Saber quais são os benefícios do brócolis na musculação pode mudar totalmente a sua visão sobre o consumo do próprio alimento e o consumo de vegetais como um todo.
O brócolis é um vegetal crucífero da família Brassicaceae, que inclui outros vegetais como couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho e rúcula.
Esses vegetais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, conhecidos por seu papel antioxidante e anti-inflamatório.
Se fosse possível a categoria mais importante de alimento para incluir na dieta, estaríamos falando dos vegetais crucíferos, e o brócolis estaria no topo da lista.
Benefícios do brócolis para quem faz musculação
1. Inserir brócolis na refeição diminui o índice glicêmico dela como um todo
Brócolis é rico tanto em fibras solúveis como insolúveis.
De forma simplista, enquanto as fibras insolúveis farão o seu intestino funcionar melhor, as fibras solúveis vão além, se misturando com a água em nosso sistema digestivo e se transformando em uma substância parecida com um gel, o que desacelera a velocidade da digestão.
Isto diminui o índice glicêmico da refeição como um todo, reduz picos de insulina e tem vários efeitos metabólicos positivos (1).
Sendo mais claro, inserir o brócolis em suas refeições fará com que ela seja absorvida lentamente e isso pode trazer benefícios diretos na musculação.
Isso gerará uma absorção gradativa de nutrientes, evitando picos de insulina desnecessários e mantendo você saciado por mais tempo.
Estas características podem ser úteis tanto para quem quer ganhar massa muscular como perder gordura.
2. Melhora da microbiota (e isso é mais importante do que você imagina)
Nosso intestino possui literalmente trilhões de bactérias, boas e ruins, que dão origem a microbiota intestinal.
As fibras presentes no brócolis também funcionam como prébióticos, o que, em termos simples, serve como alimento para bactérias, em especial as boas.
Basicamente, comer brócolis melhora a proporção dessas bactérias (2).
Um intestino saudável é capaz de absorver melhor os alimentos, influenciar no seu sistema imunológico, produção de neurotransmissores, sensação de bem estar e uma infinidade de coisas que daria assunto para um novo texto.
O ponto principal aqui é que saúde intestinal é importante e consumo regular de brócolis pode ajudar bastante na tarefa.
3. É um “bloqueador” de estrogênio
Brócolis e outros vegetais crucíferos são ricos em indol-3-carbinol, um fitoquímico capaz de diminuir os níveis de estrogênio no homem.
Estilo de vida, exposição à poluição, alimentos industrializados, álcool e até plástico, podem fazer seu estrogênio aumentar desnecessariamente acima do normal.
Níveis altos de estrogênio em homens contribui para acúmulo de gordura, ginecomastia, baixo desejo sexual, perda de massa muscular, baixos níveis de energia e menos testosterona.
Fitoquímicos como o indol-3-carbinol, presentes no brócolis, podem auxiliar no controle do estrogênio (3) e em contrapartida elevar a testosterona.
4. Baixo em carboidratos
A cada 100g de brócolis você encontra no máximo 4g de carboidratos, o que é praticamente um valor nulo para uma porção de alimentos com esse tamanho.
Isso significa que você pode fazer uma refeição que enche o estômago, sem influenciar muito na ingestão total de calorias e macronutrientes.
Considerando que apenas 300g de brócolis já enchem uma panela média, é necessário comer muito desse vegetal para que isso faça alguma diferença nos seus macros diários.
Independentemente de qual seja o objetivo, praticamente todos podem incluir o brócolis na dieta e extrair seus benefícios sem influenciar na composição corporal.
5. É rico em vitaminas e minerais
Brócolis contém uma variedade de vitaminas e minerais especialmente vitamina C, K, B9, potássio, manganês e ferro.
Ele também contém inúmeros outros nutrientes em menores quantidades.
Na verdade, o brócolis contém um pouco de tudo que o corpo precisa para funcionar corretamente.
Vitaminas e minerais tem um papel importante em vários processos do nosso organismo que de uma maneira ou de outra influenciam o progresso na academia.
Como cozinhar o brócolis na dieta (sem perder nutrientes)
O brócolis é um alimento relativamente delicado.
Quanto mais agressivo e duradouro for o processo de cozimento, mais nutrientes ele perde.
A forma mais segura de cozinhar brócolis é no vapor, por não mais que 5 minutos e não é necessário uma panela especial para fazer isso.
Você pode fazer brócolis no vapor usando um escorredor de macarrão e uma panela grande.
Em todo caso, lave bem o brócolis para remover sujeira e possíveis parasitas. Em seguida, corte-o em pedaços pequenos para diminuir o tempo necessário para cozimento.
Coloque de 3 a 5 cm de água em uma panela grande e leve para ferver. Coloque o brócolis para cozinhar no escorredor ou utensílio específico somente quando a água estiver fervendo.
Lembre-se de não deixar mais que 5 minutos e que você não está comendo brócolis pelo sabor.
Perguntas mais frequentes
1. Posso comer brócolis cru?
Sim, você pode comer brócolis cru, desde que devidamente higienizado.
Ele mantém mais nutrientes dessa forma, mas algumas pessoas, com estômago mais sensível, poderão sentir alguns sintomas, como inchaço, ao ingerir o alimento cru.
2. É possível preparar brócolis no microondas, sem perder os nutrientes?
Depende do tempo que o brócolis ficar no microondas. Quanto mais tempo de exposição ao calor, maior, em tese, é a perda de nutrientes.
Fazer o brócolis no vapor continua sendo uma maneira mais “segura”.
3. Quando comer brócolis (e quanto)?
Não existe regra universal de horário ou quantidade de brócolis que você precisa consumir por dia para obter os benefícios na musculação.
O mais importante é incluir o alimento diariamente na sua dieta e criar o hábito.
Como regra geral, tenha como meta ingerir ao menos duas porções de 100g cada do alimento por dia.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- WEICKERT, Martin O.; PFEIFFER, Andreas F. H. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. Journal of Nutrition, v. 138, n. 3, p. 439-442, 2008. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622095670?via%3Dihub
- PARNELL, Jill A.; REIMER, Raylene A. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Journal of Obesity, p. 29-34, 2012. Recebido em: 29 set. 2011; aceito em: 03 jan. 2012. Publicado online em: 01 jan. 2012. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/10.4161/gmic.19246?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
- AUBORN, Karen J.; FAN, Saijun; ROSEN, Eliot M.; GOODWIN, Leslie; CHANDRASKAREN, Alamelu; WILLIAMS, David E.; CHEN, DaZhi; CARTER, Timothy H. Indole-3-Carbinol is a negative regulator of estrogen. The Journal of Nutrition, v. 133, n. 7, p. 2470S-2475S, jul. 2003. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662216102X?via%3Dihub