Quanta proteína devemos ingerir depois do treino?

Novo estudo traz uma luz sobre quanta proteína devemos ingerir depois do treino para maximizar a hipertrofia.

Que precisamos consumir proteína depois do treino não é um segredo para ninguém. A questão que fica é quanto exatamente precisamos ingerir para garantir recuperação e crescimento muscular.

Por um lado, podemos estar ingerindo uma quantidade insuficiente e perdendo ganhos em potencial.

Pelo outro, podemos estar ingerindo uma quantidade acima do necessário que não necessariamente geraria mais ganhos, neste caso gerando um desperdício.

Atualmente, a dosagem mais comum de proteína usada depois do treino é por volta de 20-25g de proteína, o que representa um mero medidor de whey protein ou 100g de carne magra.

Mas será que isso é o suficiente para uma pessoa que treina sempre tentando ultrapassar os seus limites, visando o máximo de ganhos ?

Bom, um estudo realizado este ano (2016), envolvendo humanos, resolveu testar justamente isto e os resultados foram bem interessantes e, ironicamente, foi contra o que muitos ainda acreditam sobre absorção de proteína.

O estudo (de forma resumida) dividiu os envolvidos em quatro grupos distintos:

• Pessoas com pouca massa muscular que ingeriram 20g de whey protein imediatamente depois do treino.
• Pessoas com mais massa muscular que ingeriram 40g de whey protein imediatamente depois do treino.
• Pessoas com pouca massa muscular que ingeriram 40g de whey protein imediatamente depois do treino.
• Pessoas com mais massa muscular que ingeriram 20g de whey protein imediatamente depois do treino.

Ao término do estudo os pesquisadores descobriram que, independente da quantidade de massa muscular dos envolvidos, aqueles que ingeriram 40g de whey protein logo após o treino tiveram 20% a mais de síntese proteica do que aqueles que ingeriram apenas 20g.

Síntese proteica, no sentido que nos importa e de uma forma grosseira, é um dos principais processos que vai sinalizar o crescimento muscular.

Isto significa que quem ingeriu 40g de proteína após o treino, teve 20% a mais deste processo ocorrendo. Uma diferença significativa.

Como ingerir 40g de proteína após o treino

Antes que você vá direto para os comentários choramingando que o estudo foi patrocinado pela indústria de suplementos para você consumir mais whey protein, saiba que, nem de longe, esta foi a conclusão.

Da mesma forma que você pode usar o próprio whey protein depois do treino, nada impede você de usar outras fontes de proteína igualmente completas. No geral (e a longo prazo), vai dar na mesma.

Aqui vão alguns exemplos de quantidades de alimentos que vão fornecer cerca de 40g de proteína que vão servir tão bem (ou melhor) que o whey protein no pós-treino:

• 200g de peito de frango (pesado cru)
• 200g de patinho (pesado cru)
• 12 claras de ovo cozidas (tamanho médio)
• 50g de albumina pura

É recomendável, se o objetivo for hipertrofia, ingerir uma quantidade igual ou superior de carboidratos junto com a proteína, para garantir que a mesma seja usada para a sua real função (construir massa muscular).

“Mas o corpo só consegue ingerir 20g [ou insira um número mirabolante aqui] de proteína por vez”

Bem, se isso fosse verdade, você não estaria aqui neste momento, já que nossos antepassados não teriam vivido por muito tempo.

Pense.

Nossos antepassados, antes da agricultura, não tinham o luxo de comer várias vezes ao dia. Eles comiam quando encontravam alimento, as vezes isto significava fazer uma refeição enorme após matar um animal (por exemplo) para então ficar sem comer por um longo período até encontrar a próxima fonte de alimento.

Você acha mesmo que o nosso organismo é tão ineficiente ao ponto de desperdiçar nutrientes, especialmente o mais vital de todos, a proteína, só porque você ingeriu uma determinada quantidade acima do limite ?

A resposta é um grande e sonoro “não”.

Quando você se alimenta, a comida passa por diversas etapas de digestão até sair lá embaixo da forma que você já sabe como, acontece que a velocidade deste processo varia, principalmente pelo tamanho da refeição.

Se você comer 500g de comida, ela vai ser absorvida em uma velocidade diferente se, digamos, você tivesse feito um pequeno lanche de 100g.

Isto é especialmente verdade para quando ingerimos proteína.

Veja bem.

Na presença de aminoácidos (provindos da proteína ingerida, óbvio) nosso intestino é capaz de atrasar o processo de digestão para que todos sejam absorvidos, sem perdas, ou seja, – sem apelar para extremos que ninguém em sã consciência faria – não há um limite de quanta proteína nosso corpo pode digerir de uma só vez.

E se você é um cara teórico que só acredita em referências. Bem, em um estudo envolvendo mulheres que ingeriram 54g de proteína de uma vez comparado com várias porções menores durante o dia, não houve diferença na absorção de proteína (2).

Palavras finais

A quantidade total de proteína ingerida no dia continua sendo o fator mais importante para garantir o máximo de crescimento muscular.

Contudo, considerando que você já está fazendo o básico e ingerindo a quantidade certa de proteínas por dia, considerar detalhes como este é uma forma de extrair ainda mais ganhos da dieta.

Referências

1. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., … & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12893.
2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039