Quando o assunto é arroz integral ou arroz branco em uma dieta para hipertrofia, a maioria das pessoas já tem uma decisão pronta em mente.
Se você está tentando ganhar massa muscular de maneira saudável e prevenindo acúmulo desnecessário de gordura, para a maioria, o arroz integral é de longe a escolha mais sensata, e o arroz branco deve ser sempre evitado.
Certo ?
Talvez sim (ou não).
Principal diferença entre arroz branco e arroz integral
Todos os tipos de arroz (e existem vários) são compostos quase inteiramente por carboidratos, com pequenas quantidades de proteína e praticamente nenhuma gordura.
O arroz integral é um grão integral (dã?!).
Isso significa que contém todas as partes do grão – incluindo o farelo, que é fibroso, o germe, que contém mais nutrientes, e finalmente o endosperma, rico em carboidratos.
O arroz branco, por outro lado, passa por um processo onde o farelo e o germe são eliminados, justamente as partes mais nutritivas do grão.
Isso deixa o arroz branco com poucos nutrientes, razão pela qual o arroz integral é geralmente considerado muito mais saudável do que o branco.
No fim do dia, o que você precisa saber é que arroz integral é um cereal integral que contém o farelo e o germe.
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Estes dois fornecem fibras e várias vitaminas e minerais.
O arroz branco é um grão refinado que removeu essas partes nutritivas.
Isso significa que o “branquinho” deve ser eliminado totalmente da dieta ?
Continue lendo.
Diferenças na quantidade de nutrientes
O arroz integral ganha do arroz branco quando se trata da quantidade de nutrientes.
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Arroz integral possui mais fibras e antioxidantes, além de vitaminas e minerais como magnésio e manganês.
O arroz branco é praticamente fonte de calorias e carboidratos “vazios” com poucos nutrientes essenciais.
100 gramas de arroz integral cozido fornecem 1,8 gramas de fibra, enquanto 100 gramas de branco fornecem apenas 0,4 gramas de fibra.
A lista abaixo mostra uma comparação de outras vitaminas e minerais:
| Integral (IDR) | Branco (IDR) | |
| Tiamina | 6% | 1% |
| Niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| Manganês | 45% | 24% |
| Magnésio | 11% | 3% |
| Fósforo | 8% | 4% |
| Ferro | 2% | 1% |
| Zinco | 4% | 3% |
Diferença na quantidade de antinutrientes
Realmente, em termos de quantidade de nutrientes, o arroz integral ganha.
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Mas isso vem acompanhado de um preço.
Arroz integral também contém antinutrientes que atrapalham a absorção de outros nutrientes (que não estão no arroz) e poderão afetar sua dieta.
Antinutrientes são compostos encontrado em plantas que reduzem a capacidade do organismo de absorver certos nutrientes.
O arroz integral contém um antinutriente conhecido como ácido fítico ou fitato.
Pode também conter maiores quantidades de arsênico, um produto tóxico.
Ácido fítico
Embora o ácido fítico ofereça alguns benefícios para a saúde, ele também reduz a capacidade do organismo de absorver ferro e zinco da dieta.
A longo prazo, a ingestão de ácido fítico na maioria das refeições pode contribuir para deficiências minerais.
Isso é altamente improvável para pessoas que consomem arroz integral em poucas quantidades, porém se esta é sua principal fonte de carboidratos da dieta, é algo que realmente pode interferir.
Arsênico
O arroz integral também tem mais arsênico, um produto químico tóxico.
O arsênico é um metal pesado naturalmente presente no meio ambiente, mas tem aumentado cada vez mais por conta da poluição.
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Arroz é um dos alimentos mais “bombardeados” por arsênico.
O arsênico é tóxico.
Seu consumo a longo prazo pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
O arroz integral possui mais arsênico do que o arroz branco.
A diferença no índice glicêmico
O índice glicêmico classifica os alimentos baseados em quão rápido e quão alto ele eleva o açúcar no sangue, causando uma resposta da mesma intensidade na insulina.
Quanto maior o índice glicêmico de um carboidrato, mais rápido ele vai entrar na corrente sanguínea e maior será o pico de insulina.
Por esta razão, é comum pensarmos que quanto menor o índice glicêmico de um alimento, melhor ele será ao fornecer energia gradativa e por mais tempo, evitar picos desnecessários de insulina, gerar menos acúmulo de gordura e menos letargia.
E advinha só, o arroz branco possui um índice glicêmico superior ao arroz integral.
A maioria das pessoas já sabem disso e é por conta disso que o arroz integral sempre será visto como a melhor escolha.
O que as pessoas não sabem é que, na maioria das vezes, o índice glicêmico pode não ter tanta influência assim na sua dieta.
O índice glicêmico é determinado quando um alimento é consumido isoladamente e em jejum.
Por conta disso é muito complicado taxar um alimento de “ruim” ou “bom” só por conta do IG.
Principalmente quando o assunto é arroz.
Por quê ?
Porque você dificilmente vai consumir arroz (branco ou integral) isoladamente e em jejum.
Quem é que acorda logo de manhã e come apenas arroz ?
Pois é, provavelmente ninguém, porém é neste cenário improvável que é medido o índice glicêmico dos alimentos.
A maioria das pessoas vão comer arroz em conjunto de uma fonte de proteína, gordura e/ou fibra.
Ao fazer isto alteramos a carga glicêmica da refeição que é um fator muito mais importante que o índice glicêmico do carboidrato sozinho.
Ao ingerir carboidratos em conjunto de outros macronutrientes, atrasamos a velocidade que ele é absorvido pela corrente sanguínea.
Então, independente de você ingerir arroz branco ou integral em conjunto de, por exemplo, frango e brócolis.
O índice glicêmico da refeição como um todo vai ser muito menor do que apenas comer arroz (branco ou integral) sozinho.
No final da história, vai fazer pouquíssima diferença o tipo de arroz que você está usando (pelo menos em termos de índice glicêmico).
Diferenças na digestibilidade
Em questão de digestibilidade – quão bem o seu corpo consegue digerir um alimento sem causar problemas – o arroz branco, ironicamente, acaba tendo uma vantagem.
Pessoas com algum grau de alergia poderão ter problemas com arroz integral e ter sintomas como gases, inchaço, letargia, constipação, diarreia, etc.
Enquanto isso o arroz branco é um dos alimentos menos alérgicos que existem no mundo.
Claro, várias pessoas poderão comer os dois tipos de arroz sem problemas. Neste caso, simplesmente ignore este item do texto.
Porém, se você tem histórico de alergia à alimentos, problemas digestivos, etc, talvez seja uma boa ideia tirar o arroz integral da dieta por algumas semanas e ver como você se sente.
E então, qual é melhor para hipertrofia: arroz integral ou branco ?
Qual é a conclusão final que podemos tirar de tudo o que vimos ?
Existem diferenças entre o arroz integral e arroz ?
Com certeza.
Essas diferenças são suficientes para gerar mudanças na quantia de massa muscular e força que você pode ganhar ? Dificilmente.
No geral, as diferenças entre os dois tipos de arroz são muito pequenas.
Se existisse uma luta entre os dois, o resultado provavelmente seria um empate.
Empate que seria quebrado apenas pela sua preferência pessoal.
Talvez você odeie arroz integral, odeia o tempo que demora para cozinhar, não gosta da diferença de preço e esteja consumindo ele apenas porque pensava ser o supra sumo dos carboidratos numa dieta de hipertrofia.
Neste caso, pare de esquentar a cabeça a toa e volte para o arroz branco.
Ou talvez seja o contrário.
Você pode genuinamente gostar de arroz integral, como ele fica bom em conjunto de outros alimentos e que mesmo que as diferenças sejam poucas ele ainda é “tecnicamente” melhor que o branco.
Neste caso, continue com o integral e seja feliz. Nenhum problema também.
O único erro nesta história é criar um problema que você não precisa
. Dieta é a parte mais difícil do processo de hipertrofia muscular.
Quanto mais simples, agradável e ao mesmo tempo funcional você manter a dieta, maiores serão as chances de você seguir firme e conseguir progresso.
Com isto em mente, se você gosta de arroz branco, perfeito. Se você gosta de arroz integral, perfeito também. Se você tiver alguma tara estranha de misturar os dois, perfeito também.
Tenha em mente apenas que arroz (independente do tipo) é uma das melhores fontes de carboidratos que existem para quem quer ganhar massa muscular e uma das mais fáceis de preparar também.
Referências
- Efeito de uma refeição mista no índice glicêmico
- Como o índice glicêmico é medido
- Problemas de digestibilidade com o arroz integral