Neste texto, exploraremos os 5 piores suplementos na musculação, que podem ser considerados desperdício de dinheiro, por ter pouca ou nenhuma utilidade, custo-benefício muito ruim ou simplesmente não cumprem com o que prometem.
Sim, existem suplementos que não funcionam
Suplementos podem ser um assunto bem delicado. A crença na eficácia de certos produtos vai além da lógica e ciência.
Um suplemento pode ser um campeão de vendas, ter relatos positivos, ser amplamente divulgado e mesmo assim ser inútil.
Não me entenda errado. Existem alguns suplementos para hipertrofia que podem realmente trazer benefícios e acelerar seus resultados.
Mas a grande maioria deles – pelo menos 90%, talvez até mais – são, na verdade, ineficazes. Muitas empresas de suplementos estão enganando você sem que você perceba.
Elas utilizam ingredientes não comprovados, que não têm suporte de pesquisas sólidas. Mesmo quando usam ingredientes legítimos, essas empresas tendem a subdosá-los ou a usar formas de qualidade inferior.
Como resultado, os suplementos são supervalorizados, com preços inflacionados, e muitas vezes os rótulos nem sequer são precisos. Em alguns casos, podem até ser questionáveis em termos de segurança.
Por isso, é um campo onde você realmente precisa fazer fazer sua própria lição de casa antes de pensar em comprar qualquer coisa.
De cara, não confie cegamente naquele marketing chamativo e exagerado. Quanto maior a promessa, maior a mentira, pois, no fim do dia, estamos falando de alimentos concentrados em forma de pó.
Por fim, a maioria das pessoas que vende esses produtos não está preocupada com o seu bem-estar. A indústria de suplementos, em geral, é basicamente um jogo para ganhar dinheiro, onde o objetivo central é maximizar o lucro.
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Com isso fora do caminho, vamos analisar 5 suplementos que não valem a pena se o objetivo é melhorar seus resultados na musculação.
1 – Fórmulas “avançadas” de creatina
A creatina monohidrato é um dos suplementos mais estudados do mundo e com eficácia comprovada pela ciência (1), contudo é um produto relativamente barato – uma creatina monoidratada de marca confiável pode custar R$70.
Por ser um suplemento incrível mas que não gera muita lucro, não demorou muito para a indústria de suplementos tirar proveito dessa fama e começar a criar tipos de creatina avançados que prometem ainda mais resultados e que são mais caros.
Porém, até hoje, não há estudos concretos que provem que qualquer uma dessas fórmulas chiques de creatina – creatina etil ester, tri-creatina malato, creatina líquida, creatina conjugada e outras – sejam superiores a boa (e muito mais barata) creatina monohidrato.
Pelo contrário, estudos como o que verificou o funcionamento de certas creatinas “avançadas”, como a creatina etil ester, sugerem que esta creatina é menos estável que a monohidrato, e portanto pode gerar menos resultados.
2 – BCAAs
Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são amplamente difundidos como essenciais para quem busca ganho muscular, mas sua eficácia é questionável.
Para quem já consome uma quantidade adequada de proteínas de alta qualidade na dieta, como as encontradas no whey protein, ovos ou carnes magras, os BCAAs oferecem pouco ou nenhum benefício adicional.
Isso ocorre porque esses alimentos e suplementos já fornecem os BCAAs em concentrações suficientes para estimular a síntese proteica muscular.
Investir em BCAAs, nesse contexto, é redundante e não apresenta um retorno significativo em termos de resultados estéticos.
Outro ponto crítico é que os BCAAs, isolados, não conseguem promover uma síntese proteica muscular eficaz sem a presença de outros aminoácidos essenciais.
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A leucina, por exemplo, desempenha um papel importante nesse processo, mas depende da interação com os demais aminoácidos essenciais, que geralmente estão ausentes nos suplementos de BCAAs.
Por isso, um suplemento completo como o whey protein ou uma dieta equilibrada é muito mais eficiente.
Apesar de toda a publicidade em torno dos BCAAs, a ciência tem mostrado que eles são, na melhor das hipóteses, dispensáveis para quem já segue uma alimentação adequada e, na pior, um desperdício de dinheiro.
3 – Suplementos que prometem aumentar testosterona naturalmente
Os “testo boosters” são considerados ineficazes porque, na maioria das vezes, eles não elevam a testosterona ao ponto de causar mudanças significativas e menos ainda em pessoas que já possuem bons níveis do hormônio naturalmente.
A maioria contém ingredientes como tribulus terrestris, feno-grego ou maca peruana, que possuem pouca ou nenhuma comprovação científica de que realmente aumentam os níveis de testosterona em quantidades suficientes para gerar impacto nos resultados.
Estudos mostram que, em indivíduos saudáveis, esses produtos têm um efeito insignificante, sendo incapazes de superar os processos regulatórios naturais do corpo para aumentar a produção hormonal.
Além disso, muitos desses suplementos são vendidos com marketing agressivo que cria expectativas irreais.
Quem treina pesado e tem uma dieta adequada já está estimulando a produção natural de testosterona de forma mais eficaz do que qualquer cápsula pode oferecer.
Focar no básico – como dormir bem, controlar o estresse e consumir micronutrientes essenciais como zinco e magnésio – é mais eficiente para otimizar os níveis hormonais.
O dinheiro gasto nesses produtos pode ser melhor investido em alimentos ou suplementos comprovadamente úteis, como creatina ou whey protein.
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4 – Substitutos de refeições
Suplementos da categoria substitutos de refeições têm como objetivo fornecer uma refeição completa e “equilibrada” – com proteínas, carboidratos, gorduras e outros nutrientes – em pó, criado para ajudar aqueles que não tem tempo para consumir refeições sólidas.
A ideia é ótima, não há como negar, o problema é que estes produtos não passam de shakes prontos no estilo “diet shake” com mais proteína, mas superfaturados.
No mais, você teria o mesmo resultado fazendo seu próprio shake com albumina, aveia e frutas, gastando menos e ainda saberia exatamente o que está nele.
5 – Glutamina
A glutamina é promovida como um suplemento essencial para quem treina, mas sua eficácia é altamente questionável.
Embora seja o aminoácido mais abundante no corpo e tenha papel importante na saúde intestinal e no sistema imunológico, seu impacto direto no ganho de massa muscular ou na recuperação é mínimo.
Estudos mostram que, para indivíduos saudáveis que já consomem proteína suficiente na dieta, os níveis de glutamina são naturalmente mantidos em quantidade adequada, tornando o suplemento desnecessário.
Além disso, grande parte da glutamina suplementada é usada pelo intestino e não chega aos músculos em quantidades significativas.
Isso contrasta com a creatina, por exemplo, que tem benefícios claros e cientificamente comprovados para desempenho e hipertrofia.
Assim, ao invés de investir em glutamina, que muitas vezes é cara e tem pouco retorno para quem busca resultados na musculação, é mais estratégico focar em uma alimentação equilibrada e em suplementos realmente eficazes, como whey protein e creatina.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- MAZZETTI, S.; DUGAN, D. M.; LEHRER, H. C.. A randomized, double-blind study of XYZ supplement’s effects on muscle growth. Journal of Nutrition and Exercise Science, Bethesda, v. 32, n. 4, p. 123-130, 2023. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/. Acesso em: 30 nov. 2024.