Algumas vitaminas são extremamente importantes para a hipertrofia e desempenham papéis essenciais na construção muscular e no desempenho nos treinos.
Elas podem ajudar a otimizar a recuperação, a síntese de proteínas e até mesmo a energia durante os exercícios.
Conhecer essas vitaminas e como incorporá-las na dieta pode fazer toda a diferença para quem quer acelerar o ganho de massa muscular.
O que são vitaminas?
As vitaminas são micronutrientes orgânicos essenciais para o funcionamento do corpo humano, mas que ele não consegue produzir em quantidades suficientes. Por isso, precisamos obtê-las através da alimentação ou, em alguns casos, por suplementação.
Elas não fornecem energia diretamente, mas desempenham papéis fundamentais em processos metabólicos, ajudando na síntese de proteínas, na produção de energia e na proteção contra o estresse oxidativo.
Cada vitamina tem uma função específica: a vitamina C, por exemplo, é crucial para o sistema imunológico, enquanto as vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.
Para quem faz musculação, as vitaminas são ainda mais importantes.
O exercício físico intenso aumenta a demanda por nutrientes, incluindo vitaminas, devido ao maior desgaste muscular e à necessidade de recuperação.
A vitamina D, por exemplo, ajuda na saúde óssea e no desempenho muscular, enquanto a vitamina E atua como antioxidante, protegendo as células contra danos.
Ingerir vitaminas na alimentação, por meio de alimentos variados ou suplementação quando necessário, garante não só um melhor desempenho nos treinos, mas também uma recuperação eficiente, minimizando o risco de lesões e de queda na imunidade.
Publicidade
Vitaminas mais importantes para quem faz musculação visando hipertrofia
1 – Vitamina A
A vitamina A desempenha um papel essencial na hipertrofia muscular, principalmente por suas funções no reparo celular e no estímulo ao crescimento muscular.
Ela auxilia na síntese de proteínas, um processo crítico para a regeneração e construção das fibras musculares após os treinos.
A vitamina A também está diretamente ligada à produção de testosterona, um dos hormônios mais importantes para o ganho de massa muscular.
Outro ponto relevante é que essa vitamina contribui para a saúde do sistema imunológico, garantindo que o corpo esteja preparado para lidar com o estresse causado pelos treinos intensos.
Alimentos naturalmente ricos em vitamina A são: cenoura, batata-doce, abóbora, fígado de boi e espinafre são excelentes opções, ricos em betacaroteno e vitamina A pronta para absorção.
Ver preçoCaso opte por suplementação, a recomendação ideal é de 700 a 900 mcg por dia para adultos, mas atletas podem ajustar essa dosagem de acordo com suas necessidades e orientação de um nutricionista.
O excesso deve ser evitado, pois a vitamina A é lipossolúvel e seu acúmulo pode trazer efeitos colaterais sérios.
2 – Vitamina D3
A vitamina D3 é fundamental para quem busca hipertrofia, pois vai muito além de apenas fortalecer os ossos.
Ela desempenha um papel essencial na regulação do cálcio e do fósforo, minerais críticos para a contração muscular e recuperação após treinos intensos.
Publicidade
Além disso, a vitamina D3 está diretamente ligada à produção de testosterona. Atletas que mantêm níveis adequados dessa vitamina têm maior eficiência na síntese proteica, o que resulta em melhores ganhos de força e volume muscular.
Sem contar que ela contribui para uma resposta imunológica mais forte, algo essencial para evitar interrupções nos treinos devido a doenças.
Alimentos naturalmente ricos em vitamina D3 são: salmão, sardinha, atum, fígado de boi, ovos (especialmente a gema) e laticínios fortificados.
Ver preçoApesar disso, a alimentação muitas vezes não é suficiente para atingir os níveis ideais, especialmente para quem treina pesado e busca desempenho máximo.
Por isso, a suplementação pode ser necessária. A dosagem ideal varia, mas para a maioria dos adultos, 2000 a 5000 UI por dia é segura e eficaz, especialmente se os níveis de vitamina D estiverem baixos em exames de sangue.
Por fim, você pode produzir vitamina D3 apenas expondo sua pele ao sol. No entanto, muito cuidado ao se expor ao sol em horários muito quentes e sem a devida proteção.
3 – Vitamina C
A vitamina C é importante quem busca hipertrofia.
Além de ser um potente antioxidante, ela ajuda a reduzir o estresse oxidativo gerado durante treinos intensos, protegendo as células musculares. Isso é especialmente importante para minimizar danos e acelerar a recuperação.
Ela também participa na síntese de colágeno, essencial para manter articulações, tendões e ligamentos saudáveis — estruturas que são constantemente exigidas nos treinos.
Publicidade
Outro ponto interessante é que a vitamina C auxilia na absorção do ferro, um mineral crucial para o transporte de oxigênio no sangue, garantindo melhor rendimento e energia nos exercícios.
Alimentos naturalmente ricos em vitamina C são: laranja, acerola, kiwi, pimentão, goiaba e brócolis. Uma acerola, por exemplo, pode conter mais de 1.500 mg de vitamina C por 100 g, enquanto uma laranja tem cerca de 50 mg.
Ver preçoJá para quem opta por suplementar, a dosagem ideal geralmente varia entre 500 mg e 1.000 mg por dia, dependendo das necessidades individuais e da intensidade do treino.
No entanto, o consumo exagerado pode causar desconfortos gástricos e até prejudicar adaptações do treino, então a moderação é essencial.
4 – Vitamina E
A vitamina E desempenha um papel crucial na hipertrofia muscular porque é um potente antioxidante, essencial para proteger as células musculares contra os danos causados pelos radicais livres produzidos durante o treino intenso.
Ela também contribui para a recuperação muscular, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo, o que acelera o reparo das fibras musculares danificadas.
Além disso, a vitamina E está relacionada à melhora da circulação sanguínea, garantindo que os nutrientes e o oxigênio necessários para a construção muscular cheguem rapidamente ao tecido que está sendo reparado durante a recuperação muscular.
Alimentos naturalmente ricos em vitamina E são: sementes de girassol, abacate, óleo de gérmen de trigo, espinafre e avelãs.
Ver preçoQuem optar por suplementação deve mirar em cerca de 15 mg por dia, que é a recomendação diária para adultos, mas pode ser ajustada conforme orientação de um profissional de saúde, especialmente para quem treina em alta intensidade.
5 – Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são fundamentais para a hipertrofia porque desempenham papéis cruciais no metabolismo energético e na recuperação muscular.
Elas ajudam na transformação de carboidratos, proteínas e gorduras em energia, garantindo que você tenha o combustível necessário para treinar pesado.
Além disso, vitaminas como a B6 (piridoxina) participam diretamente na síntese de proteínas, essencial para a construção muscular.
A vitamina B12 é indispensável para a produção de células vermelhas do sangue, responsáveis por transportar oxigênio para os músculos durante os exercícios.
Isso tudo contribui para melhorar seu rendimento e recuperação.
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B são: ovos, carne vermelha, peixe (como salmão e atum), fígado, leite, aveia, leguminosas (feijão e lentilha) e vegetais folhosos escuros (como espinafre e couve).
Ver preçoNo entanto, dependendo da intensidade dos treinos e das necessidades individuais, suplementar pode ser uma boa estratégia. Em geral, doses diárias de 50 a 100 mg das principais vitaminas B em suplementos são suficientes.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- SILVA, Alyson da Fonseca et al. Suplementação de vitaminas antioxidantes: efeitos na hipertrofia muscular. 2017. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Educação Física) – Universidade de Brasília, Brasília, 2017.
- SILVA, Matheus de Oliveira; SOUZA NETO, João Crisóstomo de. Efeitos da suplementação de vitamina D no desempenho aeróbio e anaeróbio em atletas adultos: uma revisão sistemática e meta-análise. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 15, n. 90, p. 555-564, nov./dez. 2021.