O tempo que o músculo fica sob tensão durante uma série é um fator importante para a hipertrofia muscular. Dar uma atenção especial e focar o treino no tempo sob tensão (TST) pode ser uma maneira extremamente efetiva para quem não está vendo resultados ou que simplesmente quer mudar o treino para gerar novos estímulos.
Enquanto todos nós sabemos que devemos executar os exercícios com boa forma, eu tenho certeza que todos somos culpados – pelo menos em algum momento de nossa jornada na academia – de usar carga demais sacrificando a execução ou usar impulsos para conseguir mais repetições.
Não me entenda errado, eu não estou dizendo que ser explosivo é necessariamente algo ruim, porque existem momentos que nós propositalmente treinamos com este objetivo. Mas para dar foco ao tempo sob tensão, é preciso fazer exatamente o contrário e focaremos o treino em realizar todos os exercícios de maneira lenta, sentindo os músculos a cada repetição. O objetivo é maximizar a conexão mente músculo e isolar os músculos que estão sendo trabalhados.
Para realizar este tipo de treino iremos, em vez de contar repetições como geralmente contamos, iremos cronometrar o quanto dura o total da série. Neste caso faremos com que cada série dure 60 segundos. Antes que você pense que um minuto será fácil demais para realizar uma série inteira, considere que uma série com 12 repetições feitas de com uma velocidade “normal” dura um pouco mais de 30 segundos para ser completada, ou seja, neste treino iremos literalmente dobrar o tempo sob tensão nos exercícios.
Em cada repetição você deverá fazer com que a parte concêntrica(subida) dure de 2 a 3 segundos, segurando e contraindo o músculo no topo e desça o peso fazendo com que esta fase dure de 4 a 5 segundos.
E não se preocupe, você não precisa ser 100% exato com os tempos. O que importa é que você mantenha o controle do peso a todo momento, tanto na subida como na descida. Sempre fazendo de maneira lenta e nunca explosiva. Quando dizemos para manter o controle do peso, é quando você – em qualquer momento do exercício – pode parar o peso sem problemas. Se você precisa de impulso ou velocidade para mover o peso, então o foco não estará sendo totalmente para o tempo sob tensão.
Comece leve e aumente a carga gradualmente
Eu recomendo começar o treino com cerca de 50 a 60% do peso que você normalmente faria nas séries. Esta queda de carga permitirá que você aprenda e se acostume com a nova forma de levantar o peso(lentamente). E nos próximos treinos você irá descobrir quais os pesos máximos que conseguirá usar utilizando este método. Use os 60 segundos como base. Exemplo: se a sua série não está durando 60 segundos, ou você está sendo rápido demais ou usando peso demais e termina antes.
Não existe um número exato de repetições que você deva fazer por série, mas a série deve durar em torno de 60 segundos para dar a certeza de que o foco está no tempo sob tensão.
Infelizmente este estilo de treino irá chutar o seu ego e você não parecerá tão poderoso levantando menos cargas nos exercícios, mas pode ter certeza que o método estará estimulando crescimento de uma maneira única e quando voltar ao treino comum sentirá vários benefícios, como aumento de força, controle maior dos pesos, etc…
Texto por: Lee Hayward
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
muito bom, sempre controlando o movimento ao máximo
Fiz esse treino e teu resultado, muito bom, mas a carga terá que ser reduzida pela metade!
Muito bom mesmo, a degradação do músculos esta na capacidade do exercício em estimular todas as fibras. A conselho a todos os atletas realizarem esse estímulo.
Eu tou treinando ja a 4meses, aumentei 8kg tomando multivitaminas, vejo aumento d volume nos ombros e bracos. Mas o Peitoral nao desenvolve la tanto. O que faco?
Olha, este tipo de treino é excelente, mas na primeira vez que fiz eu treinei por 5 semanas, quando voltei fiquei com os ligamentos doloridos, principalmente no antebraço, na parte perto do cotovelo e nos ombros. Resultado: Tive que parar por duas semanas até estar 100% recuperado antes de voltar. Na última vez eu fiz apenas duas semanas e então troquei para um treino padrão, grupos grandes 5 exerc. 8-10 reps 3 séries, grupos pequenos 3 exer. 8-12 reps 3 séries. O resultado foi excelente, aumentei as cargas em 10-15% dependendo do grupo muscular. Vale ressaltar que este aumento de carga foi imediato e sem comprometer a execução dos exercícios. Mas dou uma dica, na primeira semana comece com cargas baixas e vá aumentando durante as séries até atingir a carga máxima. Na segunda semana comece com a carga máxima e na última série de cada grupo (não em cada exercício) aumente um pouco a carga e peça ajuda para alguém nas duas fases do movimento de forma a esgotar ao máximo o músculo.
E qaunto tempo de descanso entre as séries? E entre exercícios diferentes?
Duilio A. Matsinhe
Treine Gluteos : )
E em relação ao repouso entre as séries?
muito bom mas haja ombro na subida do supino hein,
estrala
Eu curto treinar devagar, mas acho que o ideal é tentar ser o mais rápido na “subida”, sem impulsos, e o mais lento na “descida”.
Galera tenho uma dúvida: não tenho banco de supino, se eu realizar barras paralelas e flexão de braços com peso nas costas consigo balancear essa auxencia?
olha quem puder me responder eu acharia legal eu tenho 1.81 92 kilos com gorduras localizadas nas costas mais tenho a barriga no lugar e com gomos aparentes isso bom?
Como muito frango faz nas academias, coloca carga maxima logo no primeiro exercicio
Hahahah Diego Im a dude. Not a chick
Ah é? É um frango também né?
Um músculo precisa do outro, não treina glúteo pra pagar de machão? É isso?
Por exemplo, fique sem treinar trapézio e quero ver você fazer um agachamento pesado.
É a triste realidade: os frangos veem vídeos de fisiculturistas profissionais (muito além da nossa genética, muito além do nosso investimento, muito além da nossa preparação) e acham que é só fazer igual, e é aí que você vê aquele abençoado colocando 80 kg de cada lado no supino, dando aquela porrada no peito e com o amigo fazendo remada atrás, puxando 80% do peso pra ele.
acho que com glúteos ele quis dizer Agachamento, um dos exercícios chave para o treinamento.
o própio site tem dicas de treinos para peitoral, mas depois tem outra coisa, 4 meses não é tanto tempo assim, continue treinando que você verá resultados sim!
abraço!
você pode conseguir compensar essa ausência, mas nunca terá os mesmos resultados, pois o estímulo é diferente e você não poderá fazer uma progressão de cargas de maneira tão eficiente, além desta ser limitada.
kkk! E melhor e Q nunca evolui! Sempre aquele peito de pombo…
Desculpa,mas fazer a parte positiva ou concentrica lenta é uma grande idiotice. Em mecânica básica, força é massa vezes aceleração. Se a aceleração do peso é menor, você está usando menos força do que podia, e portanto diminuindo a carga que você poderia usar, já que o fator limitante é sempre a parte positiva (ninguem falha a negativa).
A negativa controlada tem muitas vantagens, inclusive essa de aumentar o tempo sob tensão, e também por muito se estudar sobre a parte negativa sendo aquela que mais causa dano no músculo, e posteriormente crescimento. Mas limitando a carga, você limita não só o peso que voce usa na parte positiva, mas também na negativa, diminuindo seus efeitos.
Concordo, cara. Realmente o módulo da força aplicada é menor, porém ocorre que pretendemos fisiculturismo e não levantamento de peso. Pra esses últimos sim esse conceito que vc mencionou é largamente aplicado, levando em consideração que eles só querem “mover” o peso. Já pra nós, o que interessa é destruir, arregaçar, quebrar, estirar ou seja, foder com suas fibras musculares pra que seu músculo cresça e isso quem lhe proporciona é o tempo sob tensão. Sugiro que você experimente esse método e verá que até a negativa fica difícil, caso bem executado.
Valeu pelo conselho. Vc tem razao um musculo preciza do outro, Eu so n vejo ligacao de peito e gluteos :(
Thanks Glauco. Hugs
Se o biceps vai crescer eu não sei, mas faz tempo que eu não sentia tanta dor nesse musculo, o método é show, mesmo diminuindo o peso
Garanto que vai, amigão. Testado e aprovado. Treine forte sempre, e aguarde os resultados, o método é perfeito. (mas não treine só biceps, né? não seja aqueles frango que passam a semana toda no bíceps + peito)
gostaria da ajuda de vcs…
não consigo entender algumas series na ficha d musculação
o que sigifica:: serie: 3x10x10
3x10x8x6
3×10+8
3×10-12
3x10x8+10+6
E QUAL A DIFERENÇA ENTRE ESSAS SERIES?? GRATO!!
silicone
Só se tiver podre…
Muito bom. Tenho feito um treino semelhante que se chama Occam’s Protocol do Tim Ferriss. Sou iniciante, treino 3 dias anaeróbico por semana. Ganhei 4,5kg de massa magra + 4,0kg de gordura em 90 dias. Suplementação e dieta baixa em carbos. Sinceramente não sei se isso é um bom ganho ou uma boa média, mas estou contente com os resultados desta experiência.
Mas peito de pombo é grande é estufado, só não é definido aauhaua
40 segundos de descanso !!!!!!
isto eh uma ficha de musculacao ou uma prova de matematica?
todos os dias treino com muita intensidades
mas depois vc evoluiu de novo nas cargas? To a fim de mudar meu treino
kkkkkkkkkkkk
Já fiz isso na pratica, realmente apos alguns dias/semanas utilizando esse tipo de treino vc apos a volta ao seu antigo treino sentira um aumento de força, etc…Muito bom.
Duilio…aumentar o peito não é brincadeira e também foi uma dificuldade pra mim.
O que tem me dado resultado é fazer apenas 4 tipos de exercícios:
Supino com halter: 3x 12-15 pra esquentar e aumenta a carga e faz 2×6-8, se vc conseguir fazer mais que 8 é pq colocou pouco peso
Despoi disso:
Supino Incilado com halter: 3×10-12 se fizer mais que 12 é pq colocou pouco peso.
Flayer Inclinado com halter: 3×10-12 3×10-12 se fizer mais que 12 é pq colocou pouco peso.
Crucifixo na maquina: 3×10-12 3×10-12 se fizer mais que 12 é pq colocou pouco peso.
Mas tem que botar força no negocio, brother: Hardcore.
vou fazer o teste, vamos ver os resultados.
valeu pelas dicas
Tem grandes chances de você estar fazendo o movimento com pequenos erros que fazem seu deltoide anterior (o da frente) fazer grande parte do trabalho. Pesquise a respeito disso, aprenda a isolar mais a musculatura do peitoral.