Ter um lado do corpo maior do que o outro é um problema recorrente entre praticantes de musculação, isto se chama assimetria muscular.
Assimetrias podem ocorrer em basicamente qualquer grupo muscular, mas costumam ocorrer mais nas extremidades do corpo ou próximo destes lugares, como braços, pernas e ombros.
Todos nós temos assimetrias e dificilmente você conseguirá fazer com que os dois lados lados do corpo tenham exatamente as mesmas proporções e medidas.
O problema começa quando uma assimetria atrapalha, de forma significativa, como o seu corpo se parece e funciona.
Além disso, se a assimetria for grande o suficiente e você continua treinando, ela tende a ficar cada vez maior e mais difícil de resolver.
A boa notícia é que, na maioria das vezes, você consegue reverter o problema usando o próprio treino e é isto que veremos neste texto.
O que causa assimetria muscular?
Para todos ficarmos no mesmo plano de entendimento, assimetria muscular significa ter um músculo de um lado do corpo maior do que o mesmo músculo do outro lado do corpo.
E saber como corrigir assimetria muscular terá pouca eficiência se você não souber o que causa ela em primeiro lugar (fazendo o problema voltar no futuro).
As principais causas de assimetria muscular são:
- Deixar seu lado dominante fazer mais trabalho (sem perceber).
- Não corrigir técnica incorreta de exercício desde o início.
- Treino elaborado de forma incorreta.
- Rotina diária (incluindo trabalho físico onde usa um lado do corpo mais do que o outro).
- Manter uma postura específica por muito tempo e com muita frequência.
- Desenvolvimento natural da altura, comprimento dos membros e músculo.
Veja também: Um braço maior do que o outro, como corrigir?
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Quanto tempo demora para corrigir assimetria muscular?
A maioria das assimetrias musculares pequenas, aquelas que somente você (o dono delas) consegue notar, podem ser corrigidas em 3 a 4 semanas apenas realizando as devidas alterações no treino e outros hábitos mais simples.
Por outro lado, assimetrias grandes, aquelas que podem ser facilmente vistas (até mesmo com roupa e por outras pessoas), podem levar muito mais tempo (meses) e geralmente precisam de intervenção profissional para serem devidamente solucionadas.
Como corrigir assimetria muscular com musculação
1 – Use halteres ou exercícios unilaterais
O lado maior/mais forte sempre vai dominar o exercício que ambos os lados são recrutados juntos.
Por exemplo, se você está fazendo rosca direta, o lado mais fraco vai acabar sendo fatigado antes e o lado dominante vai compensar pra poder finalizar o exercício.
Você provavelmente nem percebe que isto acontece… mas acontece.
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Com o tempo, o lado mais fraco vai ficar cada vez mais pra trás do mais forte, aumentando a assimetria.
Uma maneira simples para resolver este problema é substituir exercícios bilaterais por unilaterais – geralmente com halteres – onde cada lado é obrigado a empregar a mesma quantia de esforço, sem que um domine o outro.
Quase todos os exercícios possuem uma versão unilateral que possa ser feito com halteres ou com um lado de cada vez.
2 – Sempre comece pelo lado mais fraco
Existe uma razão para que você tenha uma assimetria muscular em primeiro lugar. Você percebendo ou não, o lado dominante sempre é o seu favorito.
Geralmente é o lado que você mais usa durante o dia; para carregar, segurar, levantar, abrir ou fechar alguma coisa.
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Durante o treino, provavelmente também é o lado que você sempre começa um exercício unilateral também.
O problema aqui é que quando treinamos o primeiro lado do corpo em um movimento unilateral, você está com mais energia e revigorado. O segundo lado geralmente não recebe a mesma atenção, mesmo que isto aconteça com um grau bem discreto.
Por esta razão, além de optar por exercícios unilaterais, tenha certeza de que você começa o exercício sempre pelo lado mais fraco.
3 – O lado mais fraco sempre deve ditar quanto esforço o mais forte faz
Mesmo usando movimentos unilaterais ou dando mais atenção pro lado mais fraco, o lado forte vai continuar sendo o dominante.
Em qualquer exercício, o lado mais forte ainda vai conseguir realizar mais esforço que o lado mais fraco. Para evitar que a assimetria aumente é essencial que você não permita que isto aconteça.
Por exemplo: ao fazer rosca alternada com halteres de 16kg, com certeza o lado mais forte vai conseguir fazer mais repetições que o mais fraco.
É imprescindível que você esteja devidamente contando as repetições e não deixando que o lado forte faça mais trabalho. Do contrário, o lado mais forte vai continuar sempre sendo maior.
Exemplo: se você só consegue fazer 8 repetições com o lado mais fraco em um exercício unilateral, o lado forte, mesmo tendo energia de sobra, deve fazer 8 repetições também. Sempre.
Isto é fácil (e óbvio) de perceber quando o exercício obriga que as repetições sejam alternadas entre os lados, mas o mesmo pode não acontecer quando você trabalha um lado e depois o outro, principalmente se faz o exercício sem contar repetições – no feeling.
Comece a reparar nisso a partir de agora e tenha certeza que o lado mais fraco sempre está ditando quanto trabalho o mais forte pode fazer.
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Isto não só vai impedir que o lado forte se desenvolva mais, mas vai permitir que o fraco se iguale.
Palavras finais
Corrigir assimetrias musculares não é um bicho de sete cabeças. Na verdade, a maioria das dicas são bastante lógicas e óbvias, mas todas elas vão minimizar com bastante sucesso o problema.
Ironicamente, quem sofre com um lado do corpo sendo mais forte que o outro, costuma passar bem longe destes conceitos ou não os usam por tempo suficiente para ver resultados, o que pode estar piorando o problema.
Se você realmente tem uma assimetria muscular, é altamente indicado que você tente minimizar o problema no começo e estas dicas podem fazer justamente isto e mesmo alterando o treino para incorporar os conceitos do texto, os seus resultados não serão prejudicados.
Sofro desse mau.
Exercícios unilaterais nem sempre são a resposta, pois a velocidade de contração também é um fator importante! Você pode ate fechar as “8” repetições para cada lado, mas é bem provável que o lado mais fraco terá menos tempo sobre tensão. Recomendo fazer exercícios bilaterais utilizando halteres, ai o praticante poderá cuidar das repetições e também da velocidade de execução.
ciência espacial? isso parece tradução literal de ” rocket science “. não séria melhor trocar por ” bicho de sete cabeças “, ” nenhum mistério ” ou algo semelhante?
Meu problema é o braço esquerdo, simplesmente não consigo fazer força no bíceps, a força vai toda para o antebraço, já da pra notar uma boa diferença entre os dois lados, vou usar as dicas pra ver se melhora alguma coisa.
Como corrigir assimetria no trapézio?
ótimo Post …eu ja pensava na possibilidade de fazer o lado mais fraco ditar o ritmo.. porém tinha medo de estar fazendo errado..agora tirei as dúvidas!!
Como corrigir assimetria por conta de escoliose?
E como explicaria todo a lado esquerdo mais desenvolvido mesmo sendo destro e o esquerdo mais fraco?
Muito bom, adorei a explicação! cada dia mais percebo o quanto os caras q trabalham na academia onde treino são ruins, é lamentável…
Poxa eu tô sofrendo de assimetria no peitoitoral..
As vezes até quero desistir, meu peito esquerdo faz todo o exercício corretamente, mas o meu deltóide direito rouba toda a carga do peitoral…
Comigo é assim, meu braço direito é mais forte que o esquerdo, e meu peito direito é mais fraco do quer o esquerdo e minha panturrilha a esquerda é desenvolve mais do quer a direita.
Comigo eh o contrario, o lado que tenho mais força eh o menor, tanto p biceps, qnto para triceps…
exercícios com halteres Jacqueline, são os melhores !
Eu sofri um acidente a anos atrás e fiquei com uma perna mais fina que a outra porque fiquei muito tempo sem andar, treino a algum tempo e já ganhei massa muscular ..mais é visivel a diferença,não sei como mudar isso! 😢
sofro do mesmo mal
Nesse vídeo Will Detilli aborda questões e métodos que nao foram citados nesse post.
Deem uma olhada
https://www.youtube.com/watch?v=S3zaEpPN0T4&nohtml5=False
Comigo acontece com o bíceps. O esquerdo é mais fraco, porém é maior hahahahaha
E assimetria no peito? Como que dá pra resolver? Supino halter unilateral existe?
Eu também tenho o lado menor mais forte
existem varios de peito com halteres
Meu lado dominante é o direito, mas paradoxalmente o meu lado esquerdo é mais hipertrofiado. Estranho, não? Eu de fato faço mais repetições com o lado direito, dominante, tenho mais força nele, mas o lado esquerdo é mais hipertrofiado que o direito.
O que vcs sugerem nesse caso?
Obs: tenho escoliose e essa pode ser uma causa, creio.
Também tenho o mesmo problema.
Tamo junto tbm hahaha
Kkkk sofro igualmente. O esquerdo é maior, porém mais fraco e menos definido. Fazendo a posição duplo bíceps o direito apesar de menor, aparenta ser maior por ser levemente mais definido.
Eu tenho um m problema semelhante, e no sei nem o que fazer. Eu sou DESTRO e tenho mais forca no bíceps esquerdo, apesar dele ser menor! Heuheueheu. É pior que é uma força bem maior as vezes, tipo 3 repetições a mais que o direito. Aí eu sempre começo pelo mais fraco de força ( o direito), e faço uma a mais no esquerdo pra tentar hipertrofiar mais, heuheueh
E assimetria no serrátil? Tem solução?
Olá Luan, não sou dos mais experientes, mas visão essas dicas do artigo, e também com minhas experiencias, tente fazer exercícios isolados unilaterais, como rosca scoot e rosca concentrada. abraços!
Nunca se deve fazer exercícios unilaterais para corrigir a falta de simetria. Pelo contrario você deve focar em exercícios que trabalhem ambos lados do corpo em conjunto. Exercícios unilaterais vão certamente aumentar a assimetria dos membros.
Faz três meses q estou treinando e fazendo dieta percibi eu apesar de ser destra q meu quadríceps esquerdo está levemente mais desenvolvido q o direito …já falei com várias pessoas e segundo elas e coisa da minha cabeça. Sei lá estou encanada preciso saber se isso vai melhorar e as duas pernas se desenvveram igual.ente o o problema vai se agravar até ficar visível a qualquer um????
Mandou bem na dica! Eu procuro fazer unilaterais ou alternados prestando atenção na velocidade também, as vezes fazendo isometria nos alternados, mas realmente é bom colocar bilateral independentes pra manter a velocidade constante e bem igual.
Quanto a isso, você pode tentar melhorar sua postura ao fazer os exercícios. Só esse ano que eu realmente consegui fazer supinos (inclinado, reto, com halteres ou barra longa) de uma forma realmente boa. O posicionamento das escápulas é um fator muito importante que eu costumava não dar importância, contrair o trapézio puxando as éscapulas uma contra a outra, como quem quer “abrir”o peito. Na minha experiência, fazendo isso a princípio o movimento parecia mais curto, além disso tive que abaixar cargas porque antes acabava compensando a fraqueza do peitoral de diversas formas, mas depois que peguei a técnica com mais prática eu consegui voltar a subir cargas e sinto muito mais o peitoral do que sentia antigamente, também sinto menos o ombro e tríceps. Vi um vídeo do Alan Thrall (how to bench press) que me alertou pra isso, e aí fui procurar mais vídeos sobre, mas o dele já ensina bastante.
Oi
Isso pode acontecer justamente por serem destros. Como vocês usam o braço e a mão direita praticamente o dia todo, quando vão treinar, a esquerda está mais descansada.
Ola amigo, uma das coisas comum são os músculos estabilizadores serem mais fracos , veja como anda os ombros e dorsais superior do lado esquerdo.
Bem, o grande problema é quando você está com o lado dominante mais fatigado, fazendo com que o lado mais fraco tenha mais resistência.
Isso acontece demais comigo, começo com peito (supino reto e inclinado e crucifixo) e vou para os tríceps (banco, pulley unilateral e francês) quando chego no francês o meu lado dominante não consegue acompanhar o lado mais fraco.
O mesmo acontece quando vou malhar os bíceps.
Outra dúvida é quanto ao trapézio, pois por incrível que pareça o meu lado mais fraco é o maior e a diferença é muito maior do que nos braços (acredito que isso se dá pelo fato de eu ser judoca, da qual faço muito mais puxada pelo meu lado recessivo do que o dominante). O que eu poderia fazer para diminuir essa diferença? Visto que todos os meus treinos de ombro e trapézio são com halteres?
Eu tenho o peitoral esquerdo mais desenvolvido do que o esquerdo, e o ombro frontal também.
Tenho problemas nas costas e peito meu lado esquerdo é menor… Ja treino a 4 meses e acho que estou a ter uns ganhos muito bom já ganhei 13kg era muito magro mas acho que a diferença está se assentando cada ves mais… Alguma dica ?
Para o peitoral tenho o direito menos atrofiado que o esquerdo troquei todo treino por alteres essa semana e corrigi minha postura dessa forma será que corrigirá o diferencial?
Comigo acontece no peitoral direito, ele é menor que o esquerdo principalmente no miolo
Gostei! Vou fazer isso! Abraço turma do Hipertrofia
Tenho o mesmo problema q vc, meu peitoral do lado esquerdo e mais desenvolvido q o do lado direito!
Então,eu sofro desse mal, praticamente toda a parte esquerda do meu corpo é inferior a direita…tenho tendinite nos ombros e não sei s o lado direito acaba por compensar e assim ficar maior que o esquerdo.
Trapézio, ombro, braços, dorsal, perna em todo o lado é inferior ao lado direito…
Eu tenho um problema que percebi apenas recentemente. Minha dorsal direita é maior que a esquerda. E isso já está me incomodando profundamente. Não tenho escoliose. Há dois meses que melhorei minha postura e contratei uma personal pra tentar me ajudar a resolver. Tenho feito exercícios unilaterais e com halteres pra buscar que o lado esquerdo dite o treino. Mas fico ansioso pra resolver isso. Vocês sabem quanto tempo leva pra resolver tendo o treino, alimentação e a postura adequada? Li em algum lugar que em torno de 3 meses, alguém leu algo nesse sentido?
Eu sou destro mas todo o meu braço esquerdo e maior que o esquerdo,tríceps,ombro,bíceps e antebraço. Mas o meu peitoral direito e maior que o esquerdo,e não sei o que fazer para resolver esse problema! Se alguém puder me ajudar ficarei agradecido!
Braço direito***
Tenho os dois biceps do mesmo tamanho 29 cm os dois ,mas quando olho no espelho, acho o esquerdo levemente menor que o direito. 🤨🤨 O que será?