Seja por falta de dinheiro, tempo ou simplesmente por não gostar do ambiente, treinar numa academia nem sempre é uma opção para todos. Mas isto não significa que você precisa se dar por vencido e desistir de mudar o corpo, com um pouco de conhecimento e determinação é possível ganhar massa muscular em casa, basta usar os exercícios corretos e se alimentar de acordo com o seu objetivo.
Com isto em mente, neste artigo veremos quais são os melhores exercícios para fazer em casa e como elaborar um treino para hipertrofia.
1 – Flexões de braço
Flexões são um dos melhores exercícios que podemos fazer em casa. Não requerem equipamento, podem ser feitos em qualquer lugar e ainda atingem o peitoral, ombros e tríceps como nenhum outro movimento (que possa ser feito em casa nestas condições).
2 – Agachamento com peso do corpo
O agachamento é outro exercício que não requer equipamento e tem grande custo benefício para quem treina em casa. O exercício trabalha principalmente os quadríceps, posteriores e glúteo, mas usa vários outros músculos como auxiliares ou estabilizadores forçando o corpo a executar o exercício como uma peça só.
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Ao treinar em casa não temos muitas escolhas de exercícios, portanto movimentos que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo (como o agachamento e flexões) devem ser a base do treino.
3 – Tríceps banco
Como o nome sugere, o tríceps banco é um exercício para tríceps, mas que usa o peitoral e deltoides como sinergistas (auxiliares), o que o torna interessante para ser feito em casa.
Apesar de exigir dois pontos de apoio para ser realizado, com um pouco de criatividade é possível usar móveis comuns que encontramos em casa para executá-lo. Exemplo: duas cadeiras, sofá + cadeira, sofa + mesa de centro, e por ai vai…
4 – Serrote
O serrote é um ótimo exercício para trabalhar a maior parte dos músculos das costas, e assim como o tríceps banco, também requer equipamento. Mas nada que duas cadeiras, uma do lado da outra, e uma garrafa de plástico (com alça) cheia de pedra/areia/água não possam resolver.
5 – Barra fixa
A barra fixa é o principal exercício para as costas, a sua efetividade é tão conhecida que até mesmo dentro da academia ela continua sendo a base de muitos treinos. Infelizmente, este exercício necessita de equipamento único para ser realizado e a não ser que você compre ou tenha o trabalho de fazer o seu próprio, você será obrigado a ir até uma praça para realizá-lo (o que é legal se você aproveitar a viagem para fazer um aeróbico)
Treino de hipertrofia para fazer em casa
1º Exercício: Agachamento – 4 séries de 20 repetições
2º Exercício: Flexões de braço – 4 séries até a falha
3º Exercício: Serrote – 4 série de 20 repetições
4º Exercício: Tríceps banco – 4 séries até a falha
5º Exercício (opcional): Barra-fixa – 4 séries até a falha
Considerações
- Antes de qualquer coisa faça um aquecimento. Antes de iniciar o treino tenha certeza de fazer o sangue circular para evitar lesões. Você pode fazer isto com qualquer atividade aeróbico por 5 a 10 minutos. Exemplo: pular corda, polichinelos, corrida, etc…
- Não treine em dias consecutivos. Treinar um dia sim e um dia não é a melhor maneira para dar o descanso necessário para o músculo crescer e voltar recuperado para o próximo treino.
- Não esqueça da alimentação. Até mesmo o melhor treino do mundo feito dentro da academia, não poderá compensar uma dieta ruim. Tenha certeza de estar consumindo a nutrição adequada para crescer.