Pasta de amendoim integral: benefícios para quem treina (ou não)

A cada dia que passa a pasta de amendoim integral se torna mais popular, mas muitos ainda não sabem que, além de ser saborosa, ela traz benefícios para todos, principalmente para quem faz musculação.

Benefícios da pasta de amendoim integral

1 – Fornece tudo o que o corpo precisa para sustentar o crescimento muscular

A pasta de amendoim integral é um alimento rico em vários nutrientes que auxiliam o progresso na academia. É um dos vegetais com maior concentração de proteína, contém gorduras boas (mono e poli-insaturadas) e absolutamente nada de açúcar.

Mesmo que o seu objetivo nunca tenha sido ser musculoso, ingerir proteínas e gorduras boas continua sendo importante para a manutenção da saúde.

Proteínas são úteis na construção de vários tecidos do corpo que vão desde os próprios músculos, até o seu cabelo. Já as gorduras boas são usadas na criação de vários hormônios que de uma forma ou outra poderão influenciar na sua qualidade de vida.

2 – Ganho de peso saudável (hipercalórico natural)

Cada 15g de pasta de amendoim integral fornecem cerca de 90 calorias, o que é relativamente alto. Considerando que estas calorias são boas, isto é perfeito para quem está tentando ganhar massa muscular ou simplesmente quer ganhar peso de forma saudável.

Na academia, muitas pessoas falham em ganhar massa muscular justamente por não conseguir comer o suficiente todos os dias, usar a pasta é um método de “contrabandear” mais proteínas e calorias para dentro do corpo sem esforço, devido a sua densidade e sabor agradável.

Na verdade, com a pasta de amendoim, é fácil extrapolar na ingestão de calorias, de tão fácil que é ingeri-la.

3 – É versátil

Pelo alimento ser em forma de pasta, é possível usá-lo de inúmeras maneiras, o que facilita sua dieta no dia a dia.

Você pode comer pasta de amendoim direto do pote, com uma colher, usar em shakes proteicos (ela se mistura muito bem com ajuda do liquidificador), consumir com frutas, com iogurte natural e muito mais (veja receitas no fim do texto).

4 – Rica em vitaminas e minerais

Pasta de amendoim (ou o próprio amendoim) fornece boas quantidades de vários nutrientes, como:

• Biotina;
• Cobre;
• Niacina;
• Ácido fólico;
• Manganês;
• Vitamina E;
• Tiamina;
• Fósforo;
• Magnésio.

Pasta de amendoim também é rica em antioxidantes como ácido cumárico e revesratrol.

Todas esses nutrientes, especialmente o magnésio, têm um papel importante na manutenção e crescimento muscular (e na sua saúde também).

5 – Tem ótimo custo benefício

Muitas pessoas reclamam do preço da pasta de amendoim (cerca de R$13 por meio quilo), mas não param pra pensar no quadro completo da dieta.

Se você tem como objetivo ganhar massa muscular ou peso de forma saudável, você precisa ingerir um determinado número de calorias todos os dias para que isso aconteça, e este número costuma ser elevado.

Ingerir, digamos, 3500 calorias todo dia, através de frango, batata doce e suplementos, significa comer MUITA comida.

Ao incluir alimentos hipercalóricos como pasta de amendoim, você acaba por ter que comer MENOS de outros alimentos e no final da história, gastar menos com a dieta.

6 – Faz bem para o seu coração

Doenças cardíacas são uma das principais causas de morte no mundo.

Vários estudos mostram que comer amendoim (seja através da pasta ou qualquer outro meio) pode auxiliar na prevenção de doenças do coração (11,12).

Cientistas acreditam que isto aconteça porque o amendoim é rico em nutrientes que naturalmente protegem o coração. Exemplos desses nutrientes são: magnésio, niacina, cobre, ácido oleico e seus vários antioxidantes como revesratrol.

Pasta, creme ou manteiga de amendoim ?

Ao procurar por pasta de amendoim, você vai encontrar vários produtos semelhantes, principalmente creme e manteiga de amendoim.

Os três podem ser o mesmo produto, o que importa é a ficha nutricional. Pasta de amendoim INTEGRAL, não contém açúcar, muito menos sabor adicionado através de carboidratos como maltodextrina.

Em suma, se a ficha nutricional for muito diferente da que postamos abaixo, provavelmente não se trata da versão integral – procure outra.

Ficha nutricional

A cada colher de sopa (15g) de pasta de amendoim integral encontramos:

Valor energético	89 kcal = 369 kj
Carboidratos	3,2g
Açúcares	–
Proteínas	4,3g
Gorduras totais	7,4g
Gorduras saturadas	1,0g
Gorduras trans	–
Fibra alimentar	1,2g

Onde comprar a versão integral

Por ser um produto relativamente novo no mercado brasileiro, encontrar a pasta pode ser uma tarefa difícil. São poucos os lugares que vendem a pasta e geralmente apenas em grandes cidades.

No momento (e por enquanto), comprar pela internet é uma das formas mais rápidas de comprar a pasta de amendoim, independente de onde você mora.

Uma das pastas de amendoim com o maior custo benefício do momento é a Mandubim de 4,8KG.

A questão é que a data de validade da pasta de amendoim é relativamente longa (mais de seis meses) e comprar em pouca quantidade acaba saindo bem mais caro que comprar 4,5kg de uma só vez.

Atualmente, só vimos a Net Shoes vendendo o pote deste tamanho e por cerca de R$100. E não se engane, acaba sendo realmente mais barato. Clique aqui (ou na imagem abaixo) para ver a página do produto.

Mas pasta de amendoim não engorda ?

De maneira curta e grossa, não.

A pasta de amendoim não vai facilitar ou gerar acúmulo de gordura por si só – independente de qual seja seu objetivo – no geral, o que vai definir se você ganha ou perde gordura é o consumo calórico como um todo.

É necessário deixar isso claro pois muitas pessoas pensam que amendoim é “um alimento que engorda”, mas não existem alimentos que engordam e sim pessoas que comem demais.

Com a pasta de amendoim é possível acontecer o contrário. Qualquer pessoa que está em uma dieta para queimar gordura sabe como é difícil controlar as vontades por alimentos calóricos (e saborosos).

Ao usar a pasta de amendoim, que é um alimento saudável, você mantém essas vontades sob controle e não fica tão propenso a recaídas e sentir vontade de recorrer à alimentos ruins.

Isto ocorre porque o amendoim também é rico em triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina que vai te fazer “feliz” depois de comer (imitando o efeito que buscamos ao comer porcarias, mesmo que subconscientemente).

Na verdade, pasta de amendoim é um dos melhores alimentos para quem está tentando perder gordura:

• Pasta de amendoim promove mais saciedade do que qualquer outro alimento calórico (2,3).
• Ao compensar o consumo de calorias ingerindo pasta de amendoim, automaticamente consumimos menos calorias de outras fontes (3,4).
• Devido a quantidade de proteína e gordura presente no amendoim, o corpo acaba aumentando o gasto de calorias pelo trabalho realizado para quebrar seus nutrientes (4,5).

Perigos

No geral, pasta de amendoim é um alimento seguro, mas requer alguns cuidados básicos para que você possa extrair os seus benefícios com máxima segurança:

Contaminação por aflatoxinas

Se o amendoim foi armazenado incorretamente, sendo exposto ao calor e umidade, ele pode estar contaminado por uma espécie de mofo que produz uma substância tóxica chamada aflatoxina.

Ao consumir amendoim contaminado, uma pessoa saudável pode vir a ter problemas de fígado e isto não é o site sendo extra cauteloso, isto realmente pode acontecer (1).

No Brasil, existe um programa chamado Pró-Amendoim que regulamenta a qualidade dos amendoins vendidos justamente para ter certeza que eles não estão contaminados ao ponto de gerar problemas de saúde, portanto, ao comprar amendoim ou pasta de amendoim, tenha certeza que o produto tem o selo “Pró-Amendoim” impresso no rótulo.

Alergia ao amendoim

Assim como a maioria da população, você provavelmente não é alérgico ao amendoim e dificilmente vai ter qualquer problema independente da quantia que usar, mas precisamos deixar o aviso por pura cautela: uma pessoa alérgica a amendoim pode passar muito mal se usar este alimento.

Apenas tenha cuidado se você estava vivendo em um bunker da segunda guerra mundial até hoje e nunca experimentou amendoim antes (e portanto não sabe se é alérgico ainda).

Como fazer a sua própria pasta de amendoim

Uma maneira de economizar ao inserir a pasta de amendoim na sua dieta é comprar amendoim normal e fazer a pasta você mesmo. A receita não poderia ser mais simples e o gosto é quase o mesmo das versões industrializadas:

1. Torre o amendoim. Pegue uma assadeira e jogue o amendoim em cima de uma maneira que eles não fiquem muito empilhados, do contrário alguns deles torrarão de maneira desigual. Coloque no forno em fogo alto durante 20 minutos e pronto.
2. Triture tudo. Agora torrados, descasque os amendoins e jogue-os no liquidificador ou processador de alimentos. Triture aos poucos, quando perceber que o liquidificador/processador não está conseguindo triturar, desligue, mexa com uma colher e tente novamente. Você pode jogar uma ou duas colheres de óleo de amendoim para deixar a pasta cremosa.
3. Pronto. Você fez pasta de amendoim :)

A única ressalva é quanto ao amendoim que você vai usar para fazer a pasta, lembre-se de comprar um que tenha o selo Pró-Amendoim. Ir pelo amendoim mais barato é uma péssima ideia e pode gerar mais problemas do que soluções.

Receitas fáceis e práticas com pasta de amendoim integral

Aqui vão algumas receitas que usam pasta de amendoim integral e que poderão se encaixar em qualquer tipo de dieta, especialmente em dietas para ganho de massa muscular. Tudo vai depender da sua necessidade individual.

Vale lembrar que nenhuma receita culinária é escrita em pedra. Se você não tem um ingrediente, use a criatividade e substitua por algo que tenha em mãos, que considera mais barato ou até mesmo opte por não usar. Sua criatividade é o limite.

Vamos lá.

1 – Mingau proteico

Ingredientes

• 60g de aveia
• 8 claras de ovo
• Meio medidor de proteína em pó sabor chocolate (opcional)
• 2 colheres de chá de cacau em pó
• 1 colher de chá de adoçante natural Splenda
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral
• 50ml de água

Como preparar

1. Em uma vasilha que possa ser usada no micro-ondas, misture todos os ingredientes.
2. Cozinhe no microondas por 2 minutos.
3. Misture mais um pouco com uma colher para não virar uma papa.
4. Cozinhe por mais 2 minutos.
5. Coma!

2 – Sanduíche de pasta de amendoim e banana

Ingredientes

• Pão integral fatiado
• 1 banana grande
• 2 colheres de pasta de amendoim integral

Como preparar

1. Amasse a banana junto com a pasta de amendoim usando um garfo
2. Faça um sanduíche usando o pão integral

3 – Smoothie proteico

Ingredientes

• Uma banana grande congelada
• 400ml de leite integral
• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
• 1 medidor de proteína em pó da sua escolha

Como preparar

1. Coloque todos os ingredientes direto no liquidificador
2. Bata por 30 segundos a 1 minuto

Nota: para congelar a banana, retire a casca e corte-a em tiras antes de deixar no congelador. Desta forma, a banana serve como gelo e ainda deixa o shake mais cremoso. Fica perfeito.

4 – Pasta de amendoim com iogurte natural

Ingredientes

• 2 colheres de pasta de amendoim integral
• 60g de aveia
• 1 pote (170g) de iogurte natural (com gordura)

Como preparar

1. Usando uma vasilha, misture todos os ingredientes com uma colher
2. Coma!

Nota: esta receita só pode ser feita se a pasta de amendoim ficar um tempo fora da geladeira, ou seja, se ela estiver mole.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor horário para usar pasta de amendoim ?

Não existe um horário específico para usar pasta de amendoim, isto seria o mesmo que perguntar qual o melhor horário para comer arroz com feijão. Use-a em conjunto de qualquer refeição do dia.

Posso usar amendoim puro ou outro alimento como farinha de amendoim no lugar da pasta ?

Sim, sem problemas. O intuito de se usar a pasta de amendoim é a sua versatilidade; é possível incluí-la em uma gama maior de refeições (exemplo: misturar em shakes, mingaus, etc).

Qual é a quantidade ideal de consumo ?

Isto vai depender das suas necessidades individuais, mas você pode usar 2 colheres de sopa até três vezes por dia sem problemas (se a sua preocupação era saber se estava exagerando).

Palavras finais

Pasta de amendoim, na versão integral, é um dos melhores alimentos para quem deseja ganhar massa muscular com saúde.

Possui uma boa quantidade de proteínas, gorduras boas, poucos carboidratos, nada de açúcar, fibras e vários nutrientes que fazem bem à saúde e vão, de alguma forma, auxiliar no seu progresso na academia.

E não, pasta de amendoim não vai engordar (no sentido de acumular gordura desnecessariamente), desde que você não esteja extrapolando suas necessidades calóricas através da dieta como um todo.

No final do dia, pasta de amendoim é um ótimo alimento, independente do seu objetivo.

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875698
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11033986
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936960
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936960
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4025189
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594777
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812929
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19420347