Sabemos que para ganhar massa muscular o mais rápido possível, precisamos treinar pesado e progredir com cargas cada vez mais pesadas para forçar o corpo a crescer, mas infelizmente nem sempre é possível, seja porque você não tem acesso a uma academia com uma gama grande de cargas, porque está treinando em casa com cargas limitadas, ou está lesionado e não pode usar muita carga nos exercícios. Independente de qual seja o motivo, você ainda pode treinar pesado e fazer bom uso dos poucos pesos disponíveis. Veja como!
Giant sets
Nada melhor do que giant sets (séries gigantes) para transformar um peso leve em uma montanha. Esta técnica consiste em realizar vários exercícios seguidamente sem nenhum descanso entre um e outro.
Exemplo de giant set para peitoral:
- 8 repetições de supino reto
- 8 repetições de supino inclinado
- 8 repetições de voador
- Flexões até a falha
Ao terminar este circuito, sem dar descanso entre em eles, você terá realizado uma giant set. Agora faça mais 3 ou 4 giant sets e você pode dar o treino como terminado. Isto mesmo, o giant set serve como o treino inteiro, com o benefício de deixar a carga cada vez mais pesada de um exercício para o outro, permitindo que você treine com alta intensidade até mesmo com poucas cargas. Vale lembrar que você pode usar o mesmo esquema para todos os grupos musculares:
Exemplo insano de giant set usando bíceps e tríceps.
Super slow
A técnica super slow consiste em realizar suas séries e exercícios normalmente, com o detalhe de executar cada repetição de uma maneira extremamente lenta (super slow), fazendo com que até pouca carga ofereça grande dificuldade. Além disso, a técnica super slow força o usuário a realizar o exercício de maneira controlada e dar ênfase em todas as porções do exercício (concêntrica e excêntrica).
Para executar é muito simples, execute o exercício normalmente, mas faça com que a subida demore no mínimo 5 segundos e a descida também. Os primeiros exercícios poderão oferecer pouca resistência, mas conforme você progride o treino, as coisas vão ficar cada vez mais difíceis.
Treino unilateral
Em vez de fazer os exercícios com as duas mãos (utilizando barras), procure realizar a maioria dos exercícios de maneira unilateral, ou seja, trabalhando ambos os lados de maneira individual (um braço/perna de cada vez). Isto permite que você utilize mais carga somente de um lado e o lado sozinho sempre será mais fraco que os dois juntos.
Segure o peso estrategicamente
Outra técnica que pode ser usada sozinha ou em conjunto com as demais, é parar a execução em momentos estratégicos para forçar o músculo a trabalhar acima do comum. Por exemplo: execute a rosca direta utilizando o número de repetições desejado, mas conforme o exercício for ficando difícil (geralmente nas últimas repetições), simplesmente trave a execução e segure o peso o máximo de tempo possível em uma posição em que você fique propositalmente em desvantagem, fazendo você usar o máximo de força possível para manter o peso parado no meio da repetição.