Muitos praticantes de musculação ficam em dúvida se vale a pena tomar glutamina.
Neste texto, iremos nos aprofundar no assunto para que você possa tomar uma decisão informada sobre o assunto.
Vale a pena usar glutamina?
Participante de um grande número de reações bioquímicas a glutamina é indispensável ao metabolismo corpóreo.
Todo tipo de estresse (traumatismos, cirurgias, queimaduras, exercícios físicos intensos, alterações psicológicas, ansiedade) demanda uma quantidade muito grande de glutamina.
Nessas situações, caso não haja quantidade suficiente de glutamina, inicia-se o catabolismo (redução da massa muscular) e deficiência do sistema imunológico (aumento da incidência de infecções).
A glutamina esta envolvida numa porção de reações, sistemas, mecanismos metabólicos.
Ela tem a capacidade de ajudar na recuperação do glicogênio muscular, evitar perda muscular, potencializa as funções do sistema imune, e também serve como substrato para o fornecimento energético ao cérebro e outros mecanismos.
Protocolos de uso com quantidades que variam de 0,1gr a 0,3gr de glutamina por kg de peso corporal foram definidas como eficientes na promoção de níveis adequados de glutamina, beneficiando assim vários mecanismos de homeostase humoral.
Clique aqui para mais informações sobre a Glutamina da Growth Supplements.
Para aqueles que ainda têm dúvidas se vale a pena suplementar com glutamina ou não, segue abaixo informações detalhadas sobre este aminoácido.
Benefícios da glutamina na musculação
Glutamina, sistema imunológico e recuperação muscular
Em 1994 um pesquisador foi o primeiro a identificar como os exercícios prolongados e intensos podem desequilibrar a concentração de aminoácidos, deixando o individuo mais suscetível a infecções e também reduzindo a velocidade de recuperação da lesão induzida pelo exercício.
O que ocorre na pratica é que as células do sistema imunológico necessitam de glutamina, e durante a atividade física ocorre ativação das células do sistema imune.
Isto acaba promovendo maior recrutamento de glutamina, consequente ocorre redução dos níveis deste aminoácido.
CASTELL e sua equipe submeteram corredores de meia distancia, maratonistas, ultramatraronistas, e remadores a suplementação com 5gr de glutamina após as sessões de treino, esta estratégia se mostrou efetiva na redução de 50% da infecções nos sete dias que sucederam os eventos.
Além disto, os atletas suplementados com glutamina relataram menos dor muscular tardia após os eventos.
Glutamina e volume celular
Estudos que analisaram a suplementação de glutamina e volume celular descobriram que ao sair do plasma sanguíneo para o meio intracelular a glutamina promove maior captação de sódio influenciando o mecanismo “bomba de sódio e potássio” das células musculares.
Isto, por sua vez, promove maior captação de água, maior hidratação da fibra muscular aumentando o seu volume. Este que pode ser considerado um sinal anabólico, pois influencia o mecanismo que sintetiza proteínas e também disponibiliza substratos para a regeneração tecidual.
Glutamina como agente do sistema de defesa
Glutationa é o antioxidante mais eficiente e mais abundante em nosso corpo, isto se deve a suas múltiplas funções. Ele é produzido através da presença de glutamina, seu nível nas células esta diretamente relacionado com a longevidade humana e qualidade de vida.
Previne o acúmulo de gorduras oxidadas no organismo, promove conversão dos carboidratos em energia, prevenção relacionada a arterosclerose e combate severo aos radicais livres. I
sto pode ser resumido de maneira muito simples, proteção e regeneração celular. Tudo o que precisamos para desenvolver as fibras musculares.
Glutamina e glicogênio muscular
Ela participa ativamente do mecanismo “ciclo de krebis” aonde é fornecedora de carbono, em decorrência desta reação ocorre ressintese de glicogênio muscular e hepático mais rapidamente quando se tem oferta exógena de glutamina.
Em situações de jejum prolongado a glutamina fornecerá seus esqueletos de carbono aumentando a concentração de glicose através da gliconeogenese renal e hepática, correspondendo a 50% da produção de glicose nestes momentos.
Este efeito foi comprovado em estudo que usou 8gr de glutamina ao final de uma sessão de treinos que depletou completamente o glicogênio muscular.
Um pesquisador chamado Varnier e sua equipe analisaram o estoque de glicogênio muscular após sessão de exercício de alta intensidade com ingestão de glutamina, descobriu-se que houve aumento mais rápidos nos estoques de glicogênio dos indivíduos que consumiram glutamina do que no grupo controle (sem gluta) este fato esta ligado diretamente a recuperação da lesão muscular induzida pelo exercício.
Glutamina e a síndrome de overtraining
A redução da disponibilidade de glutamina durante o exercício tem sido apontada como um dos maiores fatores como hipótese para que seja instalada esta condição de overtraining.
Ao realizar atividades físicas de alta intensidade e períodos de tempo prolongado, o metabolismo da glutamina parece sofrer alterações.
Ocorre maior fluxo deste aminoácido para o fígado promovendo formação de glicose e para os rins atuando como regulador da acidose, assim desta forma ocorre redução da concentração plasmática de glutamina o que pode acompanhar ou preceder a síndrome de overtraining em atletas.
Um estudo analisou 3 perfis diferentes de praticantes de atividade física: atletas de elite com sintomas de overtraining, indivíduos engajados em programas de treinamento e corredores recreacionais.
Como resultado, os autores observaram redução significativa do parâmetro glutaminemia apenas entre os atletas com sintomas de overtraining, nos demais indivíduos não.
Em outro estudo um pesquisador chamado de Kingsbury e sua equipe acompanharam atletas de elite durante o período pré-olímpico e imediatamente após o término das olimpíadas, a fim de correlacionar possíveis casos de overtraining com reduções da glutaminemia.
Observou-se que os atletas que durante o período pré-olimpico relatavam sintomas de fadiga excessiva eram também os que apresentavam concentração de glutamina plasmática abaixo dos valores considerados normais (500 a 750µmol/l).
Isto reforça a hipótese de overtraining entre esses atletas com baixa glutaminemia.
Um ano depois outro pesquisador chamado Rowbottom e colaboradores identificaram um parâmetro comum a todos os 10 atletas de elite que foram estudados poisapresentavam síndrome de overtraining, todos eles apresentavam concentrações de glutamina 30% abaixo do ideal.
Um fato interessante foi observado por Keast em conjunto com sua equipe de pesquisa no ano de 1995.
Os pesquisadores submeteram uma equipe de homens não treinados a exercícios extremamente intensos durante 10 dias.
Ao passar dos 10 dias observou-se uma diminuição de 50% da concentração de glutamina no plasma em relação àquela observada antes do início do treinamento intenso.
É importante sabermos que essa redução na glutaminemia foi acompanhada por significativa diminuição do desempenho entre os atletas, que representa um dos principais sintomas da síndrome de overtraining.
Fato interessante foi que os níveis de glutamina apresentaram-se baixos até o quarto dia após a execução dos exercícios.
Na pratica podemos entender que a redução dos níveis de glutamina acontece de acordo com o treino executado e que a manutenção dos seus níveis é fundamental para que se tenham condições de realizar todos os dias sessão de treino intensa.
Nitrogênio, massa muscular e glutamina
Através de um processo chamado de desaminação nosso organismo retira nitrogênio das proteínas e aminoácidos ingeridos via dieta, podendo assim oferecer uma situação metabólica favorável ao anabolismo através da síntese de aminoácidos endógena.
Assim a retenção de nitrogênio otimiza a incorporação de proteína alimentar na fibra muscular, resultando numa maior síntese protéica.
A glutamina é composta por carbono (41,09%), oxigênio (32,84%), nitrogênio (19,17%) e hidrogênio (6,90%).
Isto significa que a glutamina é grande fornecedora de nitrogênio para o tecido muscular.
A enzima glutamina sintetase é chave dentro do metabolismo do nitrogênio que acontece nos rins, o funcionamento desta enzima é regulado por fatores como Hormônio do crescimento e também insulina.
O famoso balanço nitrogenado que conhecemos é a razão entre o nitrogênio ingerido e o nitrogênio excretado.
Glutamina e o controle glicêmico
Para garantir que haja aporte de nutrientes em quantidade adequada durante os momentos em que não há energia suficiente acontecem ajustes metabólicos como proteólise, resultando num processo chamado de neoglicogênese (formação de glicose através de outros compostos).
A glutamina é uma importante precursora da glicose, pois adiciona esqueletos de carbono, aumentando o pool de glicose sanguínea via neoglicogênese renal e hepática.
Este mecanismo resulta em maior liberação de glutamina que retira a amônia de circulação impedindo que ela esteja junto ao tecido muscular.
A equipe do professor Varnier descobriu ainda que a administração de glutamina, após exercício de alta intensidade, promoveu o aumento dos estoques de glicogênio muscular, fato que pôde beneficiar a recuperação da lesão induzida pelo exercício exaustivo.
Como tomar glutamina para quem faz musculação
Diversas alternativas de suplementação com glutamina aplicada antes, durante e após o exercício têm sido estudadas, a intenção é reverter a diminuição da concentração plasmática e tecidual deste aminoácido.
Durante um estudo que analisou a recuperação do músculo esquelético o pesquisador Bruce e sua equipe usaram uma porção de 125mg/kg de peso observando melhor recuperação muscular nos indivíduos suplementados.
Já os pesquisadores Castell e Newsholme ofereceram 100mg/kg de peso em pesquisa que buscou observar o aumento da concentração plasmática.
Esta quantidade mostrou-se eficiente, porém os indivíduos estudados não possuíam grande adaptação aos estímulos, ou seja, eram indivíduos sedentários o que leva a crer que em indivíduos fisicamente ativos possivelmente seja maior a necessidade.
Já um pesquisador chamado Rhode usou 4 doses de glutamina a 100mg/kg, porém em indivíduos altamente treinados. Esta dose foi suficiente para manter os níveis de glutamina adequados.
Outro caso aonde a suplementação com glutamina foi eficiente foi visto em estudo com dose de 5gr após um evento de maratona, neste caso não se levou em consideração o peso dos participantes.
Um estudo expôs o efeito da suplementação oral com 8 g de glutamina em 330 ml de água sobre a concentração do glicogênio muscular e a glutaminemia após a prática de exercício.
Observou-se aumento de 46% da concentração plasmática de glutamina durante o período de recuperação.
No geral os testes foram realizados com valores que variaram entre 100mg a 500mg de glutamina por kg de peso havendo diferenças especificas na quantidade de doses (O estudo que observou a maior quantidade de glutamina suplementada foi com pacientes em tratamento de neoplasias).
Podemos notar que um efeito mais significativo foi visto quando a glutamina foi consumida próxima aos horários em que ocorreram as atividades físicas, nesta ordem de importância: depois / antes do treino, na ultima refeição do dia ou no café da manhã.
Este texto foi criado por Diogo Círico, Nutricionista Esportivo – CRN 10 2067
RT Growth Supplements
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- BOLIGON, C.; HULTH, A. O impacto do uso de glutamina em pacientes com tumores de cabeça e pescoço em tratamento radioterápico e quimioterápico. Revista Brasileira de Cancerologia, v. 57, n. 1, p. 31-8, set./nov. 2011
- BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T.C. Efeitos do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético. R. bras. ci e Mov. 2005; 13(1): 17-28
- CRUZAT, F.V.; Petry, R.E.; Tirapegui, J.; Glutamina: Aspectos Bioquimicos, Metabólicos, Moleculares e suplementação.
- CRUZAT, Vinicius Fernandes. Efeito da suplementação com L-glutamina e L-alanil-L-glutamina sobre parâmetros de lesão muscular e de inflamação em ratos treinados e submetidos a exercício intenso de natação [online]. São Paulo : Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo, 2008. Dissertação de Mestrado em Nutrição Experimental. [acesso 2015-10-02].
- CUNHA, Wilton Darleans dos Santos. Influência do exercício sobre a resposta imunológica de ratos desnutridos [online]. São Paulo : Instituto de Ciências Biomédicas, Universidade de São Paulo, 2009. Tese de Doutorado em Biologia Celular e Tecidual. [acesso 2015-10-02].
- CURI R. Glutamina: metabolismo e aplicações clínicas e no esporte. Rio de Janeiro: Sprint, 2000. 261p
- GARCIA JRJ, CURI R. Glutamina e exercício. In: CURI R. Glutamina – Metabolismo e Aplicações Clínicas e no Esporte. São Paulo: Sprint, 2000. p. 243-252
- NOVELLI, M.; STRUFALDI, M.B.; ROGERO, MM.; ROSSI, L. Suplementação de Glutamina Aplicada à Atividade Física. R. bras. Ci e Mov. 2007; 15(1): 109-117
- ROGERO, Marcelo Macedo; MENDES, Renata Rebello and TIRAPEGUI, Julio.Aspectos neuroendócrinos e nutricionais em atletas com overtraining._ Arq Bras Endocrinol Metab_ [online]. 2005, vol.49, n.3 [cited 2015-10-02], pp. 359-368
- SAKAMOTO, Márcia Izumi. Desempenho, desenvolvimento e atividade enzimática da mucosa intestinal de frangos de corte alimentados com dietas suplementadas com glutamina e nucleotídeos [online]. Pirassununga : Faculdade de Zootecnia e Engenharia de Alimentos, Universidade de São Paulo, 2009. Tese de Doutorado em Qualidade e Produtividade Animal. [acesso 2015-10-02].
- SAMARA, A. B. A.; EULA, C. M. Suplementação de glutamina no tratamento de pacientes com câncer: Uma revisão bibliográfica. estudos, Goiânia, v. 41, n. 2, p. 215-222, 1br./jun. 2014.
- SOUZA, Helio Antonio Corrêa de. Indicadores de lesão muscular e inflamação em ciclistas de elite em diferentes situações competitivas [online]. São Paulo : Instituto de Ciências Biomédicas, Universidade de São Paulo, 2008. Dissertação de Mestrado em Biologia Celular e Tecidual. [acesso 2015-10-02].
- KAISER, G. R. R. F. [1] Efeito de nutrientes energéticos no metabolismo de aminoácidos em células de sertoli em cultura. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Instituto de Ciências Básicas da Saúde. Programa de Pós-Graduação em Ciências Biológicas : Bioquímica. Dissertação de Mestrado.
- KIEHL, Lisia de Melo Pires. Efeito da suplementação aguda de glutamina peptídeo e carboidrato em jogadores de futebol juniores : análise de parâmetros nutricionais, desempenho físico e bioquímicos [online]. São Paulo : Faculdade de Medicina, Universidade de São Paulo, 2007. Tese de Doutorado em Emergências Clínicas. [acesso 2015-10-02].
- VANNUCCHI, H.; MARCHNI, J. Nutrição e Metabolismo: nutrição clínica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007.
- XAVIER, H. et al. Relação do consumo de glutamina na melhora do trato gastrointestinal – revisão sistemática. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo, v. 3, n. 18, p. 504-512, nov./dez., 2009.