O conceito sobre o sódio é simples: exagere na dose e você vai reter líquido. Isto vai fazer o seu físico ficar “embaçado” e sem definição.
Muitas pessoas creem cegamente que o sódio é o responsável direto pela retenção extra de líquidos no corpo e com isto tentam fazer um malabarismo nutricional para conseguir se alimentar com o mínimo de sal (e fazer todas as refeições ficarem com gosto de isopor).
Na verdade, esta prática pode ser desastrosa e ainda gerar o efeito oposto ao esperado. Quando você corta o sódio da dieta, você altera processos no corpo que simplesmente não deveriam ser alterados.
Os rins regulam os níveis de sódio de forma extremamente precisa. Se você ingere mais sódio que o normal, os rins percebem e liberam o excesso na urina. Se você corta o sódio da dieta, os rins começam a conservar.
Se você ingere mais ou menos sódio, o seu corpo vai dar um jeito para ter sempre a mesma quantidade circulando, não importando se você come o seu frango devidamente temperado com sal ou parecendo um isopor (sem sal). Mas tem um pequeno detalhe, quando você diminui a ingestão de sódio você aumenta os níveis de um hormônio chamado aldosterona que força seu corpo a reter água e reabsorver sódio (1).
Trocando em miúdos, se você cortar o sódio, você vai acabar retendo mais líquidos, ironicamente causando o efeito o que você quer evitar.
Então, quanto sódio devemos ingerir ?
A recomendação dos órgãos internacionais de saúde dizem que você deve ingerir de 1500mg a 2300mg de sódio por dia, isto se converte em 3.75g a 6g de sal/dia. Mas órgãos “oficiais” são famosos por gerar números mirabolantes e no mundo real as pessoas ingerem muito mais sal sem maiores problemas. Claro, se o seu médico pediu para você reduzir o consumo de sal, você precisa obedecer, mas se você é uma pessoa saudável, apenas use o bom-senso, evite dose cavalares de sal e use o necessário para fazer a sua comida ficar gostosa, pronto. Apenas, não perca tempo demonizando o sódio.
Referências
- Rogacz S et al. Time course of enhanced responsiveness to angiotensin on low salt diet. Hypertension, 1990:15 (4): 376-380
Leitura complementar (em inglês)
- https://authoritynutrition.com/how-much-sodium-per-day/
- https://www.bodybuilding.com/fun/layne-norton-peak-week-water-sodium.html
- https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/puncturing-popular-broscience-myths