Frequentemente recebemos perguntas sobre qual é o limite para ganhar massa muscular naturalmente, ou seja, quão grande podemos ficar sem apelar para o uso de drogas.
Buscando pela internet é possível encontrar toneladas de informações conflitantes.
Algumas pessoas dirão que naturalmente não é possível sequer ficar com um corpo legal.
Enquanto outros acreditam cegamente que você pode ter o corpo que quiser naturalmente, basta ter dedicação.
Quem está certo ?
Infelizmente, nenhum dos dois.
A verdade é algo entre um e outro.
A primeira coisa que devemos ter em mente é que é impossível saber com precisão quanta massa muscular podemos construir naturalmente.
Ao mesmo tempo que podemos saber que é irreal chegar ao tamanho do Ronnie Coleman naturalmente, não é possível dizer com absoluta certeza quão grande você poderá ser sem o uso de drogas.
Com isto fora do caminho, ficar se preocupando com o seu limite natural antes de ter vários anos de treino e dieta de verdade, é inútil.
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Se você começou a treinar há pouco tempo, não perca sequer um segundo pensando se você vai conseguir ter massa muscular suficiente para ficar “gigante”.
Se vai conseguir chegar lá rápido, se vai ter as proporções corretas, etc…
Isto pode levá-lo rapidamente a expectativas irreais e destruição de motivação para treinar.
A dura realidade é que, de um jeito ou de outro, você precisará treinar pesado, comer corretamente, e deixar o corpo crescer no seu devido tempo.
E apesar de nem todos termos genéticas dos deuses, qualquer pessoa pode ganhar massa muscular rapidamente, mas é preciso manter suas expectativas em dia.
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Então, com isto lido e entendido, vamos centrar o artigo na proposta inicial…
Qual é o limite para ganhar massa muscular naturalmente ?
Não existem estudos que apresentem respostas definitivas para esta questão. E é justamente por isto que existem tantas opiniões mirabolantes por ai.
Existem, porém, algumas fórmulas desenvolvidas pelos melhores treinadores envolvidos no esporte: Lyle McDonald, Alan Aragon, e Martin Berkhan.
Estes caras já trabalharam com centenas de fisiculturistas e atletas da elite, e não falam apenas com base em um profundo conhecimento do corpo humano, mas também com base em resultados reais e vistos em seus cotidianos.
Vamos ver o que eles têm a dizer sobre o assunto…
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Fórmula de Lyle McDonald
Esta fórmula criada pelo Lyle é extremamente simples (Aplica-se apenas à homens)
| ANOS DE TREINO DE VERDADE | GANHOS MUSCULARES POTENCIAIS |
| 1 | 9 a 11 quilos |
| 2 | 4 a 5 quilos |
| 3 | 2 a 3 quilos |
| 4+ | 1 a 1,5 quilos |
De acordo com Lyle, tanto idade como condições iniciais poderão afetar os ganhos potenciais.
Pessoas mais velhas poderão ganhar menos que caras mais novos.
Pessoas magras poderão ganhar mais que a média.
E outras pessoas simplesmente ganharão mais ou menos devido a fatores como hormônios, genética em geral, e estilo de vida.
Como você pode ver pela tabela, Lyle diz que é possível ganhar 18 a 22 quilos de músculo nos primeiros 4 a 5 anos de treino, e os ganhos são desprezíveis a partir disso.
É válido lembrar que os anos são de treino verdadeiro, e não treino meia-boca.
Pessoas que estiverem treinando errado por anos, quando começarem a treinar de verdade poderão ter os ganhos do ano 1 da tabela.
Fórmula de Alan Aragon
O modelo do Aragon para limite natural para ganhar massa muscular aborda a questão de uma maneira diferente.
Mas no final os números acabam sendo semelhantes.
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| CATEGORIA | VELOCIDADE DO CRESCIMENTO |
| INICIANTE | 1 a 1.5% do total do peso corporal por mês |
| INTERMEDIÁRIO | 0.5 a 1% do total do peso corporal por mês |
| AVANÇADO | 0.25 a 0.5% do total do peso corporal por mês |
De acordo com a formula, um iniciante pesando 70kg pode ganhar 0,7 a 1 quilo de massa muscular por mês, totalizando 8 a 12kg no primeiro ano.
Considerando que a partir do segundo ano ele seja intermediário e pesando 80kg (exemplo), ele pode ganhar 0,4 a 0,8 quilos de massa muscular por mês, ou 4.8 a 9.6 no segundo ano.
No terceiro ano, digamos que ele já avançado, e pesando 85kg, ele é capaz de ganhar até 5kg naquele ano, e a partir dai tendo ganhos bem menores.
Fórmula de Martin Berkhan
Martin desenvolveu esta fórmula observando as medidas e pesos de fisiculturistas profissionais, e provavelmente é a mais simples:
Altura em centímetros – 100 = peso máximo em físico de competição (com 4 a 5% de gordura corporal)
Ou seja, subtraindo a sua altura por cem, você tem uma estimativa do máximo que você poderia pesar em quilos tendo 4 a 5% de gordura, sem o uso de drogas.
Exemplo: um cara com 180cm de altura poderia ter no máximo 80kg.
Conclusão
É válido ressaltar que este assunto pode gerar debates infinitos.
Algumas pessoas simplesmente ignoram estas fórmulas porque elas simplesmente não levam em conta a motivação, trabalho duro, e consistência.
Infelizmente, eu não posso concordar com elas.
Minha própria experiência pessoal e treinando outras pessoas alinham com estas fórmulas.
De qualquer forma, não perca a motivação. Apenas treine pesado, coma corretamente, e o ganho de massa muscular vai ocorrer. Fato.
As pessoas costumam ver fisiculturistas subindo ao palco pesando mais de 120kg trincados, e ficam tristes em saber que dificilmente terão mais de 80kg com 5% de gordura.
Bem, 80kg com 5% é algo extraordinário para o padrão das academias.
É corpo de capa de revista fitness.
A não ser que você queira ter um corpo mutante de fisiculturista de elite, é muito possível conquistar o corpo dos seus sonhos naturalmente, basta saber que levará anos de treino pesado e alimentação correta para chegar lá.