Muitas pessoas ficam em dúvida a respeito de como fazer a transição de bulking para cutting corretamente.
A transição do bulking para o cutting deve ser gradual para minimizar perda muscular. Uma forma é reduzir as calorias gradualmente em um período de três semanas, até chegar no déficit calórico para entrar “oficialmente” em cutting.
Neste texto, explicaremos em mais detalhes como fazer isso.
Por que “apenas” começar o cutting depois do bulking não funciona?
Ao mesmo tempo que a transição de cutting para bulking não é complexa, ela não deve ocorrer da noite para o dia.
Isso é feito principalmente para controlar a fome, para manter sua energia física e mental ao iniciar o cutting, evitando um choque metabólico causado por uma redução brusca de calorias.
Se você passou um longo período em superávit calórico, ou seja, fazendo bulking, seu corpo já se acostumou a essa ingestão maior de alimentos.
Seus hormônios responsáveis por controlar a saciedade e fome, também estão adaptados para essa quantidade maior de comida.
Por exemplo, se você ingeria 3000 calorias por dia e repentinamente reduz para 2000 calorias, somado a um aumento no cardio, é provável que sinta fome excessiva, fadiga e dificuldade de concentração nas tarefas diárias.
Isso tornará as primeiras semanas do cutting mais difíceis e diminuirá suas chances de aderência (e aumentará as chances de desistência do plano), em comparação com uma redução mais gradual de calorias.
Para minimizar esses efeitos colaterais e tornar a transição mais suave, uma fase curta em que as calorias são reduzidas com maior cautela e controle pode ajudar bastante.
Como fazer a transição de cutting para bulking da forma correta
Para fazer uma transição do bulking para o cutting, uma forma simples e descomplicada é reduzir as calorias de forma gradual ao longo de três semanas.
Para isso, calcule a diferença entre sua ingestão calórica atual no bulking e a quantidade de calorias que você pretende consumir no início do cutting. Em seguida, divida essa diferença por três e reduza essa quantidade semanalmente.
Por exemplo, se você terminou o bulking com comendo 3000 calorias por dia e pretende iniciar o cutting com 2000 calorias, a diferença total seria de 1000 calorias.
Dividindo esse valor por três, teríamos uma redução semanal de aproximadamente 333 calorias.
Não é necessário ser extremamente preciso e perfeccionista, em vez disso, usando o exemplo, você poderia diminuir 300 calorias na primeira semana, 300 na segunda semana e 400 na última.
Caso você tenha registrado corretamente a ingestão calórica corretamente durante o bulking, é altamente recomendado registrar o consumo ainda em bulking antes de decidir quantas calorias você precisa para entrar em cutting.
Eu preciso mesmo fazer a transição?
À primeira vista, essa redução gradual parece ser algo que apenas veio para complicar e aumentar o tempo para você chegar ao físico desejado.
No entanto, essa “demora” pode, no fim, acelerar seus resultados por aumentar suas chances de sucesso no longo prazo.
Muitas pessoas não fazem qualquer tipo de transição para mudar de bulking para cutting e, em alguns casos, conseguem resultados mesmo assim.
Mas, em um número ainda maior de casos, muitos acabam fracassando por conta dos sintomas da redução brusca de calorias.
Aliás, existe uma razão para muitas pessoas ficarem presas no “bulking eterno”: não toleram os sintomas do déficit calórico, o que vai além da disciplina para se manter em dieta.
Vale lembrar também que isso não é uma garantia de que seu cutting será livre de efeitos colaterais por fazer a transição corretamente.
O ponto aqui é suavizar ao máximo essa transição para aumentar as chances de sucesso através da maior aderência ao plano.
Quando estamos em déficit calórico, inevitavelmente sentiremos algum grau de desconforto. Isso é normal e esperado.
Nosso corpo odeia mudanças e sempre vai reunir esforços para que você continue em equilíbrio. Neste caso, no mesmo peso.
Ao fazer a transição de forma gradual, podemos evitar parte desse desconforto.
Dessa forma, você vai manter a maior parte da sua sanidade mental, vai continuar treinando pesado, talvez não sinta perda de força, não vai estar tão propenso a fugir da dieta e, o melhor, vai queimar gordura da mesma forma.
Como devem ser o treino e o cardio durante a transição?
Durante a transição do bulking para o cutting, o ajuste do treino deve ser feito de maneira estratégica para preservar a massa muscular e otimizar a queima de gordura.
No caso do cardio, a melhor abordagem é incorporá-lo gradualmente ao longo das semanas.
Se pretende adicionar duas sessões semanais de cardio além do que já fazia no bulking, comece incluindo uma sessão extra na primeira semana e a segunda na semana seguinte.
Um bom ponto de partida é realizar 2 a 3 sessões de cardio por semana, aumentando apenas se for realmente necessário mais adiante.
Quanto ao treinamento com pesos, ele deve permanecer essencialmente o mesmo, já que o foco continua sendo treinar para hipertrofia enquanto se perde gordura.
Pode ser necessário reduzir um pouco o volume total de treino caso perceba uma queda constante nos níveis de energia, mas evite o erro comum de fazer mudanças drásticas na tentativa de fazer um “treino para definição”.
O objetivo em cada sessão continua sendo fornecer estímulo suficiente para que o corpo mantenha a massa muscular durante o déficit calórico.
Isso significa que os mesmos princípios do bulking, como a sobrecarga progressiva, devem ser mantidos.
Diminuir a carga, aumentar repetições e priorizar exercícios isolados com descanso curto apenas enfraquece o estímulo muscular e aumenta o risco de perda de força e massa muscular.
Assim, ao passar do bulking para o cutting, mantenha seu treino de musculação como está e deixe que o aumento do cardio e, principalmente, a alimentação ajustada cuidem da perda de gordura.