Ao visitar uma loja de suplementos, a maioria dos iniciantes sentem-se entrando no paraíso e, com brilho nos olhos, vão escolhendo vários tipos de suplementos imaginando como cada um deles vai executar um papel distinto em gerar mais ganhos. O problema é que muitos desses suplementos simplesmente não conseguem entregar os resultados prometidos, ou pior, cobram preços exorbitantes por algo simples que você poderia conseguir através de alternativas mais viáveis. Com isto dito, veja como evitar as armadilhas da indústria de suplementos e economize uma quantia preciosa que poderia ser usada com coisas muito mais construtivas (como a sua dieta).
1 – Substitutos de refeições
Suplementos da categoria substitutos de refeições têm como objetivo fornecer uma refeição completa e “equilibrada” – com proteínas, carboidratos, gorduras e outros nutrientes – em pó, criado para ajudar aqueles que não tem tempo para consumir refeições sólidas. A ideia é ótima, não há como negar, o problema é que estes produtos não passam de shakes prontos no estilo “diet shake” com mais proteína, mas superfaturados (alguns substitutos chegam a custar R$350 contendo 20 refeições em pó).
No mais, você teria o mesmo resultado fazendo seu próprio shake com albumina, aveia e frutas, gastando menos e ainda saberia exatamente o que está nele. Muitos desses substitutos dizem conter uma mistura de várias proteínas que vão desde a proteína da soja até whey protein, mas convenientemente nunca se sabe qual é a proporção de cada uma; até onde é possível saber, você pode estar ingerindo proteína de soja a preço de Carnivor.
2 – Fórmulas avançadas de creatina
A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo e com eficácia comprovada pela ciência (1), contudo é um produto relativamente barato – uma creatina monoidratada de marca boa custa meros R$70 contendo 200g. Com isto dito, não demorou muito para a indústria de suplementos tirar proveito dessa fama e começar a criar fórmulas “avançadas” de creatina que prometem ainda mais resultados (e que obviamente são mais caras).
Porém, até hoje, não há estudos que provem de maneira significativa que qualquer uma dessas fórmulas chiques de creatina – creatina etil ester, tri-creatina malato, creatina líquida, creatina conjugada e outras – sejam superiores a boa (e muito mais barata) creatina monohidrato. Pelo contrário, estudos como o que verificou o funcionamento da creatina etil ester sugerem que esta creatina é menos estável que a monohidrato, e portanto pode gerar menos resultados.
3 – Mix proteicos exóticos
Suplementos desta categoria geralmente são vendidos com nomes chamativos e tem como objetivo fornecer um mix de proteínas nobres e outros nutrientes que prometem construir massa muscular de maneira superior à outras proteínas convencionais vendidas sozinhas, e óbvio: com preços maiores. A verdade é que, na maioria das vezes, compensa mais comprar cada item separadamente e fazer o seu próprio mix ou economizar tempo e investir apenas em uma proteína de alta qualidade, como o whey. Com isto dito, não se iluda com mix proteicos com nomes exuberantes, isto é apenas mais uma tentativa da indústria de suplementos para ganhar dinheiro tentando reinventar a roda.
4 – BCAAs
Calma! Antes de ir direto para os comentários e escrever alguns “elogios” para o blog, saiba que BCAAs funcionam e são anabólicos. O problema com esta categoria de suplementos é o seu péssimo custo-benefício. Um pote de BCAAs costuma oferecer em média 2 gramas de aminoácidos de cadeira ramificada por dose. O problema ? Em 170 gramas de frango você encontra 6.6 gramas de BCAAs e esta proporção é semelhante para várias outras fontes de proteína. Para você ter ideia, um ovo já fornece 1.3g de aminoácidos.
Somando dois mais dois, a pergunta que fica: vale a pena gastar com BCAAs ? Não.
5 – Glutamina
A suplementação com glutamina tem como objetivo acelerar a recuperação, evitando o catabolismo e de quebra melhorando o sistema imunológico. O problema ? Não há estudos científicos bem elaborados que suportem estas alegações.
A dose comum de glutamina é 5g por dia, mas mesmo em estudos (2) onde os envolvidos usaram até 30g os efeitos esperados como, melhora no sistema imunológico ou propriedades anticatabólicas, não foram reproduzidos. Em outro estudo (3), os pesquisadores simplesmente não conseguiram observar efeitos anabólicos com o uso de glutamina após o treino.
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“Ah, mas a teoria é uma coisa e a prática é outra. Eu uso glutamina e vejo resultados”
Não duvido. Porém, tenha em mente que estudos não se baseiam apenas em argumentos de cientistas pálidos que nunca treinaram na vida, estudos são construídos em cima da prática das cobaias (e não na teoria sozinha). Por exemplo, se um estudo analisou o efeito da suplementação com glutamina em 500 cobaias humanas que treinam, e nenhuma delas apresentou os efeitos desejados, você continua achando que a frase “a teoria é uma coisa e prática é outra” é válida ? Pense nisto antes de negar a “teoria”.
O que você acha a respeito destes suplementos ? Concorda ? Não Concorda ? Quais outros, na sua opinião, também não valem a pena ? Comente!
Referências
- https://examine.com/supplements/Creatine/
- https://m.jn.nutrition.org/content/138/10/2045S.full.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006