Quantas refeições devemos fazer por dia para ganhar massa muscular?

Um dos assuntos mais discutidos no mundo da musculação é quantas refeições devemos fazer por dia para ganhar massa muscular. Muitas pessoas acreditam que precisam fazer um número específico de refeições durante o dia, caso contrário os resultados serão prejudicados, o que, em situações normais, não é verdade.

Quantas refeições fazer por dia para ganhar massa muscular? O número ideal de refeições por dia pode variar, mas geralmente fazer de 4 a 6 refeições já costuma permitir que a maioria das pessoas consiga ingerir todos os nutrientes necessários para ganhar massa muscular, com refeições de tamanho razoável e devidamente espaçadas no dia.

Neste texto, vamos analisar as afirmações comuns que as pessoas fazem sobre o número de refeições e o que a literatura diz sobre isso, com o objetivo de descobrir com que frequência você realmente deve comer para alcançar seus objetivos de forma mais eficaz.

Número ideal de refeições para ganhar massa muscular

A quantidade de refeições por dia necessária para ganhar músculos varia de pessoa para pessoa, mas em geral, nutricionistas esportivos recomendam entre 4 a 6 refeições diárias. Dito isso, é importante escolher uma frequência que se encaixa melhor na sua rotina.

Levando em consideração que distribuir o consumo calórico em várias refeições menores ao longo do dia pode facilitar a dieta ao permitir refeições de tamanho razoável e ainda manter os níveis de energia estáveis, evitando possíveis sintomas de sedação que ocorrem depois de fazer refeições muito grandes.

Em outras palavras, não existe um número fixo de refeições por dia que todos precisam seguir para ganhar massa muscular. Este número deve ser flexível e adaptado às demandas da sua rotina.

Veja também: Quantas calorias ingerir por dia para ganhar massa muscular

Intervalo entre as refeições para ganhar massa muscular

Não é necessário comer em um intervalo fixo para ganhar massa muscular. A chave para uma dieta para ganhar massa muscular não está no número de refeições ou no intervalo entre elas, mas principalmente no total diário de calorias e na qualidade dos nutrientes consumidos.

O mais importante é garantir que você esteja consumindo uma quantidade suficiente de proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia para apoiar as demandas energéticas dos treinos e facilitar a recuperação e o crescimento muscular. Como você distribui a ingestão desses nutrientes não é tão importante.

Dito isso, para muitos, comer a cada 3 a 4 horas costuma ser o melhor intervalo. Não porque é obrigatório, mas sim porque coincidentemente permite fazer 4-6 refeições por dia com um bom intervalo entre elas para que você possa ser produtivo em outras atividades do seu dia.

Mas não precisamos comer frequentemente para manter o metabolismo ativo?

A ideia de que fazer várias refeições durante o dia aumenta o metabolismo, é um mito persistente justamente porque a lógica faz muito sentido. É verdade que fazer uma refeição aumenta o metabolismo. Isto acontece através de um fenômeno chamado efeito térmico da comida.

No entanto, a quantidade de comida ingerida é que determina o efeito térmico da comida e não necessariamente o número de refeições realizado. Em outras palavras, comer 6 refeições de 400 calorias vai queimar a mesma quantidade de energia (e elevar o metabolismo) do que comer 3 refeições de 800 calorias.

Isto acontece porque de uma forma ou outra o corpo vai ter que trabalhar o mesmo para digerir a quantidade total de comida do dia, independente de quantas refeições você decidir fazer.

Se esta lógica não for suficiente para você, saiba também que múltiplos estudos (1,2) já verificaram esta questão e não acharam diferenças significativas na velocidade do metabolismo em relação ao número de refeições que o indivíduo faz no dia.

Sobre o corpo perder massa muscular ao ficar sem receber nutrientes

Algumas pessoas poderão ler o texto e pensar que ficar mais de 2 ou 3 horas sem comer, poderá facilitar a perda de massa muscular. Felizmente, as coisas não funcionam dessa forma.

Uma refeição sólida pode levar cerca de 6 horas para ser digerida completamente, ou seja, você fica recebendo nutrientes de uma refeição sólida por muitas horas e na maioria das vezes, ao fazer a próxima refeição, você ainda está digerindo parte da refeição anterior.

Em outras palavras, não há razão para alarmismo ao cronometrar o intervalo entre as refeições por temer catabolismo.

Frequência de refeições e estado de “anabolismo constante”

A teoria que faz mais sentido para se fazer várias refeições ao dia é a questão de manter o corpo sempre abastecido com nutrientes anabólicos durante o dia para sempre estar construindo massa muscular.

Como já dito, a quantidade total de nutrientes que você consome durante o dia é muito mais importante do que a forma que você divide entre eles durante o dia.

Isto significa que se você ingerir a quantidade ideal de proteínas e calorias durante o dia, não importa se é através de 3,6,9 ou 10 refeições. É muito mais importante atingir a sua necessidade calórica e proteica do dia.

O ponto deste tópico é que algumas pessoas poderão pensar que tudo o que elas precisam fazer para ganhar massa muscular, é fazer refeições frequentes. Contudo, se a quantidade total de nutrientes for insuficiente, de nada vai adiantar.

“Mas todos os fisiculturistas fazem várias refeições no dia e com intervalo curto entre elas”

Correto. No entanto, fisiculturistas poderão ingerir quantidades astronômicas de calorias todos os dias. Fisiculturistas podem precisar ingerir mais de 6000 calorias por dia, o que não é possível ser feito em refeições grandes e infrequentes.

Em outras palavras, você poderá encontrar fisiculturistas comendo religiosamente a cada 2h, mas não porque isto é um método e sim porque é uma necessidade. Somente desta forma é possível ingerir um número grande de calorias com o mínimo de intervalo possível entre cada refeição.

Conclusão

Antes mesmo de se preocupar com o número de refeições por dia, certifique-se de que a quantidade total de nutrientes está sendo ingerida todos os dias. Com isso fora do caminho, sinta-se livre para escolher quantas refeições deseja fazer.

Apenas tenha em mente que fazer refeições menores e devidamente espaçadas, geralmente facilita o plano. O que se traduz em fazer de 4 a 6 refeições por dia para a maioria das pessoas. Sem um intervalo de tempo fixo entre cada uma delas.

Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.

---

1. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr:77 Suppl 1:S57-70. doi: 10.1079/bjn19970104.
2. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Randomized Controlled Trial Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30.
3. Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism. Volume 5, Issue 6, December 2010, Pages e277-e280