Whey Protein com carboidratos no pós treino: tão fundamental como as pessoas pensam ?

Há muito tempo, o consumo de whey protein com carboidratos imediatamente após o treino é levado como um ritual quase obrigatório, e que se não for realizado poderá colocar seu corpo em estado catabólico e invalidar os ganhos que seriam gerados pelo treino. Mas será mesmo, que depois de tanto tempo, esta bordagem ainda é válida ?

A ideia de consumir este shake imediatamente após o treino tem o objetivo de aproveitar a “janela anabólica” e abastecer o corpo com nutrientes importantes que são necessários após um treino pesado, com o bônus da recuperação do glicogênio perdido e a criação de um pico de insulina que paralizará o catabolismo ao jogar os nutrientes de forma mais rápida dentro dos músculos.

Apesar desta estratégia ter ótimas intenções, a urgência e necessidade do shake pós-treino são demasiadamente exagerados. Entenda o porquê:

“Aproveitar a janela anabólica”

Se você for parar para pensar, a ideia de que você precisa tomar proteína dentro de 45 minutos a 1 hora para aproveitar a “janela anabólica”, é muito extrema mesmo a primeira vista. É como se o corpo de todos, independente da individualidade e genética, tivessem um cronometro anabólico embutido que se ultrapassado o limite de uma hora, vai fazer você entrar em catabolismo. Meio forçado, não ?

É o que a ciência acha também, e em um estudo realizado pela American Society for Nutrition (1) foi descoberto que a capacidade de absorver proteína é aumentada em até 24 horas após o treino (e não apenas uma hora), algo que faz sentido já que o músculo vai levar muito mais tempo para se recuperar, e consequentemente vai precisar de nutrientes durante este período.

“O corpo está clamando por nutrientes no pós-treino”

Muitas pessoas pensam que o pós-treino é o momento mais crítico do dia para se alimentar, já que o corpo estará clamando por nutrientes que foram perdidos durante o treino e em conjunto com a janela anabólica, uma refeição neste horário vai colocar o corpo em “modo anabólico”.

Seria ótimo se apenas uma refeição no dia fosse tão crítica a ponto de mudar seus resultados, mas as coisas não são tão simples assim. A sua dieta como um todo (quantas calorias e nutrientes são ingeridos durante o dia todo) será muito mais importante para o anabolismo do que a refeição pós-treino sozinha, e se for para escolher um horário crítico para se alimentar, pesquisas (2) sugerem que a refeição pré-treino tem muito mais impacto na recuperação do que a refeição realizada no pós.

“Recuperar o glicogênio perdido durante o treino”

Sim, atividades físicas de alto rendimento consomem glicogênio que precisa ser reposto com a ingestão de carboidratos. Contudo, a quantidade de glicogênio perdido em treinos de musculação é extremamente superestimada. Por mais que o seu treino seja pesado, não será possível perder tanto glicogênio em cerca de 1 hora de treino a ponto de atrapalhar sua recuperação, e se você se alimentou bem antes de treinar, o “risco” é menor ainda. Na pior das hipóteses, se você treinou sem ingerir carboidratos e só conseguiu comer horas depois do treino, o seu corpo ainda vai conseguir recuperar o glicogênio perdido dentro de 24 horas e manter tudo em ordem (3).

“Gerar um pico de insulina”

A estratégia ao gerar um pico de insulina é fazer com que os nutrientes sejam absorvidos rapidamente dentro dos músculos, e que para isto seja feito é necessário a ingestão de uma dose de açúcar simples.

Enquanto a insulina realmente “mostra o caminho” para os nutrientes, estudos (4) mostram que a insulina tem um papel “permissivo” e não “estimulatório”, ou seja, o objetivo deve ser apenas fazer com que ela esteja presente para ter o resultado esperado, e não tentar estimular ela através de quantidades cavalares de açúcar (Tradução: estimular mais insulina, nem sempre significa que os nutrientes serão absorvidos de forma mais rápida).

O que podemos aprender com estas informações ?

1. Não existe refeição ou suplemento obrigatório que deve ser ingerido imediatamente após o treino.
2. Estas informações não anulam a necessidade de comer algo após o treino, apenas mostram que o foco exclusivo no pós-treino não vai ser algo que vá mudar os seus resultados da água para o vinho.
3. A dieta como um todo é e sempre será mais importante para os seus resultados.
4. Se você usa e gosta do shake pós-treino, não há razão para suspender o uso. O intuito é apenas mostrar que isto não é um dogma ou requerimento obrigatório

https://www.youtube.com/watch?v=Llmno9JX4oE

[spoiler]1 – https://jn.nutrition.org/content/early/2011/02/02/jn.110.135038

2 – Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206

3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226?dopt=AbstractPlus

4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18628353

5 – https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

6 – https://bellafalconi.wordpress.com/2013/07/24/anabolic-window-myth-or-true/

7 – https://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

8 – https://www.waldemarguimaraes.com.br/2014/05/25/shake-pos-treino-realmente-e-necessario/[/spoiler]