Quantos carboidratos devemos ingerir por dia para hipertrofia

Entenda quantos gramas de carboidrato são necessários em uma dieta para hipertrofia e amplifique seus resultados.

Sem ingerir a quantidade necessária de carboidratos diariamente, é o mesmo que desperdiçar parte dos seus resultados em hipertrofia. Entenda.

Por outro lado, ao ingerirmos carboidratos demais, podemos acumular gordura desnecessariamente.

Mais tarde teremos que perder essa gordura extra prolongando o período de definição, o que pode fazer com que mais massa muscular seja perdida durante o processo.

Portanto saber quanto carboidrato precisamos ingerir pode salvar semanas e até meses de trabalho duro, diminuindo o tempo que vai demorar para chegarmos ao objetivo desejado.

Ao mesmo tempo que ingerir a quantidade correta de carboidratos acelerará seus resultados em hipertrofia.

Veja.

Função dos carboidratos para quem treina

Existem três macronutrientes, ou macros, que fornecem as calorias da dieta:

• Carboidratos;
• Proteínas;
• Gorduras.

Entre os três macros, os carboidratos são a fonte de energia preferida do nosso organismo.

Exercícios intensos, como um treino de musculação pesado, vão usar principalmente carboidratos como fonte de energia.

Essencialmente, se você não ingerir a quantidade correta deste macronutriente, seu rendimento no treino poderá ser prejudicado, junto com seus ganhos.

Carboidratos também possuem outras funções interessantes como poupar proteína.

Na falta de uma fonte de energia fácil de ser extraída, como os carboidratos, seu corpo poderá recorrer a proteína.

Tanto a proteína ingerida como a proteína (advindas dos aminoácidos) nos seus músculos poderão serem usadas para este fim.

Quanto carboidrato precisamos para sustentar a hipertrofia

A maioria das pessoas que treinam visando hipertrofia, poderão ingerir de 4 a 6 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal.

Por exemplo: uma pessoa pesando 70kg, poderá ingerir cerca de 280 a 420g de carboidrato por dia.

Porque uma variação tão grande ?

Por várias razões.

Pessoas com facilidade para ganhar gordura geralmente possuem baixa sensibilidade à insulina, o que pode facilitar o acúmulo de gordura.

Neste caso adotar uma ingestão menor de carboidratos, como 4g/kg, pode ser uma estratégia melhor.

Em dias onde não há treino, não existe a mesma demanda energética que em dias de treino. Nesses dias, é possível diminuir a ingestão de carboidratos e evitar um possível acúmulo de gordura que seria desnecessário.

Do outro lado da moeda, existem pessoas com rotina ativa ou com metabolismo acelerado, nestes casos poderá ser necessário uma ingestão maior, como 6g/kg.

Infelizmente, não há uma quantidade exata de quantos carboidratos precisamos ingerir por dia para hipertrofia.

Por isso ser acompanhado por um nutricionista esportivo competente é tão importante.

Mas, como regra geral, quanto mais você treinar e for ativo, mais carboidratos serão necessários, e quanto menos ativo e mais propenso a ganhar peso, menos carboidratos.

Carboidratos complexos e simples

Você provavelmente já ouviu falar sobre carboidratos simples e complexos.

Principalmente que devemos dar preferência aos carboidratos complexos por conta do baixo índice glicêmico.

A maior parte dos carboidratos da dieta deverão vir de carboidratos complexos.

Boas fontes de carboidratos incluem a famosa batata doce, arroz integral e a maioria das frutas ricas em fibras.

Estes carboidratos são digeridos de forma lenta e fornecem um fluxo constante de energia.

Esta liberação gradual na corrente sanguínea não provoca uma grande liberação de insulina como acontece quando ingerimos carboidratos simples.

Contudo isso não significa que carboidratos complexos são “bons” e carboidratos simples são “ruins”.

Carboidratos simples entram na corrente sanguínea muito rápido porque, como o nome sugere, possuem uma estrutura molecular simples e são digeridos rapidamente.

Isso faz com que muita glicose entre na insulina e para remover este excesso será necessário liberar insulina (nesse caso, muita insulina).

Em situações normais (fora da academia), causar picos de insulina desnecessários só poderá causar problemas.

Porém, em horários específicos, como depois do treino você poderá aumentar seus ganhos fazendo isso.

Após uma sessão de treino pesado, nosso corpo tende a responder melhor aos carboidratos por conta da sensibilização das células musculares à insulina e por conta da perda parcial de glicogênio que foi usada durante o exercício.

Receber carboidratos rapidamente neste momento poderá dar inicio a recuperação antes e manter seu corpo em anabolismo.

Palavras finais

Se você quer acelerar ao máximo o ganho de massa muscular, você precisa comer carboidratos. Serão eles os principais responsáveis por fornecer energia para um treino pesado e ainda garantirão que a proteína faça o seu real trabalho.

Lembre-se também que não há fórmulas exatas de ingestão de macronutrientes. Ingerir entre 4 a 6 gramas de carboidratos por quilo do corpo é apenas um ponto de partida. Você poderá alterar isto com o decorrer do tempo se perceber que não está ganhando massa muscular (mesmo ingerindo proteína e treinando pesado).

Referências

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