A refeição pré-treino é uma das refeições do dia que mais influenciam a sua performance no treino, evitam o catabolismo durante e ainda iniciam o processo de recuperação após.
Por isso precisamos ter uma atenção especial durante este momento e ingerir os nutrientes corretos para que o processo de reparação e construção muscular aconteça. Neste texto veremos 5 sugestões de refeições pré-treino que maximizarão o ganho de massa muscular ao mesmo tempo que são práticas e simples para serem feitas.
Primeiramente, não há alimentos específicos que precisem ser incluídos no pré-treino, o que você precisa, basicamente, é consumir entre 1h30m/1h antes do treino uma boa quantidade de carboidratos para proporcionar combustível que será usado no treino e proteína para elevar a síntese proteica evitando o catabolismo e promovendo a reparação muscular logo que o treino termina.
As refeições a seguir tem o propósito apenas de dar uma ideia do que você pode comer neste horário e que forneçam boas quantidades de carbo e proteína da forma mais prática possível.
Sugestão 1 – Batata doce no micro-ondas e ovos cozidos
Dentre as refeições sólidas, esta talvez seja a mais prática – descasque e corte a batata doce em fatias e jogue no micro-ondas por até 10 minutos, enquanto isso deixe os ovos cozinhando em água fervendo por uns 10 minutos também. Você também pode fazer em quantidade grande com o mesmo tempo de preparo e já deixar uma quantia pronta para comer depois do treino também.
Veja também: O que comer antes, durante e depois do treino de musculação
Sugestão 2 – Sanduíche de pão integral fatiado com frango desfiado
Uns três ou quatro sanduíches desse e você estará bem abastecido para um treino com pesos. E não se assuste com o trabalho para desfiar o frango, use este guia e faça isso em questão de 10 minutos. Lembrando que você pode fazer os sanduíches em maior quantidade com ampla antecedência, desta forma fica ainda mais prático e você pode usar em múltiplas refeições.
Sugestão 3 – Omelete com aveia
Omeletes são seus melhores amigos quando o assunto é praticidade – são fáceis de fazer e difícil de errar no preparo, mesmo para o cara mais desastrado na cozinha. Use uma combinação de ovos inteiros e claras, tempere com sal, queijo ralado light, cebolinha verde e arremate com algumas colheres de aveia em flocos. Como “sobremesa” você pode comer algumas bananas para aumentar a quantidade de carbo da refeição. Se você não tem ideia de como fazer um omelete ainda, veja este exemplo.
Sugestão 4 – Bananas picadas com aveia em flocos e iogurte natural
Apenas pique duas bananas grandes em uma tigela, jogue quatro colheres de aveia em cima e misture com mais dois potinhos de iogurte natural – seu pré-treino está pronto. Para dar um boost na quantidade de proteína você pode jogar um medidor de whey protein do seu sabor preferido, vai ficar parecendo uma sobremesa; fica bom mesmo.
Sugestão 5 – Shake hiperproteico e hipercalórico
Ok, imagine que você treina logo de manhã ou por algum motivo não tem tempo de preparar algo sólido, a sua melhor (ou única) saída será um shake com bastante carbo e proteína. Uma receita muito boa, mas que requer suplementos, é bater no liquidificador 400ml de leite desnatado, 2 bananas grandes, um pote de iogurte natural, uma colher de pasta de amendoim integral, duas colheres de aveia em flocos e um medidor de whey protein ou outra proteína em pó.
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Este shake tem carboidratos e proteínas em quantidades consideráveis e pode ser consumido até meia hora antes de treinar. Perfeita para quem não pode comer algo sólido ou não tem tempo para isso. Lembrando que não precisa ser exatamente estes ingredientes, se a grana está curta, diminua a quantidade de ingredientes e aumente as quantidades do que você tem, apenas tenha certeza de ter uma boa quantidade de carboidrato e proteína no shake.
Repare que não colocamos a ficha nutricional de nenhuma refeição. Isto vai variar de acordo com a sua necessidade pessoal de proteína e carboidratos do dia, contudo, uma média geral interessante é que você faça uma refeição pré-treino que tenha em média 20-30g de proteína e pelo menos 40-60g de carboidrato. Apenas dose os ingredientes de acordo e você não terá problemas.