A progressão de cargas é um dos pilares para quem busca ganhar massa muscular e força continuamente. Aprender como aplicar a progressão de cargas corretamente é essencial para evitar platôs e aumentar os resultados. Neste texto, veremos tudo sobre progresso de carga, desde sua função até como fazer.
O que é progressão de cargas?
A progressão de cargas ou sobrecarga progressiva é uma estratégia fundamental para aumentar os resultados na musculação que consiste em aumentar gradualmente o peso utilizado nos exercícios ao longo do tempo.
O objetivo em progredir cargas é desafiar continuamente os músculos, estimulando o ganho de força e hipertrofia muscular. Essa progressão pode ser feita aumentando o peso, o número de repetições ou séries, ou reduzindo o tempo de descanso entre elas.
É uma abordagem essencial em basicamente qualquer tipo de treino, feita para evitar estagnação e continuar obtendo resultados no treinamento.
Por que você progresso de carga é fundamental para ter resultados
Fazer os mesmos treinos repetidamente e usar a mesma quantidade de peso toda vez que você faz musculação pode levar seu corpo a estagnar – atingir o que chamamos de platô. Isto significa que você pode facilmente levantar um peso que antes era desafiador, e provavelmente não percebe qualquer dor muscular ou qualquer progresso sendo feito.
Embora um platô possa ser visto como um sinal positivo, indicando que você capaz de fazer facilmente algo que era difícil, ele também sinaliza que é hora de mudar as coisas.
Aqui entra a progressão de cargas que é um aspecto fundamental do treino de musculação, pois garante que os músculos sejam constantemente desafiados, o que é necessário para promover adaptações fisiológicas.
Se não houver progressão, o corpo se acostuma ao esforço, resultando em estagnação dos ganhos. Ao aumentar gradualmente a carga, seja em peso, volume ou intensidade, você força os músculos a se adaptar, levando ao crescimento muscular.
Como aplicar a progressão de cargas corretamente
A progressão de cargas deve ser aplicada de forma gradual e controlada. O princípio básico é aumentar o peso que você levanta à medida que seu corpo se adapta aos treinos, o que pode ser feito adicionando pequenos incrementos de carga a cada semana ou sessão de treino.
Por exemplo, você pode optar por tentar adicionar 2kg a mais no supino reto com barra a cada semana. Mesmo pequenos incrementos, como 2kg, serão uma novidade para os músculos e, com o tempo, poderão somar em grandes incrementos.
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No entanto, não será possível aumentar a carga em todo treino ou semana. Alguns dias você estará mais forte ou mais fraco do que outros, seja porque descansou ou se alimentou melhor. Em alguns casos, você pode estar chegando no seu limite.
Independente da razão para não conseguir aumentar a carga, há outras formas de continuar progredindo:
- Tente fazer mais repetições usando a carga máxima.
- Adicione uma série extra para aumentar o volume de treino.
- Mantenha a carga máxima e o número de repetições usual, mas diminua discretamente o tempo de descanso.
- Diminua a velocidade da porção negativa (descida) do exercício para aumentar o tempo sob tensão.
Lembrando que você não precisa fazer todos os passos acima ao mesmo tempo. Escolha apenas um, de preferência o primeiro. Caso não seja possível, faça o segundo e por ai vai.
Se você perceber que está difícil progredir independente da forma, talvez esteja na hora de fazer um de-load para permitir descanso generalizado e voltar pronto para progredir novamente.
Erros comuns ao aplicar a progressão de cargas
Técnica incorreta
Muitas pessoas distorcem o conceito de progresso de cargas como se o objetivo fosse usar o máximo de carga possível, mesmo com técnica (execução) ruim. Definitivamente não é o caso. O incremento de cargas só ocorre se você ainda consegue realizar o exercício da forma correta, do contrário a carga nova ainda não é para você.
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Fazer incrementos muito grandes
Um dos erros mais comuns é fazer incrementos de cargas grandes e muito rápido. Veja, um ano possui 52 semanas, se você incrementar 1kg em um exercício aleatório por semana, no final do ano você estaria levantando 52kg a mais e isso é altamente improvável para muitos exercícios.
Agora imagine se você estiver fazendo incrementos de 10kg. Em meras semanas, você atingirá um platô e não conseguirá mais aumentar as cargas, porque elas já estarão excessivamente altas. Para evitar platôs, faça pequenos incrementos que sejam possíveis de serem usados usando técnica correta.