Manter o corpo devidamente hidratado é como passar fio dental: são tarefas monótonas, chatas e não trazem benefícios imediatos, mas farão uma diferença enorme no longo prazo.
Então, quanta água precisamos beber por dia para hipertrofia? De forma resumida, homens precisam beber entre 3 a 4 litros de água, enquanto mulheres precisam de 2 a 3 litros.
Enquanto essas sugestões poderão ser muito para alguns, elas estão bem longe de fazer com que você ande por aí com um galão de água, como muitos fazem.
Na verdade, se você não é um fisiculturista que está seguindo um plano específico para uma competição, beber mais água que o necessário não trará benefícios e ainda poderá trazer malefícios (mais sobre isso no texto).
Porque tomar água demais é desnecessário
Deixa eu adivinhar, você provavelmente ouviu que precisava tomar muita água por conta de algo nessa linha:
- 60% do corpo é composto por água e todo sistema no organismo requer água para funcionar;
- 75% dos músculos são compostos por água;
- Água limpa toxinas do corpo e libera através da urina;
- Você precisa estar devidamente hidratado para conseguir atingir seu pico de performance em qualquer atividade física.
Tirando a questão da água limpar as toxinas do corpo (não é tão simples assim e não é feito somente através da urina), as razões para beber água são muito boas.
Em outras palavras, praticantes de musculação têm a intenção correta ao tentar beber água constantemente.
Mas nada disso justifica andar por aí com um galão de água, criar metas e até rotinas para garantir que esteja sempre tomando água, por pensar que isso está trazendo MAIS benefícios.
Nossos rins trabalham 24h por dia filtrando o sangue, o que inclui analisar se você está devidamente hidratado.
E se você já estiver hidratado, os rins produzem mais urina e você libera o excesso no banheiro.
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Enquanto na teoria não existe um problema diretamente ligado à beber mais água do que você precisa, na prática isso apresenta dois possíveis problemas:
- Você irá ao banheiro mais vezes, causando um empecilho desnecessário no seu dia, o que pode incluir ter que levantar durante o seu período do sono;
- A qualidade da água que bebemos é cada vez pior, se você bebe mais do que precisa, além de não obter mais benefícios, força seus rins a trabalhar mais, desnecessariamente.
Resumindo: beber água é realmente importante, mas beber além do necessário não traz mais resultados.
Porque fisiculturistas bebem tanta água
Fisiculturistas são “animais” distintos e não devem ser comparados a praticantes de musculação comuns.
Dependendo da fase da preparação de um atleta, manipular a ingestão de água é uma ferramenta para controlar a retenção.
Isso não é feito aleatoriamente (quanto mais água “melhor”) e há toda uma estratégia e cuidados por trás.
Portanto, quando vemos vídeos e fotos de fisiculturistas carregando galões de água para cima e para baixo, saiba que isso tem um propósito específico e não significa que você deve copiar.
Quantos litros de água devemos beber por dia
Todos conhecem a velha recomendação genérica de beber quatro litros de água por dia para praticantes de musculação.
Por mais que isso pareça “broscience” (ciência de marombeiro), esta recomendação não está muito longe das sugestões dos órgãos como o Instituto de Medicina Americano.
A recomendação oficial do instituto americano é de 3.7 litros para homens e 2.7 litros para mulheres (1).
Outros líquidos, além da água, também entram nessa conta.
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Por exemplo: se você costuma tomar dois copos de suco, com 300ml cada, todos os dias. Estes 600ml também entram na equação.
E de acordo com a Dra. Isabelle Zanoni, nutricionista esportiva, você deve priorizar a hidratação antes da atividade física.
“Dentro das duas horas que precedem o treino, você deve ingerir 250 a 500 ml de água”, diz Isabelle.
Além disso, procure ingerir de 125 a 250ml a cada 15 minutos de atividade física.
No restante do dia, fique atento à cor da urina. Quanto mais amarela, maior é a tendência a desidratação. Com exceção da primeira urina do dia, a cor deve ser a mais transparente possível.
E se eu beber água apenas quando sentir sede?
Funciona, mas não é o ideal para pessoas que realizam atividades de alta intensidade (como treinar pesado), principalmente em países tropicais, como o Brasil.
Beber água apenas se baseando na sede não é uma estratégia válida para quem faz atividade física de alta intensidade.
Um estudo (2) comparou ingestão planejada de água e ingestão baseada apenas na sede.
Durante o estudo foi observado que durante situações normais, de descanso, é perfeitamente possível se manter hidratado apenas se baseando na sede.
Contudo, pessoas que realizavam atividades de alta intensidade não costumam sentir sede até que um pequeno nível de desidratação já esteja ocorrendo.
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Mais importante ainda, nesta situação, quando os envolvidos bebiam água, a sede cessava antes de estarem totalmente hidratados.
A única maneira de manter a devida hidratação foi simplesmente manter a ingestão de água de forma planejada, sentindo sede ou não.
Portanto, se você é um praticante de musculação, não espere sentir sede para se manter hidratado e fique mais atento ao total de líquidos ingeridos no dia.
Porque beber água suficiente é tão importante na musculação
Desde cedo aprendemos sobre a importância da água para a nossa sobrevivência.
Na escola aprendemos que é possível ficar semanas sem comida, porém não mais que 48 horas sem água.
A maioria dos praticantes de musculação já estão cansados de saber a importância da água para a saúde, mas não imaginam o quão grande é o papel dela quando o assunto é hipertrofia muscular.
Cerca de 60% do seu corpo é composto por água – incluindo 83% do seu sangue, 22% dos seus ossos e impressionantes 75% da sua massa muscular.
Se você ficar desidratado, os níveis de água de todas estas áreas diminuirão também.
Caso isso aconteça, acredite, a última prioridade do seu corpo será hipertrofia muscular.
Até mesmo um pequeno nível de desidratação é capaz de diminuir sua capacidade mental (3), física (4), afetar negativamente o seu humor (5), travar o seu intestino (6) e até aumentar o risco de doenças cardíacas (7).
No caso da musculação, especificamente, ficar levemente desidratado já pode diminuir níveis de força muscular, resistência e até diminuição na síntese de proteína.
Além disso, nosso corpo precisa de água para realizar processos importantes:
- Água é usada na digestão e auxilia no transporte de nutrientes para dentro das células.
- Água mantém suas articulações e ligamentos hidratados.
- Células cerebrais requerem um balanço delicado de água para funcionar corretamente.
Somente para citar alguns.
Em termos de importância para o organismo, água só fica atrás do oxigênio.
Não precisamos pesquisar muito para descobrir que sem água, nosso corpo não funcionará corretamente dentro ou fora da academia.
No caso da musculação e mais especificamente quando o objetivo é hipertrofia a situação fica mais delicada.
Pesquisas indicam que até mesmo um pequeno nível de desidratação já pode fazer você perder força e resistência muscular (8). Isto significa treinos mais difíceis com menos resultados.
O veredito
Beber água é fundamental para sua saúde e para obter bons resultados, mas não é algo que deveria trazer mais uma responsabilidade na sua rotina.
Além disso, beber mais água que o necessário, não trará qualquer benefício adicional e, na pior das hipóteses, pode trazer problemas.
Lembre-se também que outros líquidos ingeridos também valem como “água”, ou seja, você não precisa contabilizar apenas água.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (link)
- Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst (link)
- Cognitive performance and dehydration (link)
- Fluids and hydration in prolonged endurance performance (link)
- Mild dehydration affects mood in healthy young women (link)
- Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women (link)
- Water, other fluids, and fatal coronary heart disease: the Adventist Health Study (link)
- Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health (link)