Creatina é uma substância encontrada naturalmente em nosso corpo e em alimentos como a carne vermelha. Sendo o objeto de estudo em mais de 200 testes, a creatina é o suplemento mais pesquisado por cientistas no mundo, e o veredito já é bem claro.
A suplementação com creatina auxilia na hipertrofia, força e ainda promove a recuperação muscular (1,2,3).
Por alguma razão, as pessoas insistem em falar que a creatina causa problemas nos rins. Quanto a isto, você pode ficar tranquilo – estas acusações foram categoricamente e repetidamente negadas pela ciência (4).
Em pessoas saudáveis, a creatina não foi capaz de gerar efeitos danosos à saúde tanto a curto como a longo prazo (5). Contudo, se você já tem algum problema nos rins, não é recomendado o uso de creatina.
No geral, a creatina é um dos melhores suplementos que existem. Barata, simples e direta ao ponto… pelo menos era esta a ideia. Hoje em dia, existem diversos tipos de creatina disponíveis para venda.
Qual é o melhor tipo de creatina ?
Creatina monohidrato é o tipo usado em 99% dos estudos e é a comprovada ganhadora, mas a máquina impiedosa de marketing das empresas de suplementos estão constantemente inventando novos tipos de creatina, como citrato de creatina, creatina ethyl ester, creatina líquida, nitrato de creatina, entre outras.
Sem exceção, todas essas variações chiques são mais caras que a versão mais comum da creatina, mas será que são mais efetivas ?
- Citrato de creatina: pesquisas indicam que não existem diferenças significantes (tirando o preço mais caro) em relação à absorção e efetividade quando comparada à creatina monohidrato (6).
- Creatina ethyl ester: tem como principal apelo ter uma melhor absorção, mas quando entra no organismo boa parte se transforma em creatinina (7) em vez de creatina. Sendo inferior à creatina monohidrato.
- Creatina líquida: é simplesmente creatina monohidratada suspensa em água, que também se mostrou menos efetiva que a versão em pó, já que a suspensão em água faz com que parte da creatina quebre-se em creatinina (8).
- Nitrato de creatina: é uma forma de creatina solúvel em água, mas que nenhuma pesquisa conseguiu provar ser mais efetiva que a creatina comum.
- Creatina HCL: uma forma de creatina ligada ao ácido hidroclorídrico que ao entrar em contato no estômago, se transforma em creatina normal. Mas ainda não existem pesquisas que consigam provar que este tipo de creatina é mais efetiva que a normal.
Moral da história: fique com a creatina monohidrato
A creatina monohidrato tem o melhor custo x benefício do mercado e ainda possui centenas de estudos nas costas comprovando sua efetividade, porque se arriscar pagando mais por algo inferior ou no mínimo, incerto ?
[spoiler]1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344
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3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970
4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854
6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838
7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660433[/spoiler]
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