Melhores exercícios e treinos que usam apenas o peso do corpo

Fazer exercícios usando o peso do corpo é uma solução efetiva para aqueles que não podem ou não querem fazer treinos utilizando equipamentos de academia.

Na verdade, dependendo do seu objetivo, exercícios com peso corporal poderão ser mais efetivos que pesos livres; eles não taxam tanto as articulações, permitem uma amplitude de movimento mais natural e estimulam crescimento muscular uniforme.

Exercícios com peso do corpo também podem ser feitos em qualquer lugar. Você não precisa de academia, não precisa se preocupar com feriados e nem com o clima. Basta escolher um local, como sua própria casa, e treinar.

Também é muito fácil combinar exercícios com peso do corpo com exercícios de condicionamento. Se o seu objetivo é queimar gordura, este tipo de treino pode auxiliar na retenção de massa muscular ao mesmo tempo que extrai benefícios dos aeróbicos (e de uma forma muito menos chata).

O único (grande) problema é que muitas pessoas ligam exercícios usando o peso do corpo com baixa carga e excesso de repetições, duas coisas que não combinam com hipertrofia muscular especificamente – o que espanta muita gente.

Mas as coisas não precisam ser assim, os mesmos aspectos que são considerados no treino com peso livre – poucas repetições e progressão de cargas – devem ser considerados com os exercícios com peso corporal, você só precisa ser mais criativo.

Pensando nisto, veja quais são os melhores exercícios que usam apenas o peso do corpo e como montar um treino para gerar muito mais ganhos, isso tudo sem ter acesso a uma academia.

Exercícios para peitoral/tríceps/ombros

1 – Flexão de braço diamante

Flexões de braço clássicas são ótimas para atingir o peitoral, tríceps e ombros. Porém, dentro de poucas semanas, é possível dominar o exercício e não é raro conseguir fazer 30 repetições por série sem maiores dificuldades. Neste caso, o próximo nível são as flexões de braço diamante.

Apesar da variação exigir mais do tríceps, o foco é praticamente o mesmo, com o bônus de ser mais difícil e gerar mais estresse.

2 – Flexão de braço com uma mão

É comum ouvir que exercícios usando o peso do corpo são fáceis demais, o difícil é ver quem propaga isso fazendo flexões com uma mão de cada vez e sem desistir na primeira repetição. Sim, é difícil fazer, mas longe de ser impossível. Fazer flexões diamante com frequência é o primeiro passo para conseguir fazer esta variação.

3 – Flexão de braço batendo palmas

Flexão de braço batendo palmas não é um exercício base, porém é ótimo para adicionar variação ao treino com o bônus de aumentar a explosão muscular. O feito aqui não é conseguir bater uma palma na velocidade da luz antes de quebrar o nariz no chão, mas sim subir com o máximo de explosão muscular ao ponto das mãos perderem contato com o chão e tornar a batida de palma possível. Conforme você for evoluindo, é possível variar a palma, batendo ambas as mãos no peito ou batendo palma por trás do corpo.

4 – Flexão de ombro

Flexão de ombros, como o próprio nome sugere, tem ênfase maior no recrutamento dos ombros e é o primeiro passo para conseguir dominar a flexão de braço de ponta da cabeça.

https://www.youtube.com/watch?v=jfNE9_dJN7w

5 – Flexão de braço de ponta cabeça

Esta variação é a “fronteira final” das flexões de braço. Dominar este exercício, significa que você dominou todos os anteriores e apesar do peitoral não ser o foco principal aqui, este exercício pode ser comparado ao desenvolvimento com barra utilizando uma carga semelhante ao seu peso corporal.

Você ainda acha que exercícios usando o peso do corpo são fáceis ?

Exercícios para costas/bíceps/antebraços

1 – Barra-fixa

A barra-fixa clássica não poderia ser deixada de lado, apesar de ser um exercício extremamente comum, muitos o evitam pela dificuldade de conseguir várias repetições. Porém, o objetivo de realizá-lo é justamente este: a dificuldade fará com que você evolua por muito tempo até que o movimento seja dominado.

2 – Chin up

Chin up é simplesmente uma variação da barra fixa utilizando uma pegada mais próxima e com as palmas viradas para você. O foco aqui também são os dorsais, mas o bíceps e antebraços são amplamente requisitados para que o movimento seja possível, tanto que o chin up é mais conhecido por ser um exercício composto para bíceps do que para dorsal.

Exercícios para abdômen e oblíquos

1 – Elevação de joelhos

Nada como a gravidade para trabalhar o abdômen. Simplesmente se pendure em uma barra e eleve os joelhos utilizando os músculos do abdômen. Simples assim.

Este exercício atinge o abdômen reto, oblíquos e principalmente o iliopsoas (não, não foi um erro de digitação); este músculo se encontra na região posterior do abdômen e funciona como um flexor dos músculos da lombar e pernas.

2 – Elevação de pernas

A elevação de pernas tem o mesmo foco que a elevação de joelhos, mas com maior estresse e sobrecarga. Você também pode aumentar a dificuldade do exercício elevando as pernas além da cintura; o céu (o seu nariz no caso), é o limite.

3 – Elevação de pernas com alavanca

Já dominou a elevação de joelhos e pernas ? Agora adicione uma alavanca de corpo inteiro no final de cada repetição de elevação de pernas. Isto vai ampliar a requisição dos músculos do abdômen e aumentar a dificuldade.

Exercícios para glúteo/quadríceps/posteriores

1 – A fundo pulando

Se você pensou que não era possível treinar pernas utilizando apenas o peso do corpo, pense novamente. A fundo/passada pulando, além de estressar a maioria dos músculos das pernas, também requer coordenação, balanço e fôlego. Não é incomum pensar que levou uma surra depois de finalizar uma série bem feita.

https://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA

2 – Agachamento pulando

Parado, mãos na cabeça! Agora agache e pule. O agachamento pulando é basicamente isto, e também é uma ótima forma para recrutar as pernas sem pesos ou aparelhos, principalmente se for feito em superset com o a fundo pulando; faça este pequeno circuito e você mudará o seu conceito a respeito do treino usando o peso do corpo.

Exercícios para condicionamento

1 – Burpee

Fique em pé, agache, jogue as pernas para trás, faça uma flexão, volte para a posição de agacho e pule. Agora repita o processo até cuspir o pulmão direito.

Brincadeiras a parte, burpees são ótimos para fazer trabalho de condicionamento sem precisar mofar na esteira, não é necessário qualquer tipo equipamento e você pode fazer no conforto da sua residência. Mas não se iluda com a palavra “conforto”, este exercício é insano se você utilizá-lo com a devida intensidade, e além do condicionamento, eles trabalham o corpo inteiro – o combo perfeito para elevar sua taxa metabólica.

2 – Tiros ladeira acima

Dar tiros (correr com o máximo de intensidade) em uma subida levemente íngreme, é uma das formas mais simples e divertidas de melhorar o condicionamento sem morrer de tédio fazendo aeróbicos normais.

Escolha uma subida/ladeira com uma inclinação de 20 graus e que tenha ao menos 100 metros. Por exemplo: cada quadra de rua tem, em teoria, 100 metros.

Apenas tenha certeza que sua saúde cardíaca está em dia antes de fazer exercícios de alta intensidade (não é indicado para sedentários e pessoas acima do peso).

Sugestão de treino utilizando estes exercícios

Dia 1 – Corpo inteiro

Exercício 1: Flexão de braço diamante – 4 x 15
Exercício 2: Barra-fixa – 4 x até a falha
Exercício 3: Flexão de ombro – 4 x 15
Exercício 4: Chin up – 4 x até a falha
Exercício 5: A fundo pulando e agachamento pulando em superset – 4 x 20 de cada

Dia 2 – Abdômen e condicionamento

Exercício 1: Elevação de pernas – 3 x até a falha
Exercício 2: Elevação de joelhos – 3 x até a falha
Exercício 3: Burpees – 3 séries de quantas repetições você aguentar com 30 segundos entre uma e outra

Dia 3 – Corpo inteiro

Exercício 1: Flexão com um braço só (se conseguir) – 4 x 15
Exercício 2: Chin up– 4 x até a falha
Exercício 3: Flexão de ombro – 4 x 15
Exercício 4: Barra-fixa – 4 x até a falha
Exercício 5: A fundo pulando e agachamento pulando em superset – 4 x 20 de cada

Dia 4 – Abdômen e condicionamento

Exercício 1: Elevação de joelhos – 3 x até a falha
Exercício 2: Elevação de pernas – 3 x até a falha
Exercício 3: Tiro ladeira a cima – 5 tiros de 100 metros

Dia 5 – Corpo inteiro

Exercício 1: Flexão batendo palma (se conseguir)– 4 x 15
Exercício 2: Barra-fixa – 4 x até a falha
Exercício 3: Flexão de ombro – 4 x 15
Exercício 4: Chin up – 4 x até a falha
Exercício 5: A fundo pulando e agachamento pulando em superset – 4 x 20 de cada

Dia 6 – Abdômen e condicionamento

Exercício 1: Elevação de pernas – 3 x até a falha
Exercício 2: Elevação de joelhos – 3 x até a falha
Exercício 3: Burpees – 3 séries de quantas repetições você aguentar com 30 segundos entre uma e outra

Dia 7 – DESCANSO COMPLETO (sem qualquer tipo de atividade física)

A cada quatro semanas, mude a ordem dos exercícios e, se possível, substitua por variações para aumentar a dificuldade e continuar gerando estímulos para o corpo crescer. Caso ainda queira mais sugestões de exercícios usando apenas o peso do corpo, veja isto:

E se eu não tiver acesso a uma barra, o que fazer ?

Improvise! Use o ferro do varal, uma viga, faça a sua própria, compre uma ou simplesmente vá treinar no parque. Use qualquer meio necessário, apenas não abra mão desses exercícios “por não ter uma barra”. Na musculação, é possível improvisar até certo ponto, depois disso você arruma um jeito ou abre mão dos ganhos.

Palavras finais

Quando o assunto é exercícios usando o peso do corpo, a palavra chave é “dificuldade”. Como não podemos aumentar as cargas, precisamos ser criativos e dificultar os exercícios para gerar a sobrecarga necessária. Com isto dito, tenha certeza de executar todas as repetições de maneira lenta e controlada, desta forma ampliando ainda mais o estresse gerado pelo exercício.

Nota: os exercícios e treino descritos no texto são indicados para pessoas que já possuem experiência de treino, mas desejam usar os exercícios com peso do corpo como uma alternativa. Caso tenha dúvidas ou não saiba executar um exercício, peça o auxílio de um profissional.