Construindo massa muscular depois dos 40

Ganhar massa muscular depois dos 40 é quase o mesmo para qualquer idade.

É verdade que você provavelmente tenha mais coisas na cabeça do que quando tinha 21 anos, o que dificulta o foco na alimentação e no treino.

O entusiasmo que você tinha com exercícios, especialmente se você nunca viu os resultados que esperava, talvez já tenha sumido. Você pode pensar que o corpo não aguenta o tranco que aguentava quando você tinha 20 anos a menos e precisa de mais tempo para se recuperar.

<>Mas nada disso importa. Com as dicas e mentalidade correta você ainda pode construir massa muscular da forma significativa depois dos 40.

Na verdade, um estudo feito pela Universidade de Oklahoma(1) comparou pessoas de diferentes idades que treinaram usando o mesmo programa de treino por oito semanas, descobriu que homens de meia-idade (35-50 anos) conseguiram construir tanta massa quanto os caras mais novos (18-22 anos de idade).

As regras básicas para construir massa muscular aos 20, 40 ou 60 são as mesmas. Sim, o número de vezes que você viajou em volta do sol até pode afetar a velocidade que você progride. Mas idade não é algo que possa ser mudado, então não vale a pena se preocupar com isso.

Você ainda pode ter os melhores ganhos da sua vida simplesmente aplicando certos “passos” ao seu treino.

Treine leve quando necessário

Se você treinar pesado todo o tempo, você começará a sentir pequenas dores nos joelhos, punhos, cotovelos e ombros. Eventualmente, essas dores poderão se tornar tão grandes que poderão interferir no treino. Podendo levar semanas, até meses, até sumirem e você poder voltar ao treino.

A solução é bem simples: se treinar pesado em alguns exercícios causam dores constantes, treine leve neles. Treinar leve, com mais repetições é muito melhor do que não treinar ou treinar para se machucar e ficar um tempo longe da academia.

Estimule, não aniquile

É muito fácil de dizer a si mesmo que a razão para você não estar ganhando massa muscular é porque você não está treinando o suficiente.

Enquanto a falta de esforço é uma razão para muitas pessoas falharem em construir massa muscular, existem pessoas que treinam pesado demais e mesmo assim não conseguem os resultados esperados.

Sair da academia como se você tivesse lutado alguns rounds com o Kimbo Slice pode fazer você pensar que o treino foi efetivo. Mas se isto não fizer parte de um plano estruturado que o faz progredir em direção a um objetivo, boa parte do esforço pode ser perdido.

Se você continuar forçando o corpo ao limite em todo treino, várias coisas podem acontecer, mas nenhuma delas você vai gostar.

Depois de um tempo aniquilando o corpo, durante a noite você começará a ter aquela sensação de “alerta, mas cansado”, às 2 da manhã você começará a se perguntar porque você não consegue dormir. Você acordará no dia seguinte com o coração batendo forte e sentindo-se tão cansado como no dia anterior.

Você se sentirá ansioso e com humor instável. Coisas triviais que você nem percebe começarão a lhe incomodar. Pior de tudo, os seus resultados na academia diminuirão e gradualmente você começará a se sentir mais fraco. Diga olá a fadiga do sistema nervoso central!

Trabalho duro é uma ferramenta usada para estimular a melhora corporal. É um meio para um fim, e não o fim para um meio.

“Bata e fuja”

Nosso corpo não é uma máquina, portanto precisamos de descanso de vez em quando. Uma maneira simples para descansar e evitar a destruição descrita no item acima, é fazer uma semana de “fuga” (também conhecido como deload), a cada 3-9 semanas de treino pesado.

Três semanas de treino intenso seguido de uma semana treinando leve, é uma prática bem aceita.

Descansar a cada 3 semanas não é estritamente necessário para todos. Mas se você for descansar somente quando precisar, muitas pessoas acabam ignorando e nunca descansam. E o seu corpo não foi feito para usar o “modo insano” por 52 semanas no ano, sem nenhum tipo de descanso.

No geral, quanto mais ganhos e experiência, mais frequente deve ser o descanso. Aqueles mais distantes do seu limite genético, poderão descansar menos já que o corpo não é capaz de treinar tão pesado ao ponto de se debilitar tão facilmente.

Escolha suas batalhas com sabedoria

Algumas pessoas possuem uma estrutura corporal que permite executar certos exercícios com mais facilidade do que outros.

Você pode não ter sido “construído” para fazer agachamento profundo, levantamento terra direto do chão, barra-fixa com barra reta ou supino reto com amplitude máxima de movimento.

Se você tem braços curtos e pernas longas, por exemplo, você notará que é particularmente difícil fazer levantamento terra com bastante peso, sem curvar a lombar, quando comparado a alguém com braços longos e pernas curtas.

Mas isto não quer dizer que você deva desistir do levantamento terra. Procure uma variação do terra que permita uma melhor execução.

Se supino com barra machuca os ombros, experimente o supino-chão, onde a barra para alguns centímetros do peitoral. Ou use halteres com as palmas levemente voltadas para o corpo.

E não se preocupe se você não consegue fazer agachamento até que a bunda encoste no calcanhar, não é necessário exagerar na amplitude do movimento se isto causa dor. Faça na amplitude mínima “possível” se for necessário para não causar dor.

Conclusão

O método para ficar grande depois do 40 é praticamente o mesmo do que aos 20. Pessoas de diferentes idades respondem ao treino de formas semelhantes, o que vai mudar é a velocidade que você atinge os resultados.

Texto por: Christian Finn
Traduzido e adaptado por Hipertrofia

Referências:

1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387379