Controlar e diminuir o estrogênio em homens, quando este hormônio está acima do normal, pode trazer diversos benefícios.
Em especial, reduzir o estrogênio pode influenciar positivamente no aumento natural da testosterona no homem, o que, por si só, pode gerar uma enorme diferença.
No entanto, muitos homens falham em entender que o problema é o excesso e não ter estrogênio suficiente traz uma gama de malefícios.
Por isso a abordagem precisa ser feita de forma natural, para evitar níveis acima do comum. É o que veremos neste guia.
Por que se preocupar com os níveis de estrogênio?
Estilo de vida e ser exposto diariamente a milhares de químicos que funcionam como disruptores endócrinos podem elevar o estrogênio a níveis indesejáveis.
Ter estrogênio, ou estradiol, em excesso pode causar uma série de problemas, mas o principal envolve a queda da testosterona natural.
Isso acontece porque uma das formas mais simples de o organismo obter estrogênio é convertendo sua própria testosterona no hormônio, por meio de uma enzima chamada aromatase.
A preocupação aqui é óbvia.
Em situações normais, onde não há uso de esteroides anabolizantes, ter estrogênio demais é um forte indicador que há algo errado e que você provavelmente tem menos testosterona do que poderia.
Isso significa menos libido, menos energia, menos massa muscular, menos bem-estar e tudo o que está ligado à testosterona baixa.
É válido destacar que estamos falando em diminuir níveis de estrogênio quando há excesso e em indivíduos que não usam testosterona exógena. São dois universos diferentes.
Ter estrogênio em níveis normais é essencial para a manutenção da libido também, além de influenciar positivamente na saúde óssea e cardiovascular.
Além disso, manter o hormônio sob controle pode aumentar a testosterona naturalmente.
5 maneiras de diminuir o estrogênio no homem de forma natural
A boa notícia é que, na maioria das vezes, você pode diminuir o estrogênio naturalmente, sem se preocupar em diminuir demais o hormônio, o que também causa problemas.
A seguir, veremos as dicas que, quando empregadas regularmente, podem ter o maior impacto nos níveis de estrogênio.
1 – Livre-se do excesso de gordura (de qualquer excesso de gordura)
Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, o tecido adiposo – a gordura corporal – é um sistema vivo e com funções no organismo.
Uma dessas funções (1) é converter testosterona em estrogênio através de uma enzima chamada aromatase.
Isso é normal e esperado. Afinal, homens precisam de níveis adequados de estrogênio.
O problema ocorre quando você está carregando mais gordura corporal do que deveria.
Quando há excesso de gordura corporal, especialmente na região abdominal, essa conversão de testosterona em estrogênio tende a aumentar, levando a níveis mais elevados de estrogênio e a menor testosterona.
Portanto, o primeiro e mais importante passo para “baixar” o estrogênio em homens é ter como prioridade perder qualquer excesso de gordura corporal.
Não é necessário viver como um fisiculturista, mas sim manter níveis saudáveis de gordura corporal, o que geralmente se traduz em um percentual de gordura entre 12% e 15% em homens.
2 – Coma vegetais crucíferos
Vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor, contêm compostos bioativos, como o indol-3-carbinol.
Esses compostos ajudam a metabolizar o estrogênio (2), favorecendo a produção de metabólitos menos ativos no organismo masculino.
Além disso, consumir vegetais, especialmente os crucíferos, diariamente já deveria ser um hábito que a maioria dos homens deveria adotar para aumentar a ingestão de fibras e outros micronutrientes através de fontes naturais.
Logo, é uma boa ideia ter como meta incluir pelo menos uma porção de vegetais crucíferos todos os dias na sua alimentação.
3 – Evite beber ou comer através de plásticos aquecidos
Evitar consumir algo através de plásticos aquecidos é crucial para reduzir o estrogênio em homens.
Muitos plásticos contêm compostos como bisfenol A (BPA), que são disruptores endócrinos.
Essas substâncias imitam o estrogênio no corpo (3), aumentando sua presença de forma artificial, de uma maneira que o corpo não consegue distinguir.
Quando alimentos ou líquidos entram em contato com plásticos, especialmente sob calor, esses compostos podem ser liberados e ingeridos.
A melhor maneira de evitar o contato com BPA é consumir alimentos e líquidos em recipientes de vidro ou cerâmica.
4 – Evite consumo excessivo de álcool
O consumo de álcool, especialmente em excesso, pode aumentar os níveis de estrogênio em homens (4).
Uma das funções do fígado é metabolizar hormônios, incluindo o estrogênio.
Ao consumir álcool, toda a atenção do fígado será voltada para metabolizá-lo e eliminá-lo o mais rápido possível.
Em outras palavras, se você sobrecarrega o fígado ao beber demais, a eliminação do estrogênio poderá ser menos eficiente, o que eleva seus níveis no corpo.
Além disso, o álcool pode aumentar a conversão de testosterona em estrogênio por meio da enzima aromatase, presente no tecido adiposo.
Manter o consumo moderado ou evitar o álcool totalmente é o melhor caminho para prevenir o problema.
5 – Consuma mais zinco
O zinco é um mineral importante para a fertilidade e a manutenção de níveis saudáveis de testosterona no homem (5).
Uma das formas pelas quais o zinco atua é controlando a atividade da enzima aromatase (6), que converte testosterona em estrogênio.
Basicamente, o consumo adequado de zinco pode diminuir os níveis de estrogênio enquanto aumenta os níveis de testosterona.
É válido lembrar que o zinco é um mineral fácil de obter através da dieta e que sua ingestão em excesso pode causar problemas.
Portanto, é importante ter cuidado ao ingerir alimentos e ainda suplementar zinco diretamente.
Na maioria dos casos, alterar a dieta e incluir alimentos ricos em zinco é mais do que suficiente.
As melhores fontes naturais em zinco são:
- Carnes (todos os tipos);
- Peixes e frutos do mar em geral;
- Leguminosas, como grão-de-bico e feijões;
- Nozes e sementes, como castanhas, amêndoas, sementes de abóbora e gergelim;
- Cereais integrais, como aveia, quinoa e arroz integral;
- Leite e seus derivados;
- Ovos, especialmente a gema;
- Vegetais, em especial o espinafre.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- NELSON, Linda R.; BULUN, Serdar E. Estrogen production and action. Volume 45, Issue 3, Supplement S116-S124. Setembro de 2001. Disponível em: https://www.jaad.org/article/S0190-9622(01)45314-X/abstract. Acesso em: 22 jan. 2025.
- AUBORN, Karen J. et al. Indole-3-Carbinol Is a Negative Regulator of Estrogen. The Journal of Nutrition, v. 133, n. 7, p. 2470S-2475S, jul. 2003. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662216102X?via%3Dihub. Acesso em: 22 jan. 2025.
- YANG, Chun Z.; YANIGER, Stuart I.; JORDAN, V. Craig; KLEIN, Daniel J.; BITTNER, George D. Most Plastic Products Release Estrogenic Chemicals: A Potential Health Problem That Can Be Solved. Environmental Health Perspectives, v. 119, n. 7, p. 989–996, 2 mar. 2011. DOI: 10.1289/ehp.1003220. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3222987/. Acesso em: 22 jan. 2025.
- EMANUELE, Mary Ann; EMANUELE, Nicholas V. Alcohol’s Effects on Male Reproduction. Alcohol Health Research World, v. 22, n. 3, p. 195–201, 1998. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6761906/#:~:text=This%20increased%20conversion%20may%20account,alcoholic%20cirrhosis%20exhibited%20enlarged%20breasts.. Acesso em: 22 jan. 2025.
- TE, Liger; LIU, Junsheng; MA, Jing; WANG, Shusong. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, v. 76, p. 127124, mar. 2023. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X22002048. Acesso em: 22 jan. 2025.
- GRATTAN, Bruce J.; FREAKE, Hedley C. Zinc and Cancer: Implications for LIV-1 in Breast Cancer. Nutrients, v. 4, n. 7, p. 648–675, 4 jul. 2012. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3407987/. Acesso em: 22 jan. 2025.