Ao montar um treino de musculação, um aspecto importante (e confuso) é sobre o tempo de descanso entre séries. Na internet você encontrará todo tipo de recomendação: desde descansar 30 segundos entre cada série, até descansar quanto tempo achar ser o suficiente para se recuperar e fazer a próxima série com o máximo de energia.
Afinal, quanto tempo devemos descansar entre as séries? Se o objetivo é hipertrofia muscular, o tempo de descanso entre as séries varia entre 60 a 180 segundos (1 a 3 minutos). Esta janela de tempo é o suficiente para permitir a recuperação adequada entre uma série e outra.
Neste texto, exploraremos mais sobre o intervalo entre as séries para que você possa tomar uma decisão informada sobre o assunto.
A importância em descansar o suficiente entre as séries
Você já parou pra pensar porque, em primeiro lugar, existe um intervalo entre as séries? Ele existe justamente porque precisamos de descanso para que a próxima série seja feita com o máximo de performance possível.
De nada adianta, por exemplo, dar 15 segundos de descanso entre uma série pesada de levantamento terra, se na próxima você só vai conseguir realizar a metade das repetições necessárias para hipertrofia. Em outras palavras, se você dá um intervalo entre séries muito curto, sua performance vai ladeira abaixo.
A maioria das pessoas tem uma ideia errada sobre o que significa descansar entre as séries; especificamente, muitos acreditam que quanto menos tempo de descanso, melhor. O que pode ser um grande erro.
Durante um treino de musculação, os músculos utilizam energia rapidamente, que é predominantemente fornecida através de ATP (adenosina trifosfato). A ATP é a principal fonte de energia para contrações musculares rápidas e intensas, mas suas reservas são limitadas e se esgotam rapidamente durante uma série.
Somente através do descanso adequado entre as séries o corpo é capaz de reabastecer os níveis de ATP, possibilitando que o músculo possa ter força o suficiente para aproveitar o máximo as séries que virão.
Além de permitir a restauração do ATP, o tempo de descanso entre as séries também facilita a remoção de metabólitos como o ácido lático, que se acumula durante exercícios intensos e pode contribuir para a fadiga muscular prematura.
Em outras palavras, você precisa descansar o suficiente para que os músculos possam se recuperar para dar o seu melhor em cada série, o que não é possível se você o descanso entre as séries é muito curto. Basicamente, é mais fácil você estar prejudicando seu treino por estar descansar pouco do que demais.
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Veja também: Qual o número de repetições ideal para hipertrofia?
Qual o tempo de descanso entre as séries ideal para hipertrofia?
O tempo ideal de descanso entre as séries para promover a hipertrofia, pode variar de acordo com o tipo de exercício realizado, mas geralmente está na faixa de 60 a 180 segundos ou 1 a 3 minutos. Essa janela de tempo permite que os músculos se recuperem adequadamente para suportar o esforço das séries subsequentes sem perder muita força ou energia.
Como muitas pessoas ficam confusas com recomendações que variam, é preciso entender que quando o assunto é descanso entre séries, não há como estipular um número fixo que sirva para todos os exercícios, e você entenderá o porquê.
Veja, realizar uma série de rosca concentrada para bíceps pode exigir um intervalo entre séries tão curto como 60 segundos e você ainda teria energia até mesmo para ir imediatamente para outro exercício.
Contudo, isso provavelmente não aconteceria o mesmo se você tentasse aplicar a mesma regra cegamente para fazer séries de levantamento terra usando uma carga até duas vezes maior que o próprio peso do seu corpo. Exercícios compostos complexos exigem mais descanso do que exercícios mono articulares simples (como uma rosca concentrada).
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Utilizar um intervalo fixo de descanso e usar em todas as séries e exercícios, sem qualquer consideração, é o mesmo que sugerir que todos precisam ingerir a mesma quantidade de proteína para ganhar massa muscular. Não importando se a pessoa tem 50kg, sem massa muscular alguma, ou é um mamute de 110kg com baixo percentual de gordura.
Na dúvida, escute o seu corpo. O descanso entre as séries deve ser o suficiente para você se recuperar e conseguir fazer a próxima série com o máximo de performance possível.
Isto significa, por exemplo, que não há necessidade de forçar a próxima série de agachamento livre pesado, se você não está nem perto de estar recuperado, o que provavelmente iria afetar a qualidade das séries futuras.
Isto também significa que você não precisa fazer um descanso entre séries de 60 segundos exatos para fazer uma nova série de rosca direta, se muito antes disso você já está pronto para a próxima.
Tudo vai depender da demanda do exercício que você está fazendo no momento. Em suma, você precisa aprender a escutar o seu corpo e ver como ele está respondendo.
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Lembrando também que isto vale tanto para o intervalo entre as séries como o intervalo entre os exercícios. Não existe uma regra especial que dita que o descanso entre as séries precisa ser sempre menor ou maior do que o descanso entre exercícios. O mesmo processo se aplica às duas situações.
Pense, se você acabou de fazer quatro séries pesadas de levantamento terra, você vai precisar dar um descanso maior antes de começar a fazer mais quatro séries pesadas de leg press .
Mas se você estivesse treinando braços e usando apenas exercícios isoladores, o descanso entre séries para cada exercício poderia ser bem menor e sem gerar qualquer problema.
Descanso entre as séries: aplicação na prática
Esqueça a ideia de que você precisa descansar entre cada série um período fixo. Existe uma janela ampla de 60 a 180 segundos que você pode usar dependendo da complexidade do exercício a ser feito.
Enquanto é muito conveniente seguir regras práticas como “todo mundo precisa descansar 30/60/90/120 segundos para ter mais resultados”, isto não funciona no mundo real. O exercício que você está fazendo, a carga que você está usando e como o seu corpo está respondendo, são fatores muito mais importantes na hora de escolher o intervalo de descanso entre séries.
Na dúvida, faça uma série, e descanse o tempo que achar necessário (usando o bom senso e não como uma desculpa para socializar) para que corpo e mente estejam recuperados totalmente antes de iniciar a próxima série.
Fazendo as coisas desta forma você permitirá que o máximo de força e performance sejam empregados em toda série e exercício do treino. Como resultado, você vai treinar mais pesado como um todo, vai estimular mais fibras musculares, e consequentemente vai gerar mais resultados.
Lembre-se sempre que intervalos muito curtos poderão gerar maior cansaço e impressão de esforço maior, mas hipertrofia não é gerada somente com isto. Tensão mecânica, através do uso de cargas, é um fator fundamental para quebrar as fibras musculares, e isso você só vai conseguir descansando o tempo suficiente entre séries.
Além disso, descansar o tempo correto entre as séries faz com que você treine com mais foco, reduzindo chances de lesões e evitando que você faça o movimento com execução incorreta.
Também tenha certeza de estar usando o bom e velho senso crítico.
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Toda vez que falamos para “descansar o quanto você achar necessário”, isso não significa que você deve fazer uma série ou exercício, e ir conversar por cinco minutos com seu parceiro de treino sobre o que houve na última balada do fim de semana.
Descansar demais entre as séries só vai aumentar o tempo que você fica dentro da academia e reduzir drasticamente o foco no que você está fazendo.
Veja também: Quanto tempo deve durar um treino de musculação?
O intuito do texto é apenas mostrar que não existe um tempo FIXO de intervalo que deve ser aplicado cegamente em todas as séries e exercícios do treino.
Aprenda a escutar o seu corpo e descansar de acordo, mas ainda sim você precisará descansar o mínimo possível.
Como referência, se você não sabe qual período de descanso deve adotar e começar a fazer alterações a partir dai, tenha em mente que exercícios isoladores geralmente necessitam de 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.
Já exercícios compostos pesados como supino reto, agachamento livre, remada curvada e terra, podem necessitar até 3 minutos de descanso.
O foda são uns camaradas na academia que treino que ficam usando as redes sociais enquanto descansam entre as series… me da agunia de ver rsrsrs Frangos..
Acho que intervalos longos também não produzem benefícios ao coração como uma série de exercícios sem intervalo.
Gostei dessas variáveis de tempo… Tem nego que se pega nesses tals 30 segundos como um dogma mutável e se intervalar 1 segundo a mais é sinal que o treino foi para o saco. Eu acho até que em alguns casos deva variar ainda um pouco mais para treinos “insanos” (intensidade/peso monstro). Se 2 minutos lhe dão condição de trabalhar apenas com, por exemplo, 60% de um certo peso continuamente, por que não 2’30” para pegar 70% dele? Essas variáveis sempre pedem algo aproximado, não um ponto fixo.
Devia ser proibido facebook e whatsapp nas academias
Não discrimine amigo, tem pessoas que vão para academia malhar(10%) e outras que vão para tirar fotos com os aparelhos(90%), a questão é todos conviverem em harmonia.
Olá! Tenho uma grande dificuldade de desenvolver meus ombros. O resto do corpo, a meu ver está em harmonia, os ombros, porém, estão subdesenvolvidos. Posso treinar esse grupo muscular dia sim, dia não? Ou corro o risco de lesionar e ou de fazer overtraining e o tiro sair pela culatra?
..e ficam alugando o rack, o pulley… a mesa do supino… o banco…
O fodas são esse bundões que ficam no celular e ligam a merda do ventilador na cara de que ta trinando
Irrita mesmo. Treino no horário e almoço (academia mais vazia), mas raramente preciso ir treinar à noite… Aí já vi né: a academia lotada e o otário viajando num aparelho com o celular…
E quando os caras q fazer todos exercícios para o músculo em um so aparelho
isso de fato irrita mesmo!
o problema é ficar esperando para usar os pesos,querem bater papo batao mais deixem as maquinas livres….
Não sei o que é pior, se é a pessoa que descansa uma eternidade entre as séries e domina o aparelho; ou a pessoa que descansa no próprio aparelho, se recusa a revezar, fica no celular e quando você fala com essa pessoa, no instante ela se sente superior a você e no direito de praticar o desrespeito com quem quiser que se dirija a palavra. Falta é muita humildade e noção dentro das academias!
Achei um bom artigo, particularmente eu tambem faço essas pequenas pausas para musculos menores e maiores para o musculos grandes principalmente perna, o agachamento assim como leg pres precisa estar quase 100% recuperado das suas funçoes nervosas e motoras!!
Alguém aqui nasceu galo ??? porque o que mais vejo é este comentário “Frango” nos blogs..
Esses que gostam de bater papo nas academias, deveriam ficar em Casa,seus marmotas.
o termo ” frango” não é só para os magrinhos.. e sim para comportamentos ” sem noção” de algumas pessoas. O que não faltam são fontes de informações de conduta dentro de academias para iniciantes,intermediarios etc.
Acho que todos temos o direito de ser felizes no ambiente da academia. Sejam como eu e os ilustríssimos Srs. e Sras que frequentemente estão deixando seus comentários nessas colunas, sejam como os “frangos” que vão para a academia para fazer amigos como se estivessem em um barzinho. O problema é que as vezes esse povinho (principalmente as meninas) ocupam os aparelhos que vc necessita usar, enquanto batem seus papinhos furados e ficam trocando mensagens com o garoto que está querendo come-las na sexta ou no sábado. Respeito esse pessoalzinho. Só falta eles começarem a respeitar quem realmente quer treinar sério. Mas como respeito é uma palavra que foi riscada do dicionário dos brasileiros, só nos resta os velhos e bons jargões, com um rugido de leão saindo da garganta, “FALTA QUANTAS SÉRIES PRA TERMINAR?”, ou minha preferida, pingando suor as bicas, com uma anilha de 20kg em cada mão “VAMOS REVESAR?”. Não tem falha, hahahahahaha, é tiro e queda.
Gente, eu acabei de criar minha conta e eu queria muito saber como perguntar… Alguém pode me dizer??
Mas só adiantando minha pergunta é:
Eu malho numa academia aqui em Salvador que não é top nem nada, mas é uma academia boa. Agora eu fui visitar a Life ontem, academia daqui, é uma academia com aparelhos mais modernos, estrutura melhor e o preço, claro, mais elevado. Eu queria saber se vocês acham que pra ter resultados eu preciso malhar numa academia “luxuosa”, ou se vocês acham que isso não influência… Eu malho a 1 ano e pouco, quase 2, e vi resultados em mim. Mas sei lá, eles ( da academia Life, os instrutores) claro que eles querem vender o peixe deles kk mas me falaram que me dariam resultados num estalar de dedos… O que vocês acham? E quem for de Salvador e conhecerem, o que acham da academia life??
porra galera adorei os comentarios sobre frangos na academias….. povo sei noção
muito bom..
kkkkkk..certinho garoto
Galera tem algum suplemento para desenvolver braços. Estou tomando Animal Pack, mas acho que é para crescer coxa, pois só estou ganhando coxa. Aguardo respostas!!!
Boa tarde pessoal, eu malho já há algum tempo mas nunca valorizei os treinos de perna e com o tempo a gente vai aprendendo a valorizar treino completo e alimentação, enfim agora estou correndo atrás pra ficar proporcional, seria muito malhar perna segunda, quarta e sexta? Obrigado!
Caro Alessandro, no meu caso o que irrita não é nem a questão de usar o celular para seja lá o que for, pois todos têm essa liberdade garantida, o que irrita é usar o celular e ficar estacionado no meio do corredor atrapalhando a passagem, é ficar em cima do aparelho impedindo que outros utilizem, é ficar vidrado no celular e andando entre os aparelhos, pois como todos sabemos, se alguém passar muito perto da barra de supino ou da gente na hora do agachamento tira totalmente a concentração e ainda mais quando a carga é grande. Esse tipo de irritação é compreensível, mas todos têm direito e liberdade de usar o aparelho.
Pior é o que treina igual esse cara da foto, descansando nos alteres.
De onde tu tirou essa de suplemento para um grupo muscular específico? Wtf
Frango não é o cara pequeno, fraco, frango e aquele q n tem força de vontade de cresce!
Kkkkk essa é nova!
Academia não faz tanta diferença, você vai mudar de acordo com o seu foco. A unica diferença é que não vai ter aparelhos novos, isoladores, e etc. Na academia “antiga ” que você treina.
Na nova vai ter uma porrada de opções. Ai cabe a você escolher. !
Gosto muito de dropset. E quando fao o descanso é minino, talvez uns 15 segundos.
Tem uns americanos, experts em musculação, no youtube, que dizem que depende da sua genética. Algo do tipo, se vc malhou na segunda e na quarta não consegue, ou tem força, para realizar o mesmo treino, é sinal que vc não está ainda pronto para fazê-lo. Eles também dizem que sentir a dor do treino anterior não é indicativo, mas se vc consegue ou não realizar os exercícios com mesma carga e intensidade. Se não, melhor descansar o músculo.
Minha humilde opinião: O Arnold, em sua época, malhava com aparelhos estremamente obsoletos, se comparados com os de hoje. Até algumas técnicas hoje são consideradas ultrapassada. Então, eu acho que o que vale mesmo é a sua dedicação no treinamento.
Extremamente*
O que dá mais raiva, é em academia lotada e o cara quer treinar em circuito de 2 ou 3 equipamentos e não deixa ninguém usa-los. Pior em academia pequena, aí a raiva é grande.
Me dá tanta aflição lidar com os panacas que ficam enrolando e empatam os aparelhos que montei uma home gynm para nunca mais ter que aturar isso.
Rede Social e academia não combinam. Treino seis horas da manhã, tenho o tempo bem cronometrado para que as oito já esteja no trabalho, e ainda tenho que aguentar esse tipo de frango, que são só pose. Pior ainda, tiram fotos pra pagar de “gostosão” ou “gostosona” pra ganhar likes. ¬¬”
Na academia que eu treino tem um cara que fica LENDO LIVRO entre as séries. Um absurdo na minha concepção. Vejo ele parando para ler por uns 5 minutos no mínimo. Foi uma das coisas mais bizarras que vi nesses meus 4 anos de academia.
Tem que treinar e descansar 2 dias pelo minimo o grupo muscular (nao sei escrever correto pois sou argentino) Abrazo
E como fica quando fazer o levantamento terra,se até eu arrumar a barra e pegar os pesos ja passou de 2 min ?
nossa mano, nem é tu que ta pagando a academia dos cara, tem diversos tipo de pessoas em academias mano.
tem nego que faz fisioterapia, tem gente que quer emagrecer apenas, tem gente que quer ficar fortinho pra tira foto pra rampeirinha de facebook, tem nego que precisa ter peso ideal pra competir em luta, tem gente que faz porque gosta.
então não tem sentido e muito menos necessidade de tu fica se preoculpando com o treino dos outros e chamando os cara de frango, pq tu chama de frango? tu querendo o pinto é isso?
porra cara, deixa os nego, para com esse saco de merda de frango, que tu não nasceu bombado (se é que você é) tu já foi frango também.
Você escreve melhor que o Igor aí em cima que é brasileiro…kkkkkk
“Em suma, você precisa aprender a escutar o seu corpo e ver como ele está respondendo.”
Bacana esse trecho pq costumo seguir esse pensamento utilizando o batimento cardíaco como um “cronometro regressivo biológico”
Boas palavras amigo !!!
Sempre pensei que não devo descansar mais de 1minuto. As vezes, sinto que nao estou totalmente pronto pra fazer outra serie, no supino ou agachamento, por exemplo, mas mesmo assim faço, pq penso que se eu deixar o corpo se recuperar por muito tempo, os estímulos acabarão sendo menores, no somatório final.
Pelo que vi, esta ideia está errada, então?
Se você está conseguindo fazer a próxima série com eficiência, você está descansando o suficiente e está de acordo com a ideia do texto
kkk
Boa colocação Erik, penso da mesma forma!
Para evitar esses stresses dos celulares redes sociais aprendi a muito tempo que quando chego na academia e está lotada de clientes treinando que estão procurando se distrair queimar umas calorias bater papo para ficar na boa ! Resolvi Montar meu treino quando chego vejo os aparelhos disponíveis do músculo que vou treinar naquele dia com exercícios livres usando barras e dumbbells também ‘ assim não fico estressado e consigo um bom treino todos os dias ! NO DAYS OFF ! sugiro que os que se incomodam com essa coisas façam o mesmo ! Aliás eles estam também pagando a academia e tem direito ou solicitar para o gerente da academia comprar mais aparelhos ou treine em academia menores em horários mais vazios ! Grande abraço sem stresses ! A não ser que você saiba treinar só com máquinas ! Então sugiro que pesquise um pouco mais sobre como treinar !
Eu treino na hora do almoço,pois estudo até os 12:00, às 14:00 entro no trabalho,e às 18:00 estudo até as 22:40, então o que me resta é dividir o horário de almoço para a academia e comer, graças a isso, tenho um tempo de 50 minutos a uma hora para executar meu treino, geralmente descanso de 30 segundos a um minuto a cada série mesmo o corpo não tenho se recuperado o suficiente, isso atrapalha no treino ? Ou no final acaba ajudando a chegar na exaustão máximo do corpo ? Pois na hipertrofia, fazemos exercícios focados na exaustão do músculo certo ? Gostaria de uma opinião sobre isso, no final acaba sendo bom ou ruim ? Ajuda ou não ajuda na hipertrofia ?
Cara na minha opinião está dentro do correto 30 à 60 segundos, as vezes até se não está aguentando treinar com essa intensidade é interessante abaixar a carga e fazer a execução dos exercícios mais perfeitamente, o interessante em cronometrar é que você não da chance pra papinhos e conversinhas que vão acabar com a intensidade do seu treino e foco(o que a maioria faz, vai pra academia socializar vira um bar a academia), você tem um cronometro mano? eu aconselho, isso também pode ser uma forma de perceber se você conseguiu aumentar a intensidade do treino ou não, mais é o que o texto falou também poxa 1 série de DEADLIFT ou Agachamento vai exigir bem mais intervalo do que 1 série de extensora ou rosca francesa por exemplo.
até concordo em certo ponto cara, eles estão pagando mais o direito de ninguém é maior que o seu, não é porque se paga uma academia(paga-se academia para se compartilhar), que você tem o direito de ficar embaçando e atrapalhando quem treina de verdade, na minha academia as vezes tem uma maluca que me atrapalha, faz 1 série de leg press e fica 10 min no cel, faz outra e cel, tira até o tênis pra fazer leg press a retardada isso não é certo e só tem 1 leg press na academia.
você até pode ser esses 90%(vulgo idiota) desde que não atrapalhe os outros fica na rede social e desocupa o aparelho o direito de ninguém é maior que o seu, pagamos para compartilhar a academia, a academia não é só sua porque você pagou a mensalidade.
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk não creio o cara tem uma hora pra treinar e justamente nessa hora quer ler um livro(tipo pagar de intelectual), eu ia ri de mais.
e se tiver lendo a enciclopedia do Arnold kkkk
Parabéns hipertrofia, mais um texto correto e esclarecedor.
Entendi, muito obrigado, sim compreendo a diferença na necessidade de descanso nos diferentes exercícios.
As duas últimas lista de exercícios que venho treinando na academia há 4 ou 5 meses mais ou menos tem intervalos de 30 segundos entre as vezes de uma série de um tipo de exercício e se forem exercícios conjugados, não há descanso. No começo foi bem difícil porque tive que reduzir bem a carga e me acostumar aos 30 segundos – antes eu descansava de 1 minuto a 1 1/2 minuto. Os resultados tem sido muito melhores que no último ano malhando como antes. Acho que nosso treino tem que ter uma balança entre tirar seu corpo da zona de conforto e levá-lo ao ponto de ter uma síncope cardíaca.
Entendo, também faço isso em meu treino, com a diminuição do tempo de descanso sinto que a fadiga chega mais rápida, e ao decorrer do treino vou diminuindo a carga para que possa aguentar, sinto que obtenho mais resultados assim, tendo uma fadiga muscular extrema.
Sim, tem que reduzir a carga pois você aumenta o tempo sob tensão do músculo quando diminui o tempo de descanso, consequentemente diminui as cargas porque não consegue recuperar ATP em tempo suficiente.
me ajudem por favor , extensora unilateral sem pausa é para hipertrofia ? sempre fiz com pausa dessa vez o professor me passou sem pausa 3×10 estou perdida sem entender e não acho resposta no google
Mais um texto simples, correto e direto ao ponto. Parabéns mais uma vez, hipertrofia !!!
Mas, enquanto a relação da recuperação da via energética, tendo em vista que para hipertrofia a depender da duração do TUT entres reps. vai utilizar a via bioenergética glicolítica?