A batata-doce é um carboidrato complexo com baixo índice glicêmico, que fornece energia gradual e sustentada para quem treina, mas isso é apenas a “ponta do iceberg”. Os benefícios da batata-doce para quem faz musculação vão muito além.
Além de ser um excelente carboidrato, a batata-doce é um alimento nutricionalmente rico, fornecendo fibras, vitaminas e minerais essenciais para o desempenho e a recuperação muscular, o que pode ser útil independentemente de seu objetivo na academia ser hipertrofia ou queima de gordura.
Neste artigo, exploraremos os principais benefícios do consumo da batata-doce que são relevantes para quem treina – que realmente farão alguma diferença nos seus resultados.
- 1. Batata doce ajuda no ganho de massa muscular
- 2. E na queima de gordura também
- 3. É rico em fibras e ajuda na saúde intestinal (e isso é mais importante do que você imagina)
- 4. Evita quedas bruscas de energia e letargia
- 5. Melhora o sistema imunológico
- 6. É versátil, prático e acessível
- 7. É um alimento nutricionalmente rico
1. Batata doce ajuda no ganho de massa muscular
A batata-doce contribui diretamente para a hipertrofia (ganho de massa muscular) simplesmente por ser uma boa fonte de carboidratos complexos.
Veja, o processo de hipertrofia muscular não depende apenas de ingestão de proteína. Na verdade, antes mesmo em pensar em proteína, é preciso verificar se há um excedente calórico na dieta.
Em outras palavras, se você está ingerindo mais calorias do que o seu corpo precisa apenas para manter o peso.
A batata doce, por ser uma boa fonte de carboidratos, fornece calorias de alta qualidade que ajudarão você a conseguir atingir o excedente calórico.
Além disso, carboidratos são a principal fonte de energia para sustentar atividades físicas de alta intensidade, como um treino de musculação devidamente executado.
Por fim, e não menos importante, ingerir carboidratos com a batata doce, evita que o corpo precise recorrer às proteínas como fonte de combustível.
Basicamente, ingestão de carboidratos é essencial para quem deseja hipertrofia muscular (1), pois preserva as proteínas ingeridas para sua função principal: reparar, recuperar e construir fibras musculares após treinos pesados.
Veja também: Batata doce ou batata inglesa: qual é a melhor para hipertrofia?
2. E na queima de gordura também
A batata-doce é um “coringa” na dieta de quem deseja mudanças corporais. Além de ajudar diretamente na hipertrofia, ela também ajuda na queima de gordura corporal.
Por ser um carboidrato complexo rico em fibras, a batata doce é absorvida lentamente pelo organismo, prolongando significativamente a sensação de saciedade.
Com isso, consumir o alimento regularmente pode manter o apetite sob controle por mais tempo, evitando exageros, deslizes ou vontades repentinas por alimentos durante o dia.
Isso se torna especialmente útil em períodos de restrição calórica ou cutting, quando é comum que o apetite aumente consideravelmente e o risco de deslizes na dieta se torne mais frequente.
Além disso, você ja deve estar cansado de saber que a batata-doce tem baixo índice glicêmico, o que significa que sua ingestão evita picos elevados e bruscos de insulina no sangue (2).
É importante lembrar que a insulina é um hormônio com uma forte ligação com o armazenamento de gordura corporal.
Portanto, controlar a resposta glicêmica ajuda não apenas a reduzir o acúmulo de gordura indesejada, mas também potencializa a utilização das reservas já existentes como fonte de energia pelo corpo.
3. É rico em fibras e ajuda na saúde intestinal (e isso é mais importante do que você imagina)
Ingestão de fibras é um aspecto da dieta que é negligenciado pela maioria das pessoas, especialmente aqueles que buscam mudanças corporais.
Certamente, a maioria das pessoas sabe que ingerir fibras é importante para a saúde ingestinal, mas pensam ser algo que fica em segundo plano quando o assunto é mudar o corpo.
Um erro gigantesco.
Alimentos ricos em fibras, como a batata doce, além de ajudar no funcionamento normal do intestino, são vitais para o desenvolvimento da microbiota intestinal saudável (3), otimizando o processo digestivo e garantindo máximo aproveitamento dos nutrientes ingeridos.
E por que isso é tão importante para quem treina? Simples. Um intestino saudável consegue absorver melhor os macronutrientes essenciais ao treino, como as proteínas, carboidratos e até gorduras boas, principalmente quando você aumenta a ingestão deles e o órgão precisa trabalhar mais do que o normal.
Mas os benefícios não param por aí.
Manter o intestino saudável também é crucial para o bem-estar geral, já que ele desempenha um papel chave na produção de neurotransmissores essenciais, como a serotonina.
Esse neurotransmissor é amplamente conhecido por influenciar diretamente nosso humor, disposição física, níveis de energia e até a motivação, o que pode impactar diretamente na habilidade de seguir sua rotina de treino e dieta.
4. Evita quedas bruscas de energia e letargia
Diferente dos carboidratos simples, que provocam picos rápidos seguidos por quedas repentinas de glicose no sangue, a batata-doce libera energia lentamente ao longo do tempo, mantendo a disposição equilibrada e estável.
Quem sofre frequentemente com picos e quedas energéticas tende a experimentar sintomas como cansaço frequente, fadiga intensa e até mesmo alterações negativas no humor.
Todos esses fatores prejudicam não apenas a motivação para treinar de forma consistente e seguir a dieta, mas também afetam outras áreas da vida, como trabalho, estudos e vida pessoal.
5. Melhora o sistema imunológico
A batata-doce é uma excelente aliada para fortalecer o sistema imunológico, principalmente devido ao seu elevado teor de betacaroteno.
Esse nutriente é convertido pelo corpo em vitamina A que, por sua vez, desempenha um papel fundamental na manutenção das mucosas que revestem o corpo, funcionando como uma barreira natural contra agentes invasores como vírus e bactérias.
Além disso, a vitamina A também protege e estimula diretamente as células imunológicas, garantindo uma resposta mais rápida e eficaz diante de ameaças externas.
Outro ponto importante é que os antioxidantes presentes na batata-doce ajudam a combater o estresse oxidativo gerado por treinos pesados.
Esse estresse, quando não administrado corretamente, pode levar à inflamação crônica e prejudicar as defesas naturais do corpo.
Sistema imunológico pode não parecer um tema tão atrativo para quem treina, mas, assim como ocorre com a saúde intestinal, ele merece mais atenção do que a maioria das pessoas imagina.
Um corpo saudável, protegido contra doenças e infecções, possibilita uma rotina consistente de treinos, sem interrupções indesejadas.
Tais interrupções frequentes nos treinos devido a resfriados ou outras doenças comuns prejudicam muito os resultados, tanto a curto quanto a longo prazo.
6. É versátil, prático e acessível
A batata-doce é um alimento incrivelmente versátil, podendo ser inserida facilmente em diversas receitas.
Ela pode ser consumida cozida, assada, grelhada, em forma de purê cremoso, chips crocantes, panquecas ou até mesmo como ingrediente principal em receitas mais elaboradas, como bolos.
Isso tudo garante uma variedade grande o suficiente para atender a diferentes gostos pessoais, o que facilita a inclusão do alimento na dieta de forma regular.
Outro ponto importante é custo-benefício da batata doce.
Estamos falando de um alimento extremamente acessível, fácil de encontrar em qualquer comércio de alimentos e que acaba se tornando barato se levarmos em seus benefícios.
7. É um alimento nutricionalmente rico
Batata-doce é um alimento denso em nutrientes importntes para quem treina, fornecendo vitaminas importantes como o betacaroteno (que o corpo transforma em vitamina A), vitamina C e vitaminas do complexo B, especialmente B6.
Além disso, o alimento fornece uma boa quantidade de minerais essenciais como potássio, manganês e magnésio.
O betacaroteno e a vitamina C atuam como antioxidantes potentes, combatendo o estresse oxidativo, o que, indiretamente, pode acelerar o processo de recuperação muscular, permitindo que você volte a treinar com mais intensidade em menos tempo.
As vitaminas do complexo B, com destaque especial para a vitamina B6, são fundamentais no metabolismo energético celular, contribuindo diretamente para a produção eficiente de energia.
Além disso, minerais como potássio e magnésio têm ação direta na função muscular.
O potássio é essencial para a contração muscular, enquanto o magnésio previne ativamente câimbras e espasmos musculares, e isso só abrange os efeitos diretos. Esses nutrientes possuem, literalmente, centenas de funções no organismo que, indireta e diretamente, podem influenciar seus resultados.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- MACIEL, Ketely Pires et al. O papel do carboidrato na hipertrofia muscular em praticantes de musculação. Revista Científica Online, v. 15, n. 1, 2023.
- LUDVIK, Bernhard; HANEFELD, Mark; PACINI, Giovanni. Improved metabolic control by Caiapo, a dried extract of white sweet potato (Ipomoea batatas), in type 2 diabetic patients: a randomized, placebo-controlled trial. Diabetes Care, v. 26, n. 2, p. 436-440, 2003. Disponível em: https://diabetesjournals.org/care/article/26/2/436/23352/Improved-Metabolic-Control-by-Caiapo-a-Dried. Acesso em: 7 mar. 2025.
- GIBSON, G.R.; ROBERFROID, M.B. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. Journal of Nutrition, v. 125, n. 6, p. 1401–1412, 1995. Disponível em: https://academic.oup.com/jn/article-abstract/125/6/1401/4743410. Acesso em: 7 mar. 2025.
- Teow, C. C., Truong, V. D., McFeeters, R. F., Thompson, R. L., Pecota, K. V., & Yencho, G. C. (2007). Antioxidant activities, phenolic and β-carotene contents of sweet potato genotypes with varying flesh colours. Food Chemistry, 103(3), 829-838. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606007564 Acesso em: 7 mar. 2025.