Quer arrumar briga em um fórum de discussões sobre musculação ? Pergunte quantas vezes devemos treinar o mesmo músculo na semana para maximizar a hipertrofia muscular.
Os adeptos de treinos fullbody (corpo inteiro) dirão que treinar cada músculo três vezes por semana é o ideal, já os adeptos do velho ABC2x ou Upper/Lower dirão que três é demais e duas vezes é mais do que suficiente, e por último, os defensores do ABCDE dirão que qualquer cara que treina um músculo mais que uma vez na semana é maluco e está beirando o overtraining.
Afinal, quem está certo (ou pelo menos tem mais razão) ? Neste artigo, veremos as três frequências de treino mais comuns e quais são seus pros e contras.
Treinar o mesmo músculo três vezes por semana
Geralmente, quem treina o mesmo músculo três vezes por semana, segue um treino do tipo fullbody – treinando todos os grupos musculares no mesmo dia, na segunda, quarta e sexta, mas com menos volume.
A ideia por trás desta vertente é que treinando com maior frequência, você gera mais estímulos e aumento de cargas para todos os músculos crescerem (em um ano, um cara que faz fullbody vai ter treinando todos os músculos mais vezes que um cara que treina ABC2x ou ABCDE, por exemplo); outro detalhe é que você só usa os melhores exercícios compostos a cada treino e com certeza vai aprimorar sua técnica e aprendizado motor por conta dessa frequência.
Estes benefícios são reais, contudo a partir do momento que você for evoluindo, os treinos ficarão extremamente pesados por conta das cargas usadas e o esforço realizado nos primeiros exercícios do treino poderão afetar a performance dos demais.
Basta lembrar do seu último treino pesado envolvendo agachamento livre ou terra, onde você chega a considerar finalizar o treino antes por causa do desgaste. No fullbody, você ainda teria que treinar todos os outros grupos musculares com mesmo afinco. Com certeza o esforço empregado não seria igual pra todos os músculos.
Com isto dito, treinar o mesmo músculo três vezes por semana funciona, mas é indicado para iniciantes que ainda não conseguem sobrecarregar os músculos corretamente e portanto poderão dar foco igual para todos os músculos. A partir do momento que você começa a ganhar experiência e subir as cargas, seria melhor partir para uma frequência diferente.
Treinar o mesmo músculo apenas uma vez por semana
A ideia aqui é dar atenção máxima à um único músculo por dia, podendo bombardeá-lo com mais exercícios e séries – como você só vai treinar o mesmo músculo novamente na semana que vem, vai ter tempo de sobra pra se recuperar. É uma frequência que funciona. Não é a toa que a maioria dos fisiculturistas profissionais treinam assim, mas nem tudo são flores.
O problema aqui é o oposto da frequência alta: se você for iniciante e não souber como sobrecarregar os músculos corretamente ainda, treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana vai ser pouco.
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Trocando em miúdos, você não vai conseguir gerar fadiga suficiente para precisar de uma semana inteira de descanso e esta baixa consistência de estímulos pode fazer com que você evolua muito pouco de treino para treino.
Outro agravante é que se você precisar faltar um dia durante a semana, isto significará 14 dias sem treinar aquele músculo. A não ser que você encaixe o músculo que faltou na semana em outro dia, mas vai acabar tendo que fazer um treino gigante para treinar o músculo do dia e o que faltou (atrapalhando ambos).
Esta divisão definitivamente funciona, apenas não é a melhor escolha para quem ainda está no primeiro ano de treino ou não adquiriu consciência corporal suficiente pra sobrecarregar os músculos corretamente.
Treinar o mesmo músculo duas vezes por semana
Treinar o mesmo músculo duas vezes na semana é o meio termo entre os dois extremos. E apesar de ser uma frequência “feijão-com-arroz” na maioria das academias, pessoas com qualquer tipo de experiência poderão extrair bons ganhos treinando cada músculo duas vezes, principalmente os intermediários.
O único empecilho aqui é que é muito fácil exagerar no volume de treino e destruir sua capacidade de recuperação, fazendo com que o primeiro treino da semana do mesmo músculo seja bom, e o segundo submáximo. Isto faz muitas pessoas pensarem que treinar um músculo por dia é bem melhor, contudo, é apenas uma questão de estar usando volume correto.
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Não é fácil falar para um cara que está acostumado com um ABCDE que ele vai ter que começar a fazer apenas 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos por treino (o que é o ideal para quem treina duas vezes cada músculo na semana), mas poucos param pra pensar que no trabalho total feito na semana estes números são multiplicados por dois, ou seja, você faz 6 exercícios para músculos grandes e 4 para pequenos (às vezes mais que no ABCDE), com o benefício de treinar duas vezes estando recuperado, gerar estímulos mais contínuos e estar sempre com a síntese de proteína lá em cima.
Palavras finais
Basicamente, se você ainda está no primeiro ano de treino, alta frequência (como um fullbody ou Stronglifts) é ótimo para criar uma base sólida nos exercícios compostos, ganhar força e massa muscular.
A partir do momento que você começa a evoluir, usar cargas maiores e fica difícil completar o treino, a melhor pedida seria partir para uma divisão que treina o mesmo músculo duas vezes na semana, isto pode ser com o bom e velho ABC2x ou uma rotina Upper/Lower.
E por último, treinar o mesmo músculo apenas uma vez na semana, seria indicado apenas para avançados, pessoas com muita maturidade muscular e que já exauriram todos os ganhos que as frequências anteriores podem trazer.