Esta lista serve como puxão de orelha para todos que não estão vendo os resultados esperados dentro da academia, mas que provavelmente estão esquecendo fatores importantes para o ganho de massa muscular ou que com o tempo foram sendo deixados de lado. Use a lista como checklist e tenha certeza absoluta de estar fazendo todo o possível para gerar hipertrofia.
1 – Não utilize a dor muscular no dia seguinte como indicativo de que o treino foi bom, mas sim o progresso de cargas nos exercícios.
2 – A balança é um péssimo medidor de progresso, se baseie mais na fita métrica e no espelho para tomar decisões sobre treino e dieta.
3 – Você não precisa ficar preso a ideia de que é obrigatório fazer 6 refeições por dia para ganhar massa muscular, independente do número de refeições que você faça, o importante são os nutrientes que forem ingeridos no dia.
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4 – Até mesmo uma pequena desidratação pode afetar a performance dentro da academia, tenha certeza de estar priorizando o consumo de água durante o dia.
5 – Jamais coloque exercícios isolados e máquina à frente de compostos e livres.
6 – Músculos não sabem contar, contudo utilizar de 6 a 10 repetições tem se mostrado mais efetivo para ganhar massa muscular
7 – Tentar ganhar massa muscular enquanto perde gordura é perda de tempo
8 – Você não vai conseguir um abdômen definido através de exercícios, mas sim da dieta
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9 – Excesso de aeróbicos podem atrapalhar o processo de hipertrofia e recuperação muscular
10 – Controlar o consumo de calorias para ganhar peso sempre será mais efetivo do que fazer um bulking sujo e comer tudo o que se vê pela frente
11 – Esqueça o agachamento no Smith. Além de ser perigoso para as articulações, produz menos resultados que o agachamento livre
12 – Você não precisa mudar de treino de tempo em tempo por obrigação. Se o seu treino atual está trazendo resultados, não há motivo para alterá-lo.
13 – O sono é um dos fatores mais importantes para a hipertrofia e recuperação. Tente dormir em média 8 horas por dia
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14 – Aquecimento previne mais lesões do que alongamento
15 – Não treine doente ou lesionado, isto só aumentará o risco de você ficar ainda mais tempo longe da academia
16 – Além da dieta, a melhor maneira para evitar a perda de massa muscular durante o cutting é treinar pesado.
17 – O inchaço gerado pelo treino (o pump), não é sinal de treino bem feito. Cargas mais altas, sim.
18 – Agachamento e levantamento terra, quando realizados corretamente, não são perigosos para os joelhos e coluna. Pare de dar desculpa para fugir desses exercícios!
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19 – Ganhar um pouco de gordura durante a fase de bulking (off-season) é normal, tentar evitá-la só atrasará seus resultados.
20 – Parar uma semana para descansar, não vai fazer você perder toda a massa muscular.
21 – Tentar definir com pouca massa muscular, é a maior perda de tempo que existe. Você vai ter a fase de definição com menos massa muscular do que quando começou.
22 – Não é possível ficar com o corpo “pronto” para o verão/carnaval/ano novo com apenas dois meses de antecedência.
23 – Nem mesmo o treino mais pesado do mundo, não poderá compensar por uma dieta mal feita e vice-versa
24 – Academia não é competição de fisiculturismo ou força
25 – Deixe o ego em casa, evite lesões e vergonha alheia
26 – Treinos de fisiculturistas foram feitos para fisiculturistas, não para você
27 – Treinar em casa poderá produzir bons resultados, mas a não ser que você tenha todos os equipamentos de uma academia, treinar na academia será superior
28 – Você não precisa treinar sempre visando a falha muscular total
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29 – A gema de ovo não vai te matar. As chances de você estar consumindo coisas piores na sua dieta são muito maiores (Ex: fastfood, bebidas alcoólicas, energéticos, gordura trans, etc…)
30 – Fazer mudanças drásticas no treino e dieta é o caminho mais fácil para desistência. Faça mudanças graduais, o importante é estar colocando o plano em ação e se manter nele.
Sabemos que não existe “receita de bolo” pronta para ganhar massa muscular, mas com certeza existem certas regras sobrevivem ao tempo tornando-se base para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular, portanto se você está com problemas para ganhar massa muscular tenha certeza de estar seguindo o maior número das regras acima.
Bons treinos!