Esta é uma lista completa contendo os melhores exercícios para trapézio usados na musculação.
O treino de trapézio vai muito além de construir massa muscular na região superior do músculo, a região do trapézio que mais vemos.
No aspecto estético, ele cria aquela aparência de ombros bem desenvolvidos e dá um visual imponente.
Mas, funcionalmente, esse músculo é um dos grandes responsáveis por estabilizar a escápula e ajudar em uma série de exercícios.
Anatomia do trapézio no contexto da musculação
O trapézio é dividido em três porções: superior, média e inferior, cada uma com funções distintas:
- A porção superior eleva os ombros e auxilia na movimentação da escápula, essencial em encolhimentos.
- A porção média é responsável por mover uma escápula em direção a outra (retração escapular), essencial em remadas.
- A porção inferior puxa para baixo e estabiliza as escápulas, ajudando na estabilização de movimentos como desenvolvimento para ombros.
O trapézio é um músculo grande e multifuncional que influencia diretamente a postura, a estabilização das escápulas e o desempenho em muitos exercícios.
Saber como ele está dividido e quais fibras são ativadas em cada movimento ajuda você a planejar um treino mais completo e evitar desequilíbrios musculares, algo comum em quem só trabalha uma parte do trapézio sem perceber.
Melhores exercícios para trapézio
1. Encolhimento
O encolhimento é um exercício essencial para focar na parte superior do trapézio, aquela região que dá volume entre ombros e pescoço. Ele ajuda a fortalecer e definir essa área, além de melhorar a postura e contribuir para um visual mais estético e imponente.
Para fazer encolhimento corretamente, fique em pé, com os pés alinhados ao quadril, segurando a barra com uma pegada na largura dos ombros em frente ao corpo.
Relaxe os braços, inspire e eleve os ombros o mais alto que puder, como se estivesse tentando encostar nas orelhas.
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Segure por um segundo, depois desça devagar, mantendo o controle. Evite girar os ombros ou usar balanço do corpo — o movimento é curto e direto.
Caso queira saber mais, veja nosso guia sobre encolhimento.
Variações diretas do encolhimento
- Encolhimento com halteres
- Encolhimento no smith
- Encolhimento na máquina articulada
- Encolhimento na polia baixa
- Encolhimento com elástico de treino
2. Encolhimento por trás do corpo
O encolhimento por trás do corpo é uma variação que merece sua própria categoria por focar, não só na parte superior do trapézio, mas na porção média ao mesmo tempo.
Ele trabalha o músculo de um ângulo diferente, ajudando a desenvolver simetria e um trapézio mais completo.
Para executar corretamente o encolhimento por trás do corpo, comece segurando uma barra atrás do corpo, seja livre ou no smith, com as palmas voltadas para trás e os pés alinhados à largura dos ombros.
Mantenha o corpo ereto, mas relaxe os braços e inspire antes de iniciar o movimento. Eleve os ombros o mais alto que conseguir, como se tentasse alcançar as orelhas, mantendo o corpo firme e estável. Controle a descida dos ombros, sem pressa, evitando qualquer movimento brusco ou balanço.
Variações diretas do encolhimento por trás do corpo
- Encolhimento por trás do corpo no smith
- Encolhimento por trás do corpo na polia baixa
3. Remada alta
A remada alta é um exercício que ativa predominantemente a porção superior do trapézio, além de recrutar os deltoides laterais e, em menor grau, os romboides.
É muito utilizado para desenvolver força e volume nessa região, sendo eficiente para melhorar a estabilidade dos ombros e reforçar a postura. Ele demanda controle e atenção redobrada na execução para evitar sobrecarga articular, especialmente no início do movimento.
Para realizar a remada em pé corretamente, posicione-se em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra com pegada pronada e distância entre as mãos semelhante ao dos ombros.
Puxe a barra em direção à parte superior do peito, conduzindo o movimento com os cotovelos que devem ser elevados acima da linha dos ombros.
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Controle a descida da barra, mantendo os músculos ativos durante todo o movimento.
Caso queira saber mais, veja nosso guia sobre a remada alta.
Principais variações diretas do exercício
- Remada em pé com halteres.
- Remada em pé na polia baixa.
4. Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício completo que recruta diversos músculos do corpo, o que não deixa o trapézio superior e médio de fora, que são altamente ativados na estabilização da barra e na manutenção da postura durante o movimento.
O exercício como um todo é eficaz para desenvolver força e hipertrofia na região das costas e melhorar a capacidade de suportar cargas em movimentos compostos.
Para executar corretamente o levantamento terra, posicione-se em frente à barra com os pés na largura dos ombros e segure-a com uma pegada mista ou pronada, mantendo a coluna neutra e o peitoral elevado.
Flexione os joelhos enquanto abaixa o quadril e, ao iniciar o movimento, concentre-se em empurrar o chão com os pés, estendendo quadris e joelhos simultaneamente.
Tracione a barra rente ao corpo até ficar em pé completamente ereto, retraindo levemente as escápulas no topo. Retorne controladamente à posição inicial.
Caso queira saber mais, veja nosso guia sobre a levantamento terra.
Principais variações diretas do exercício
- Levantamento terra com halteres.
Levantamento terra com trap bar (barra hexagonal). - Levantamento terra no smith.
5. Face pull
O face pull é um exercício que trabalha diretamente a porção média e inferior do trapézio, além dos romboides e a parte posterior dos deltoides.
Ele é usado tanto para fortalecimento e crescimento muscular, quanto para melhorar a mobilidade e estabilidade escapular, sendo importante na prevenção de lesões nos ombros.
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A retração escapular e a rotação externa dos ombros são os principais movimentos envolvidos nesse exercício.
Para realizar o face pull corretamente, posicione uma corda na estação de polia (como o crossover) ajustado na altura do rosto.
Pegue as extremidades com as palmas voltadas para dentro, mantendo o tronco estável.
Puxe a corda em direção ao rosto, separando as mãos enquanto retrai as escápulas e flexiona os cotovelos, formando um “W” com os braços.
Caso queira saber mais, veja nosso guia sobre a face pull.
Principais variações diretas do exercício
- Face pull com elástico.
- Face pull no banco inclinado.
- Face pull na polia alta.
6. Elevação em Y
A elevação em Y é um exercício que trabalha principalmente a parte superior do trapézio, mas é um exercício focado majoritariamente nos deltoides frontais e estabilizadores do ombro.
Por ser executado em um plano diagonal, promove o fortalecimento da cintura escapular e contribui para melhorar a postura e a estabilidade do ombro, sendo uma ótima escolha para quem busca equilíbrio muscular e prevenção de lesões.
Para realizar, sentado do lado contrário de um banco inclinado, segure os halteres com pegada neutra e braços estendidos abaixo do corpo.
Eleve os braços para cima e para fora em um ângulo de cerca de 30° a 45°, formando um “Y”, até alinhar as mãos com a cabeça.
Controle o movimento na descida para manter a ativação muscular e evitar sobrecarga nas articulações.
Principais variações diretas do exercício
- Elevação em Y na polia baixa.
- Elevação em Y curvada (sem banco)
7. Depressão escapular na polia alta
A depressão escapular na polia alta é um exercício que isola a porção inferior do trapézio, sendo especialmente útil para melhorar o controle escapular e promover equilíbrio muscular na região.
É indicado para quem busca, em conjunto de outros exercícios, gerar desenvolvimento abrangente do trapézio, já que poucos movimentos trabalham a porção inferior de forma tão direta.
Além disso, o movimento ajuda aumentar a estabilidade na cintura escapular e prevenção de lesões nos ombros. Esse movimento foca em abaixar as escápulas (depressão escapular), ativando também o serrátil anterior como músculo estabilizador.
Para executar corretamente, posicione-se suspenso na barra fixa ou em frente à máquina de puxada e sente-se como se fosse fazer o exercício tradicional, mantendo os braços estendidos acima da cabeça e pegada pronada.
Mas em vez dobrar os cotovelos para mover a carga, apenas puxe as escápulas para baixo e retorne lentamente à posição inicial, garantindo que o movimento seja controlado e a tensão não seja perdida durante o exercício.
O movimento aqui é apenas das escápulas. Ou seja, trabalho do trapézio.
Principais variações diretas do exercício
- Depressão escapular na polia alta.
- Depressão escapular com elástico.
- Depressão escapular na polia com pegada neutra (fechada)
8. Exercícios compostos para costas (remadas e puxadas)
Implementar exercícios compostos de remadas e puxadas no treino de costas, como remada curvada (remada) e barra fixa (puxada), contribui para o desenvolvimento completo do trapézio.
Estes exercícios trabalham as diferentes porções do trapézio de forma indireta, seja como músculos secundários ou estabilizadores.
Basicamente, treinar trapézio isoladamente não é o suficiente. Fazer exercícios de costas regularmente e com a devida intensidade também contribui para o desenvolvimento completo do trapézio.
Alguns exemplos de remadas e puxadas que mais exigem do trapézio
- Remada curvada com barra: foca na porção média e inferior do trapézio ao retrair as escápulas.
- Remada unilateral (serrote) com halter: ativa a porção média do trapézio, ajudando no controle postural.
- Barra fixa e puxadas na polia: enfatiza o trapézio médio durante a retração escapular.