Creatina Como tomar, O que é, quando tomar, efeito Creatina

A creatina é um dos suplementos naturais mais estudados pela ciência esportiva devido aos benefícios que comprovadamente é capaz de promover.

Recurso ergogênico é a definição técnica usada para este composto, esta definição deve-se a possibilidade de melhorar a capacidade de execução do trabalho físico. O termo vem do grego e quer dizer exatamente “produzir ou aumentar o trabalho”.

Através de inúmeros estudos e ensaios científicos a creatina já provou sua eficácia no desenvolvimento de volume muscular e força que são utilizados em quase todos os esportes, derivado destes dois aspectos encontramos situações que culminam com a redução do percentual de gordura.

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Redução da fadiga e aumento da resistência também são relatados por pesquisadores que utilizam o composto durante pesquisas em atletas profissionais tanto em fase treino ou competições. Alguns estudos ainda encontraram efeito positivo sobre a lesão muscular induzida pelo exercício, marcadores bioquímicos referentes a lesão celular foram reduzidos através do uso da creatina por mais de 30 dias.

Em estudo realizado nos EUA utilizando pacientes lesionados e afastados dos treinos, utilizaram indivíduos imobilizados em alguma parte do corpo, com uso da creatina observou-se que estes indivíduos tiveram uma compensação, aprisionamento de glicogênio maior com o uso de creatina.

Quando imaginamos que a creatina apresenta benefícios somente sobre os exercícios de alta intensidade e de curta duração, acabamos nos deparando com documentos evidenciando sua eficiência no aumento do desempenho em exercícios que duraram mais do que 150s.

Todos estes efeitos estão documentados na literatura através de protocolos mais longos ou estudos realizados com menor espaço de tempo.

Quem está envolvido no processo

Endogenamente a creatina é produzida em uma quantidade aproximada de 1gr. Fígado, rins e com menor participação o pâncreas. Três aminoácidos e três enzimas são necessários para a formação da creatina endógena.

Em uma dieta onívora 1gr/dia é obtida pela alimentação. 95% da creatina armazenada em nosso organismo esta na fibra muscular, outros 5% estão distribuídos em cérebro, rim, fígado e testículos.

A creatina quando ingerida por suplementação é transportada para as células alvo, suas células de destino por transportadores chamadas Crea T1 e Crea T2.

A regulação da utilização da creatina em nosso organismo depende do transportador Crea T1.

Moléculas energéticas são produzidas no interior da célula, reagem com creatina através de uma enzima chamada CK, Forman outra estrutura chamada de fosfocreatina, esta forma da molécula que ficará armazenada na fibra muscular.

Quando a musculatura necessita de energia para promover contração e relaxamento a mesma enzimas que ajudou a construir a molécula de fosfocreatina fará o papel de transformá-la novamente em uma molécula passível de ser usada como energia.

Porque ela “é o que é”

Este mecanismo de armazenamento e uso da creatina tem demonstrado uma relação positiva entre captação de creatina e desempenho no exercício. Seus efeitos positivos são atribuídos ao aumento na quantidade total de creatina, o que resulta em melhoria no fornecimento de energia para fibra muscular e também a regeneração da musculatura, o que permite aos atletas manter a intensidade do esforço ao longo do período de treino.

Efeitos no aumento da massa muscular tem sido apontados devido ao aumento do numero de células satélites, fatores de transcrição miogênica e de sinalização de fatores de crescimento.

Alguns estudos encontraram a redução dos níveis séricos de miostatina, um inibidor do crescimento muscular.

Através da suplementação com creatina, no interior da célula, um mecanismo fisiológico chamado “bomba sódio e potássio” favorecerá a reabsorção de cálcio, por sua vez este mineral está ligado ao processo de fornecimento de energia e força.

Pesquisadores americanos usando protocolo com fase de saturação (20gr/dia) com posterior fase de manutenção (5gr) de creatina ainda encontraram um aumento muito grande no numero de células transportadoras de glicose (Glut4) o que favorece o fornecimento de energia.

IGF1 hormônio relacionado ao crescimento foi investigado em estudo que usou creatina + treinos intensos por 56 dias. Ao final do teste observou-se um aumento deste hormônio e também do volume corporal dos participantes. O aumento nos valores de IGF1 foi creditado á capacidade dos indivíduos de realizarem sessões de treino mais intensas. O protocolo do estudo durou 8 semanas e contou com oferta de 0,25gr de creatina por kg durante 7 dias, posteriormente a fase de saturação reduziu-se a quantidade para 0,06gr por kg de peso.

O grupo que recebeu creatina aumentou 78% os valores de IGF1 em comparação com grupo placebo que aumentou 55%, a massa corporal aumentou 2,2kg em média no grupo com creatina, já o grupo sem creatina aumentou apenas 0,6kg.

Evidencias positivas a respeito da atuação da creatina em exercícios com duração de tempo maior do que 150s. Uma alteração na utilização do substrato energético (fosforilação oxidativa) tem sido apontada como principal causa. Além do aspecto de fornecimento energético, ainda existem fatos que apontam para redução do acumulo de lactato sanguíneo como sendo uma das causas para aumento da capacidade de realização dos exercícios de baixa intensidade e longa duração.

Apesar do estudo feito por Chwalbinska-Monteta ter usado atletas de ponta, outros autores questionam os seus resultados.

No ano de 2009 foi publicado na revista da sociedade internacional de nutrição esportiva um estudo que apontou aumento no limiar ventilatório (via metabólica) em indivíduos praticantes de HIIT.

O estudo que observou a redução dos marcadores lesão muscular (creatina quinase, lactato desidrogenase, aldolase, transaminase glutâmico ácido oxalacética e transaminase glutâmico ácido pirúvico) usou 4 atletas participantes do campeonato de força chamado “Homem de ferro”.

Suplementar com creatina é tudo que se precisa fazer?

Não, apesar de este composto ter sido apontado como promotor de inúmeras reações celulares e moleculares trata-se antes de tudo de um estimulo. Caso não haja suporte nutricional adequado a suplementação cairá por terra sendo ineficiente. Além de todos os aspectos que foram citados, sugere-se que um dos mecanismos ergogênicos da creatina é o aumento da expressão do Glut4, uma molécula transportadora de glicose, desta forma, se houver oferta nutricional adequada haverá aumento da reserva de energia através do aumento da reserva de glicogênio.

Protocolos de uso

Muito se discutem sobre a necessidade ou não de usar fase de saturação, não existe segredo, a divergência surge a partir do momento que se tenta defender uma ou outra estratégia. Não é necessário realizar a saturação, mas é fato que a creatina desempenhará seus benefícios a partir do momento que a quantidade de creatina fosfato armazenada no músculo esteja na sua concentração máxima, este aspecto é conseguido de acordo com a ingestão, com uso da suplementação por um tempo mínimo. Desta forma a fase de saturação é apenas uma forma de acelerar o tempo para que ela promova seus efeitos.

O emprego da creatina nos estudos consiste numa fase de saturação com 20gr/dia ou 0,3gr por kg de peso/dia. Poucos estudos usam uma dose única diária de 3 a 6gr, ou 0,03 a 0,1gr/kg/dia. Este método sem uso da fase de saturação pode levar até 28 dias para desenvolver os efeitos ergogênicos.

Ainda sobre a concentração dos estoques de creatina, é muito pouco difundida, mas estudos demonstraram que uma ingestão maior do que 80mg de cafeína possui capacidade de reduzir este armazenamento, consequentemente seus efeitos ergogênicos serão reduzidos em casos aonde se emprega cafeína.

Mito

A sobrecarga renal e hepática tem sido alvo de muita discussão por profissionais e não profissionais como uma das possíveis intercorrencias do uso de creatina, porém estudos aonde foram analisados marcadores bioquímicos da funcão renal e hepática não conseguiram observar nenhuma alteração mesmo com uso de dosagens elevadas como 20gr.

Este texto foi criado por Diogo Círico, Nutricionista Esportivo – CRN 10 2067
RT Growth Supplements

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