

Supersets são para aqueles que já treinam há algum tempo (mais de um ano) e já extraíram todos os ganhos que um treino normal, sem técnicas de alta intensidade, pode gerar e agora precisam de algo a mais para ultrapassar a estagnação.

Claro, não é como se supersets fossem prejudicar um iniciante, mas precisamos tirar proveito da grande capacidade do nosso organismo em se adaptar a tudo.

Entenda.

Seja usando técnicas de iniciantes, intermediários ou avançados, eventualmente o corpo vai se acostumar e parar de responder.

Se você é um iniciante e já pular para abordagens avançadas, o corpo também vai se acostumar, mas não haverá nada além disso para você usar e ter mais ganhos.

Agora se você for paciente e extrair tudo o que puder de um treino simples e então, gradualmente, for empregando técnicas mais avançadas, você vai crescer muito mais e evitar estagnação no meio do caminho.

Em suma, supersets são ótimas, mas devem ser usadas na hora certa e por aqueles que realmente precisam delas.