Qual é o óleo mais saudável para cozinhar ?

Existem diversas opções de óleos para cozinhar, porém, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, não é apenas uma questão do óleo ser saudável, e sim se ele continua saudável ao passar pelo processo de cozimento.

Conteúdo do texto:

1. A estabilidade do óleo
2. O rei: óleo de coco
3. Manteiga
4. Óleo de Oliva
5. Óleo de palma
6. Óleo de abacate
7. Óleo de peixe
8. Óleo de canola
9. Óleos vegetais

A estabilidade do óleo

Quando cozinhamos algo no fogão, precisamos usar óleos que são estáveis, ou seja, que não oxidam ou ficam râncidos.

Quando o óleo sofre oxidação, ele reage com o oxigênio formando radicais livres e compostos tóxicos que você definitivamente não deveria estar consumindo.

O fator mais importante ao determinar a resistência de um óleo à oxidação e rancificação, tanto para baixas e altas temperaturas, é o grau de saturação dos ácidos graxos presentes em sua formulação.

Gorduras saturadas possuem ligações simples em suas moléculas de ácidos graxos, gorduras monoinsaturadas possuem uma ligação dupla e polinsaturadas possuem duas ou mais.

Sem querer te fazer dormir com papo científico, tudo o que você precisa saber é que óleos que possuem gorduras com duas ligações nas moléculas é que são sensíveis ao calor e consequentemente não são saudáveis para cozinhar.

Ironicamente, gorduras saturadas e monoinsaturadas são muito resistentes ao calor e óleos ricos em gorduras polinsaturadas é que não devem ser usados para cozinhar (1).

Ok, com este assunto entendido vamos dar uma olhada rápida em cada óleo:

O rei: óleo de coco

Quando o assunto é cozinhar usando óleo, o óleo de coco é a melhor escolha. Cerca de 90% dos ácidos graxos dele são saturados, o que o torna extremamente resistente ao calor.

E óleo de coco ainda contém propriedades benéficas para a saúde. É particularmente rico em um ácido graxo chamado ácido láurico, que pode melhorar o colesterol e matar bactérias que causam doenças (2,3,4)

As gorduras do óleo de coco também podem auxiliar discretamente no metabolismo e gerar uma sensação de sacies comparado com outras gorduras (5,6,7), apenas tenha certeza te estar usando óleo de coco virgem.

E se você está se perguntando se é seguro cozinhar com um óleo que é 90% gordura saturada, a resposta é sim. Gorduras saturadas foram consideradas – erroneamente – prejudiciais a saúde por muito tempo, mas novos estudos provam que se elas forem usadas corretamente são uma fonte inofensiva de energia para humanos (8,9,10)

Manteiga

A manteiga também foi demonizada no passado por conter gordura saturada, mas não há motivo para temer manteiga de verdade. O que você realmente deve fugir a qualquer custo é da margarina processada (11).

Manteiga de verdade faz bem (12) e é ironicamente nutritiva. Nela podemos encontrar vitamina A, E, K2, ácido linoleico conjugado e butirato. E por conter 68% de ácidos graxos saturados, também é uma forma mais segura para ser usada como óleo de cozinhar.

Óleo de Oliva

Óleo de oliva é conhecido pelos seus efeitos benéficos na saúde do coração, pode aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) e diminuir o LDL (colesterol ruim) (13,14).

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Por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados, ele também é resistente ao calor e pode ser usado para cozinhar. Apenas tenha certeza de usar óleo de oliva extra virgem de qualidade, pois estes contém muito mais nutrientes e antioxidantes.

Óleo de palma

O óleo de palma consiste basicamente de gordura saturada e monoinsaturada, com pequenas porções de polinsaturada. O que o faz uma ótima escolha para cozinhar.

Óleo de palma-vermelha (ou vermelho) não refinado é o melhor. Rico em vitamina E, coenzima Q10 e outros nutrientes.

Óleo de abacate

A composição do óleo de abacate é muito parecida com o óleo de oliva. É primeiramente monoinsaturado, e com um pouco de saturado e polinsaturado misturados.

Pode ser usado com os mesmos propósitos que o óleo de oliva. Você pode cozinhar ou usá-lo frio.

Óleo de peixe

Óleo de peixe é rico em ácidos graxos Omega-3, e apesar de conter diversas propriedades que auxiliam na saúde, ele é composto principalmente por gordura polinsaturada e nunca deve ser usado para cozinhar.

Óleo de canola

Óleo de canola é relativamente bom, com a maioria dos ácidos graxos sendo monoinsaturados e contendo uma proporção ótima de Omega 3 e 6. Contudo, ele passa por métodos extremamente duros de processamento para ser transformado em sua versão final para consumo, inclusive usando solventes tóxicos, o que o torna uma péssima escolha para cozinhar.

Óleos vegetais

A maioria dos óleos vegetais que podemos encontrar nos mercados são altamente processados e refinados. Além de não ser recomendável usá-los para cozinhar, deveríamos evitá-los em qualquer situação (em saladas por exemplo).

Estes óleos foram incorretamente considerados como saudáveis pela mídia e por “experts” nas últimas décadas, porém novos estudos sugerem que eles podem causar doenças sérias, incluindo doenças cardíacas e câncer (15,16,17)

Óleos que podem ser considerados vegetais:

Óleo de soja
Óleo de milho
Óleo de semente de algodão
Óleo de canola
Óleo de girassol
Óleo de sesame
Óleo de uva
Óleo de cártamo
Óleo de farelo de arroz

Um estudo também analisou óleos vegetais comumente vendidos em mercados dos E.U.A e descobriu que todos continham cerca de 0.56% a 4.2% de gordura trans, que é uma gordura tóxica e que devemos evitar a qualquer custo (18).

É muito importante aprender o hábito de ler a ficha nutricional de alimentos. Se você encontrar qualquer um destes óleos, é uma ótima ideia evitá-los.

Texto por Kris Gunnars

Referências:

1 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf

2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/

3 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201

4 – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6

5 – https://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.pdf+html

6 – https://ajcn.nutrition.org/content/68/2/226.long

7 – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6

8 – www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0895435698000183

9 – https://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108492

10 – https://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract