Evitar cortisol alto de forma crônica é vital para obter bons resultados na musculação.
Entenda.
Cortisol é um hormônio extremamente importante para que o corpo consiga lidar com situações de estresse.
Porém, quando os níveis de cortisol estão muito altos por muito tempo, isto pode prejudicar os seus ganhos (e sua qualidade de vida).
Com o tempo, cortisol alto de forma crônica pode causar acúmulo de gordura, pressão alta, insônia, mudanças de humor, reduzir os níveis de energia e contribuir para doenças metabólicas.
Em suma, praticamente tudo o que pode diretamente e indiretamente influenciar seus resultados dentro da academia.
Felizmente existem várias maneiras para garantir que o cortisol esteja sob controle seja liberado apenas quando você realmente precisa, neste texto veremos praticamente tudo o que você pode fazer diminuir este hormônio naturalmente.
Durma 7 a 9 horas por dia
Dormir por um período adequado todos os dias é essencial para manter praticamente todos os processos do organismo funcionamento, com a liberação do hormônio cortisol não seria diferente.
Estudos mostram (1,2) que quanto mais desregulado e negligenciado é o período do sono, maior será o nível de cortisol.
Para evitar que isto aconteça tente dormir no mínimo 7 horas por noite (e no máximo 9) e tenha certeza que este sono não é constantemente interrompido.
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Se você tem problemas para conseguir dormir corretamente, tenha certeza de:
- Criar uma rotina para o sono, ou seja, dormir e acordar sempre no mesmo horário.
- Deixar o ambiente onde dorme o mais escuro possível. Isto garante que o corpo libere mais melatonina e diminua o tempo para pegar no sono.
- Evitar cafeína depois das 18h. Se você usa pré-treinos a noite, mude o horário do treino ou pare de tomar o suplemento.
- Evite luz de eletrônicos como celulares e tela do computador logo antes de dormir, isto atrapalha a liberação de melatonina.
- Considere suplementar com 3mg de melatonina 30 minutos antes de deitar.
Treine pesado, mas não treine demais
Treinar pesado faz com que o corpo libere cortisol, já que isto é encarado pelo corpo como uma situação de estresse.
Esta é uma resposta normal e esperada do corpo. O problema é quando o treino ultrapassa a capacidade do corpo em lidar com esta demanda de estresse.
Isto pode fazer com que o corpo libere cortisol além do necessário e por períodos mais longos.
Existe uma linha muito tênue entre treinar pesado e treinar demais. Tenha certeza que o seu treino foi bem elaborado para evitar que isto aconteça.
Alguns sintomas de que você pode estar treinando demais:
- Dificuldade para terminar o treino. No meio do treino, ou até mesmo depois do primeiro exercício pesado, você já está com vontade de ir embora.
- Falta de energia e sono excessivo depois do treino, ao ponto de atrapalhar o trabalho e/ou estudos.
- Vontades absurdas por alimentos ricos em açúcar (inclusive, este é um dos principais sintomas de cortisol alto).
- Sistema imunológico fraco. Você fica doente frequentemente.
Seja positivo
Parece bobagem, mas não é. A sua visão de mundo pode influenciar drasticamente na liberação de cortisol.
Pessoas pessimistas, que estão sempre esperando o pior de tudo, sempre terão mais cortisol (3).
Psiquiatras (4) sugerem que isto ocorre porque o cérebro, em termos de estresse, não é capaz de diferenciar corretamente situações reais ou hipotéticas.
Isto significa que se você vive cercado de negatividade e esperando que algo ruim aconteça, seu cérebro interpreta como se estas situações realmente fossem acontecer e prepara o corpo para isto (liberando mais cortisol).
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Mesmo que sua vida esteja em um momento complicado, aprenda a ver as coisas de forma positiva, isto vai influenciar praticamente tudo em sua vida (principalmente nos seus resultados).
Algumas dicas para se manter positivo:
- Ser positivo gera o mesmo trabalho que ser negativo.
- Não seja uma vítima. Sempre existirão pessoas em situações piores e ainda assim conseguem mais resultados.
- Mantenha apenas pessoas positivas em seu círculo de amizades.
Respire fundo
Respirar profundamente é uma das técnicas de relaxamento mais simples e efetivas para diminuir estresse – e você pode fazer isso em qualquer lugar.
Um estudo (5) envolvendo mulheres de meia-idade mostrou uma redução de até 50% no cortisol apenas por realizar técnicas de respiração profunda.
Ao mesmo tempo que não será possível respirar profundamente o dia todo, isto é muito útil quando usado em situações de estresse.
Tenha certeza que sua dieta não é um completo lixo
Nutrição também pode influenciar os níveis do cortisol.
Por exemplo: ingestão constante de açúcar refinado faz com que cortisol seja liberado e ficar alto por mais tempo (6).
Alimentos processados e/ou ricos em gorduras trans podem aumentar os níveis de inflamação e consequentemente aumentar o cortisol.
No geral, praticamente todos os alimentos obviamente “ruins” vão sabotar o seu organismo de alguma forma e acabar fazendo o cortisol ficar alto.
Enquanto consumo moderado destes alimentos provavelmente não fará diferença, procure utilizar alimentos naturais e nutricionalmente densos na maior parte do tempo.
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Mantenha relacionamentos saudáveis
Família, namorada(o) e amigos podem ser tanto uma fonte de felicidade como uma fonte de estresse.
Estar cercado por pessoas negativas, abusivas e que em todo momento querem arrastar você para baixo, definitivamente, vai influenciar nos níveis de estresse.
Por exemplo: estudos (9) mostram que crianças que crescem em ambientes com conflitos constantes possuem mais cortisol do que crianças que crescem em ambientes estáveis.
Outro estudo envolvendo 66 homens, mostrou que aqueles que tinham parceiras que davam suporte emocional, tinham muito menos cortisol em situações de estresse psicológico (10).
Existem vários estudos sobre o tema que mostram resultados muito semelhantes.
Em suma, procure sempre excluir pessoas negativas e abusivas, enquanto mantém apenas aquelas que agregam valor real em sua vida.
Suplemente de acordo
Estudos mostram que pelo menos três suplementos podem auxiliar diretamente no controle do cortisol:
Óleo de peixe
Óleo de peixe é uma das melhores fontes de omega-3, o que, de acordo com estudos, é uma substância que pode auxiliar na redução do cortisol (7).
Ashwagandha
Ashwagandha é um fitoterápico usado na medicina alternativa para tratar ansiedade e como as pessoas lidam com estresse.
Um estudo envolvendo 98 adultos tomando Ashwagandha mostrou que apenas 125mg tomado uma ou duas vezes por dia, reduziu os níveis de cortisol (8).
Outro estudo com 64 adultos sofrendo de estresse crônico mostrou que aqueles que tomaram 300mg de Ashwagandha tiveram uma redução no cortisol por 60 dias.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea é um fitoterápico adaptógeno que auxilia no equilíbrio do cortisol no corpo, ou seja, ele vai funcionar de acordo com o que seu corpo precisa no momento.
Estudos (11,12,13) mostram que a suplementação com Rhodiola também diminui a fadiga, melhora a cognição e ainda gera sensação de bem-estar no usuário.
Palavras finais
Manter o cortisol sob controle é extremamente importante para manter uma vida saudável e gerar mais progresso na academia.
Contudo não há necessidade de utilizar abordagens drásticas para evitar o cortisol e nem criar fobias.
Lembre-se que o cortisol existe em seu corpo por uma razão: para que você consiga lidar com situações de estresse corretamente.
Precisamos manter um equilíbrio saudável deste hormônio e apenas fugir de níveis cronicamente altos.
Para isto, as dicas do texto serão mais do que suficiente, especialmente se você está passando por um período estressante em sua vida.
Na dúvida, você sempre pode consultar um médico e requisitar um exame de cortisol para ter certeza que os seus níveis estão dentro do padrão.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26779321
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21350389
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715885/
- https://www.psychologytoday.com/blog/words-can-change-your-brain/201208/the-most-dangerous-word-in-the-world
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3701284/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21752898
- https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/632/2
- https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161011/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7732155
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036578
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17990195
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228617