Em certas situações, o excesso de retenção de líquidos definitivamente pode atrapalhar a definição muscular, mas é possível remediar o problema usando táticas naturais.
O corpo possui mecanismos que controlam a retenção de líquidos usando tanto “sinais” internos como externos.
Isso significa que podemos manipular alguns desses sinais para fazer com que seu organismo elimine o excesso de retenção de água de forma natural.
O resultado final será um físico mais “seco” e com aparência mais definida.
Neste texto, veremos tudo o que você pode fazer para evitar/eliminar a retenção de líquidos de forma rápida e natural (sem o uso de drogas perigosas).
Como diminuir a retenção de líquidos e gerar mais definição
1 – Durma mais
Estudos sugerem que o sono pode influenciar no funcionamento dos nervos simpáticos renais, que regulam quanta água e sódio o corpo retém (1).
Isto significa que dormir bem pode ajudar o corpo a regular melhor quanta água o corpo mantém.
Dormir entre 7 a 9 horas por noite já é o suficiente para extrair todos os benefícios do período do sono.
Leia mais: Como obter um sono anabólico todas as noites
2 – Diminua o estresse
Estresse crônico pode fazer com que os níveis de cortisol fiquem continuamente elevados, o que pode aumentar a retenção de líquidos.
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Isto ocorre porque o cortisol aumenta a liberação de um hormônio antidiurético chamado ADH que controla quanta água o corpo armazena.
O ADH funciona mandando sinais para os rins, dizendo quanta água é preciso ser enviada de volta para o corpo.
Ao controlar os níveis de estresse, você mantém tanto o cortisol como o ADH sob controle, consequentemente retendo menos líquidos.
3 – Controle o consumo de sódio
Sódio, que obtemos principalmente através do sal, é um dos eletrólitos mais comuns do corpo humano.
Ele tem um papel fundamental nos níveis de hidratação do corpo. Se o sódio está muito alto ou muito baixo, isto pode fazer com que você retenha mais líquidos.
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Uma ingestão de sódio muito acima do comum, geralmente por conta de uma dieta ruim e cheia de alimentos processados, pode fazer com que o corpo retenha mais líquidos.
Isto é ainda pior se você não ingere água e não treina o suficiente.
Cortar o sódio da dieta pode gerar o mesmo problema, já que isto vai mandar a mensagem para os rins não eliminá-lo por conta de uma escassez.
Em suma, o corpo precisa de sódio para funcionar corretamente e sempre vai tentar manter o equilíbrio.
Mas se você ficar sempre ingerindo muito acima do que precisa ou muito pouco, isto vai influenciar negativamente na retenção de líquidos.
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Também não é necessário ficar registrando miligrama por miligrama de sódio que você está ingerindo, apenas evite extremos.
4 – Use magnésio
Magnésio é um dos minerais mais importantes do corpo humano e auxilia em mais de 600 processos do organismo.
Um dos processos mais importantes que ele está envolvido está relacionado ao controle de eletrólitos como sódio e potássio, o que pode auxiliar no controle de água no corpo.
Qualquer forma de magnésio (menos o óxido) pode ser usado para atenuar deficiências. A dosagem comum é de 200 a 400mg por dia.
5 – Chá de dente-de-leão
A erva dente-de-leão é muito usada na medicina alternativa como diurético natural.
Ela é usada até mesmo por fisiculturistas ou atletas que precisam diminuir a retenção de líquidos para uma competição ou bater um determinado peso na balança.
O uso desta erva aumenta a frequência que uma pessoa urina, liberando mais água e sódio. O resultado final é menos retenção líquida.
É possível encontrar dente-de-leão em qualquer loja de produtos naturais (e usá-lo na forma de chá).
6 – Beba mais água
A maioria das pessoas retém líquido simplesmente por não beber água o suficiente.
Lembre-se que seu corpo sempre está tentando manter um equilíbrio saudável, logo se você está sempre desidratado, o corpo vai reter mais líquidos.
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Não é necessário se entupir de água também, apenas consuma o suficiente para que sua urina fique sempre clara e parecida com água (e não amarelo-escuro).
Leia mais: Quanta água devemos tomar por dia, para mais hipertrofia
7 – Corte a ingestão de carboidratos
Se o seu objetivo for queimar gordura, uma estratégia que pode funcionar muito bem e ainda evitar retenção de líquidos é cortar o consumo de carboidratos através de uma dieta low-carb.
Carboidratos tendem a provocar picos maiores de insulina (comparado a outros macronutrientes), o que aumenta a retenção de sódio e re-absorção de água pelos rins (2,3).
Uma dieta low-carb manterá a insulina em níveis muito mais baixos, fazendo com que seu corpo retenha menos líquidos.
8 – Use cafeína
Cafeína encontrada no café, chás e suplementos tem efeito diurético e pode auxiliar na redução da retenção de líquidos.
Isto ocorre porque o consumo de cafeína aumenta o volume de urina no curto-prazo, reduzindo a água no corpo (4,5).
A cafeína pode ser considerada um diurético fraco e não é capaz de desidratar o corpo se o consumo de água é suficiente.
Leia mais: Como usar a cafeína como pré-treino
9 – Mude seus hábitos
A melhor coisa que alguém pode fazer para reduzir a retenção líquida excessiva, é adotar hábitos mais saudáveis.
Isto significa diminuir o consumo de alimentos processados que contém excesso de sódio e causam inflamação (o que também contribui para a retenção de líquidos).
Quanto mais atividade física você fizer (dentro do seu limite), melhor. Quanto mais você suar, menos líquido vai reter, mesmo que isto seja um efeito temporário.
No geral, muitas pessoas possuem vidas extremamente sedentárias, exceto pelo treino com pesos.
Musculação é ótimo, mas não vai fazer milagres se no restante do dia você se comporta como uma pessoa sedentária (e curiosamente têm muitas pessoas assim).
10 – Faça um checkup
Inúmeros problemas de saúde podem causar retenção de líquidos excessiva, por conta disso tenha certeza de que a sua esteja em dia.
Faça checkups semestrais para garantir que tudo está bem e se você usa algum medicamento de uso continuo, verifique se ele não está causando o problema (retenção de líquidos é um efeito colateral muito comum de vários medicamentos controlados).
11 – Não use diuréticos (drogas controladas)
Existem medicamentos que tem como propósito específico diminuir a retenção de líquidos pelo corpo.
Eles são muito úteis para pessoas que sofrem com pressão alta ou com retenção excessiva de fluidos – e realmente funcionam.
O problema é que se forem usados indiscriminadamente por pessoas saudáveis, vários problemas poderão ocorrer.
Entenda.
Cerca de 60% do corpo humano é composto por água, nosso organismo precisa de uma quantidade mínima para funcionar corretamente e se manter vivo.
Dependendo da dosagem e do tipo do diurético usado, o corpo pode eliminar água e minerais essenciais para o organismo. Esta mudança brusca no balanço de água corporal pode causar parada cardíaca.
Uso incorreto e abusivo de diuréticos foi a causa direta da morte de muitos fisiculturistas e, junto da insulina, são considerados infinitamente mais perigosos que os próprios esteroides anabolizantes.
Logo, se você é uma pessoa comum que apenas quer ter um corpo melhor, fique muito longe de diuréticos.
Palavras finais
Retenção de líquidos pode ser um problema chato que definitivamente vai diminuir a qualidade do seu físico.
Apenas tenha em mente que a retenção de líquidos é apenas um (dos muitos) fatores que vão influenciar na estética do seu corpo.
Se você está com percentual de gordura muito alto (obeso), não espere que somente diminuir a retenção de líquidos vai deixar você definido e magro. Neste caso, provavelmente não haverá mudanças drásticas.
Porém se você pensa que sua retenção é algo fora do comum para você, é sempre recomendável procurar um médico para verificar se não há um problema de saúde interferindo.
Bibliografia
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Feb;298(2):R245-53. doi: 10.1152/ajpregu.00647.2009. Epub 2009 Dec 2.
- Insulin resistance, obesity, hypertension, and renal sodium transport. Int J Hypertens. 2011;2011:391762. doi: 10.4061/2011/391762. Epub 2011 Apr 12.
- Caffeine–its identity, dietary sources, intake and biological effects. Nutr Rev. 1978 Apr;36(4):97-102. doi: 10.1111/j.1753-4887.1978.tb03717.x.