Comer proteína demais faz mal e (ainda) engorda ?

Muitas pessoas pensam que comer proteína demais faz mal a saúde e que, de quebra, esse excesso ainda vira gordura corporal.

Isto gera um dilema entre pessoas que fazem musculação, já que a ingestão adequada de proteína é vital para amplificar a hipertrofia.

Porém, os “perigos” relacionados a proteína são, na maioria das vezes, exagerados pela mídia mainstream e perpetuados por profissionais desatualizados.

Afinal, porque ingerimos proteína

Proteínas são blocos construtores de vida e todas as células vivas do nosso corpo precisam delas para funcionar e se reparar corretamente, isto inclui as células que estão dentro de nossos músculos.

Por isso ingerir proteína é essencial para hipertrofia. Sem ela o processo de reconstrução e crescimento muscular não ocorre corretamente, independente de quão dedicado você seja no treino.

Acontece que a maioria das autoridades e órgãos de saúde sugerem que humanos precisam de no máximo 56 gramas de proteína por dia (8). Enquanto isto é o mínimo necessário para evitar carência deste nutriente, esta quantidade está muito longe de ser a ideal para sustentar hipertrofia muscular.

Pessoas que treinam pesado precisam de mais proteína e quando as pessoas começaram a perceber isso, a polêmica surgiu.

Ingestão alta de proteína se tornou a raiz de todo o mal, mesmo que nada maléfico sobre ela nunca tenha sido comprovado cientificamente, como você verá neste texto.

Ingestão de proteína e problemas nos rins

Os rins são órgãos que filtram líquidos e substâncias desnecessárias no sangue, produzindo urina.

Existe uma crença que os rins precisam trabalhar demais para limpar os metabólitos gerados pela ingestão de proteína, causando estresse excessivo no órgão.

Bem, o que a maioria das pessoas não sabem é que os rins estão sempre sob estresse. É para isso que eles existem.

Cerca de 20% do sangue bombeado pelo coração vai para os rins, fazendo com que eles filtrem cerca de 180 litros de sangue, todo…santo…dia.

Aumentar a ingestão de proteína com certeza vai exigir mais dos rins, mas pelo trabalho que eles já realizam, isto não vai fazer muita diferença.

Estudos que analisaram os efeitos de dietas com ingestão alta de proteína na saúde descobriram que não há mudança nas funções renais em pessoas saudáveis (1,2).

Pesquisadores da Bélgica examinaram a dieta de atletas jovens para ver se o alto consumo de proteína gerou algum impacto negativo na função renal.

Um grupo dos envolvidos consistia apenas de fisiculturistas, que consumiam cerca de 1.9 até 2.8 gramas de proteína por kg de peso corporal.

Apesar do alto consumo de proteína, as amostras de sangue e urina dos fisiculturistas mostraram que a função renal estava normal (9).

Além disso, existem estimativas (5) de que nossos ancestrais da pré-história podiam consumir cerca de 230 gramas de proteína por dia se houvesse disponibilidade de alimento.

Para alguém pesando 80kg, isto seria 2.9 gramas por kg de peso corporal, o número chega ser maior que a recomendação “básica” para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular, que é de 2g/kg.

A proteína faz parte da dieta humana há milhares de anos e ainda não existe uma boa razão para acreditar que o seu consumo pode ser danoso a saúde.

As únicas pessoas que precisam se preocupar com a ingestão alta de proteína são aquelas que já possuem doenças nos rins, que é um caso totalmente a parte.

Proteína e fígado

Outra suposição muito comum a respeito da ingestão de proteína é que isto também pode causar estresse e danos ao fígado.

Simplesmente não existem evidências que mostrem que dietas ricas em proteína façam mal ao fígado e ponto.

Na verdade, pessoas com certas doenças no fígado são instruídas a ingerirem mais proteínas porque isto acelera a reparação do órgão (3,4).

Proteína em excesso e acúmulo de gordura

Outra crença a respeito da ingestão alta de proteínas é que o excesso que o corpo “não usa”, é supostamente transformado em gordura.

Um estudo realizado pela Pennington Biomedical Research examinou justamente qual seria o efeito da ingestão de proteína na composição corporal (5).

Os envolvidos foram divididos em grupos onde todos realizaram dietas hipercalóricas, mas cada um deles ingeriu quantidades diferentes de proteína.

O primeiro grupo ingeriu 0,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal, o segundo ingeriu 1,79g de proteína por quilo de peso corporal e o terceiro ingeriu 3 (TRÊS!) gramas de proteína por quilo de peso corporal.

O resultado ?

Não houve diferença no ganho de gordura entre os três grupos, nem mesmo no grupo que ingeriu 3g de proteína por kg de peso corporal.

Vale lembrar que a maioria das pessoas que pensam que vão acumular gordura comendo proteína “demais” sequer chegam perto de ingerir 2g por kg.

De qualquer forma, os responsáveis pelo estudo sugerem que o ganho de gordura não ocorre porque a digestão da proteína pelo nosso organismo não é algo tão simples.

O corpo acaba queimando calorias para conseguir processar a proteína, quebrá-las em aminoácidos e ainda administrá-la em todos os lugares do corpo onde ela é necessária.

A maioria das pessoas sequer conseguem ingerir a quantidade necessária de proteína para ganhar massa muscular, imagine ingerir em excesso para ganhar gordura (algo que não vai acontecer de qualquer forma).

“Tá bom. Uma dieta com bastante proteínas pode não gerar acúmulo gordura, mas e o excesso em uma única refeição ?”

Muitas pessoas pensam que ingerir proteína em excesso em uma única refeição poderá gerar apenas dois resultados: o corpo não vai conseguir ingerir toda a proteína eliminando o excesso ou vai simplesmente transformar em gordura.

Felizmente, o corpo é mais esperto do que isso. Quando ingerimos grandes quantidades de algo (proteína ou qualquer outra coisa), o organismo percebe imediatamente e simplesmente reduz a velocidade da digestão.

Isto faz com que o tempo que os nutrientes estarão disponíveis para serem absorvidos aumente. Gerando um fluxo lento e constante de aminoácidos (no caso da ingestão de proteína).

Se o corpo funcionasse de maneira diferente, estaríamos – desculpe o meu francês – defecando pedaços inteiros de comida alguns dias depois de comer na churrascaria, por exemplo.

Com isto em mente, não existe um número mágico de proteína que o corpo possa usar de uma única vez, como 20, 30, 40 ou 60 gramas por refeição.

Estudos sobre o tema (6,7) chegarem a testar refeições com 80 a 100g de proteína e adivinhe: não houve perda de nutrientes durante a ingestão.

Considerando que a maioria das pessoas têm problemas para realizar uma refeição contendo 40g de proteína e jamais vão fazer refeições com 100g, se preocupar com desperdício é algo meio surreal.

Em suma, fazer uma dieta rica em proteína ou refeições ricas em proteína, não vai gerar acúmulo de gordura ou desperdício de nutrientes.

De uma vez por todas: proteína não faz mal e não vai engordar

A ideia de que dietas ricas em proteína fazem mal ou promovem acúmulo de gordura são os mitos mais chatos que existem no mundo da musculação.

E se manter a saúde é uma prioridade para você, considere que hábitos como fumar, ingerir bebidas alcoólicas, ingerir açúcar, usar anti-inflamatórios indiscriminadamente e não beber água suficiente, comprovadamente fazem mal ao fígado e rim.

O engraçado é que as pessoas chegam ao ponto de defender esses hábitos nocivos e, por algum motivo muito estranho, querem encontrar razões para não ingerir proteína, algo que realmente pode trazer benefícios.

Vai entender.

No final do dia, pessoas saudáveis não tem porque evitar dietas ricas em proteínas. Já pessoas com algum problema de saúde preexistente deverão consultar um médico antes de aumentar o consumo deste macronutriente.

Referências

1. https://www.jissn.com/content/1/1/45
2. https://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25
3. Navder KP, Lieber CS. Nutrition and alcoholism. In: Bronner, F. ed. Nutritional Aspects and Clinical Management of ChronicDisorders and Diseases. Boca Raton, FL: CRC Press, 2003, pp. 307-320.
4. Suzuki K, Kato A, Iwai M. Branched-chain amino acid treatment in patients with liver cirrhosis. Hepatol Res. 2004 Dec;30S:25-29.
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
8. https://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779