Benefícios dos ovos inteiros para quem treina

Incluir ovos inteiros na dieta pode trazer benefícios únicos, como aumentar o ganho de massa muscular e auxiliar na queima de gordura.

Ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta

Pense. Todos os nutrientes encontrados no ovo são suficientes para transformar uma célula fertilizada em um bebê-frango.

Ovos inteiros são carregados de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras boas e vários outros nutrientes que não são tão conhecidos.

Apenas um ovo inteiro fornece quantidades significativas de:

• Vitamina B12
• Vitamina B2
• Vitamina A
• Vitamina B5
• Selênio

Ovos também fornecem um pouco de quase todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa. Isto inclui zinco, cálcio, potássio, ferro, manganês, vitamina E, folato e muito mais.

Vitaminas e minerais tem um papel essencial nos vários processos que o corpo precisa realizar para funcionar corretamente, muitos desses processos influenciam o crescimento muscular de uma forma ou de outra (melhorando a contração muscular, melhorando a imunidade, aprimorando a absorção de proteína, etc…)

É valido lembrar que quase todos estes nutrientes estão na gema do ovo e não na clara.

Ovos contém proteína de altíssima qualidade

Proteína é o macronutriente mais importante para hipertrofia. Como ela é o bloco construtor do nosso organismo, sem ela é simplesmente impossível ganhar massa muscular.

Mas não adianta ingerir qualquer tipo de proteína e sim as que contém os aminoácidos que o corpo precisa.

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Cada ovo inteiro fornece cerca de seis gramas de proteína de altíssima qualidade e contém todos os aminoácidos essenciais para o corpo reparar e construir massa muscular.

O valor biológico (uma medida para avaliar quão bem o corpo aproveita uma proteína) do ovo é de 100, simplesmente o número mais alto na escala.

Ovos são sem dúvidas uma das melhores fontes de proteínas para quem treina. Ponto.

Ovos fazem você produzir mais testosterona

Ovos inteiros sempre foram demonizados por serem ricos em gorduras saturadas, mas é justamente esta característica que faz este alimento ser tão bom.

Veja bem.

O nosso organismo precisa de gorduras saturadas para fazer hormônios sexuais como a testosterona.

Na verdade, a maioria dos estudos (1,2,3) que compararam dietas de baixa ingestão de gordura com dietas de alta ingestão de gordura mostraram que os grupos que comeram mais gordura saturada sempre tem mais testosterona. Sempre.

Não é a toa que vegetarianos/veganos, que limitam o consumo de gordura saturada, costumam ter bem menos testosterona que “comedores” de carne (4,5,6,7,8).

Em suma, ingestão de gordura saturada é essencial na produção de testosterona e o ovo inteiro é uma das melhores maneiras de consegui-la.

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E não, o colesterol da gema não vai matar você

A maior razão para as pessoas evitarem o ovo (a gema em especial) é a presença do colesterol. Um ovo inteiro contém cerca de 212mg de colesterol, o que é bastante comparado com outros alimentos.

Porém, só porque um alimento contém colesterol, isto não quer dizer que você terá mais colesterol também.

Na verdade, o próprio fígado produz colesterol todo santo dia. Se você ingerir colesterol, o fígado produz menos. Se você parar de ingerir colesterol, ele começa a produzir mais.

A questão é que além do colesterol do ovo não afetar os seus níveis de colesterol no sangue, estudos mostram que ele pode ajudar a melhorá-lo.

Ovos inteiros tendem a aumentar o HDL (colesterol “bom”) e mudar as partículas de LDL (colesterol “ruim”), transformando-as em um tipo maior que não aumenta o risco de problemas cardíacos (9,10,11).

Múltiplos estudos que examinaram a relação do consumo de ovos e doenças cardíacas não conseguiram encontrar uma ligação entre os dois (12,13,14)

As únicas pessoas que precisam cuidar da ingestão de colesterol são aquelas que já tem problemas para controlá-lo por conta de uma condição genética ou possuam alguma doença relacionada.

Ovos crus

Para quem tem estômago forte, comer ovos crus pode ser a forma mais conveniente de consumir este alimento.

E a pior em termos de digestibilidade.

O problema ao ingerir ovos crus é que a biodisponibilidade da proteína diminui drasticamente, quase metade, para ser mais específico (15).

Isto significa que comendo ovos crus você perde grande parte da proteína, ou seja, você está desperdiçando grande parte do seu dinheiro ao mesmo tempo.

Também tem a questão da intoxicação por Salmonela, que apesar de ser rara, não é impossível. Nos Estados Unidos, por exemplo, é estimado que 1 a cada 10.000 ovos esteja contaminado (16).

A probabilidade está a seu favor, mas considere que vivemos no Brasil, a fiscalização aqui não é a mesma dos Estados Unidos e você provavelmente não vai comer só um ovo por dia (mas vários).

Em suma, não há benefícios suficientes que justifiquem o consumo do ovo cru. Perca alguns minutos a mais preparando o ovo ou use outra fonte de proteína para não jogar dinheiro fora.

Qual a melhor forma de preparar ovos

Não existe uma forma especial de preparar ovos para preservar seus nutrientes (como acontece com o brócolis), desde que você esteja aquecendo-os até se tornarem sólidos, você vai poder extrair toda a proteína e evitar contaminação.

As formas mais comuns de preparar este alimento na dieta são através de cozimento (ovo cozido), omeletes, panquecas, ovos mexidos… a sua criatividade é o limite.

Exemplo de omelete de ovos

Ingredientes

1. 3 ovos inteiros
2. Sal a gosto
3. Pimenta a gosto
4. Meia cebola (pequena) picada
5. Um dente de alho picado
6. Uma colher de sobremesa de queijo ralado light

Misture todos os ingredientes em um recipiente. Aqueça uma frigideira antiaderente no fogo alto por cerca de um minuto. Agora, no fogo baixo, derrame a mistura.

Quando o fundo ganhar ficar sólido, com uma espátula, vire ou dobre o omelete na frigideira (quanto maior o omelete, mais difícil é virar e mais fácil é dobrar).

Quando ambos os lados estiverem consistentes, retire o omelete e sirva. Se algum dos lados ficou preto, você deixou tempo demais. Na próxima, retire antes.

Veja também -> Receita de omelete anabólico para comer ao acordar

Palavras finais

Ovos são extremamente nutritivos, fornecem todos os nutrientes que o corpo precisa, são uma fonte de proteína de alta qualidade e valor biológico, fornecem gorduras para produzir hormônios sexuais e não vão gerar doenças cardíacas em pessoas saudáveis.

Você não é obrigado a acreditar em nada do que foi escrito neste texto. Neste caso, por favor, busque outras fontes (atualizadas) de conhecimento e confirme com seus próprios olhos os benefícios que os ovos inteiros podem trazer para os seus ganhos, e sua saúde.

Referências

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0022473184902541
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039147?access_num=8039147&link_type=MED&dopt=Abstract
3. https://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-64-5-1083
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0022473189904597
5. https://www.cancerletters.info/article/S0304-3835(79)80054-3/abstract
6. https://ajcn.nutrition.org/content/42/1/127?ijkey=fb34fb0e1260844fb8f4c686bcbc17803aff95f1&keytype2=tf_ipsecsha
7. https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=868864&fileId=S0007114590000897
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1435181?access_num=1435181&link_type=MED&dopt=Abstract
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056
11. https://jn.nutrition.org/content/138/2/272.abstract
12. https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
13. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
14. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x/full
15. https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=112334465&ft=2&f=510221
16. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00001862.htm