O selênio é um mineral essencial que desempenha um papel crucial no anabolismo, contribuindo para o crescimento muscular e a recuperação. Ingerir mais selênio na dieta pode potencializar os resultados de quem busca hipertrofia muscular através da musculação.
O que é o selênio e sua importância no anabolismo?
O selênio é um mineral essencial que desempenha um papel importante no organismo, sendo necessário em minúsculas quantidades para várias funções vitais do corpo.
Este mineral é encontrado primeiramente em plantas, particularmente em solo rico neste elemento, mas também pode ser encontrado em algumas carnes e nozes.
O selênio é um antioxidante poderoso que combate os danos causados pelos radicais livres em nosso corpo.
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Como se não bastasse, esse mineral ainda pode melhorar a saúde cardíaca e até ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer.
Além disso, desempenha um papel crucial no bom funcionamento da tireoide, auxiliando o metabolismo e a produção de hormônios essenciais.
Como a tireoide controla o metabolismo do corpo, mantê-la funcionando corretamente é fundamental para auxiliar na definição muscular. Mas o selênio vai além: ele também pode contribuir para o ganho de força muscular.
Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition (1) analisou a força muscular, medindo a flexão e extensão de pernas e a força da pegada em 891 pessoas. Os pesquisadores descobriram que indivíduos com níveis elevados de selênio tendem a ser mais fortes do que aqueles com níveis baixos do mineral.
Embora utilizar um suplemento de selênio possa ser uma forma prática de ajustar a quantidade desse mineral na dieta, isso não é estritamente necessário.
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As castanhas-do-pará são uma fonte natural altamente concentrada de selênio, contendo cerca de 95 mcg por castanha. Considerando que a dose diária recomendada é de 55 mcg, em alguns casos basta consumir uma castanha por dia para obter os benefícios desse mineral no treino.
Caso você não possa consumir alimentos que contém selênio naturalmente ou queira controlar a dosagem com mais precisão, então, suplementos são mais indicados.
Como Selenium da Now Foods:
É importante lembrar que doses muito altas de selênio podem ser prejudiciais ao organismo. Por isso, procure não ultrapassar o limite máximo de 400 mcg por dia, estabelecido pela National Academy of Sciences Institute of Medicine.
Dosagem diária de selênio recomendada e como tomar
Informações importantes:
- Dosagem para manutenção da saúde: 55 mcg
- Dosagem para atletas e pessoas que fazem musculação de forma frequente e intensa: 70-200mcg
- Selênio pode ser tomado junto das refeições principais do dia.
- Importante: em caso de suplementação com o mineral, cuidado para não ingerir alimentos ricos em selênio acidentalmente.
A dosagem diária recomendada de selênio para a população geral é de 55 microgramas (mcg) para adultos, de acordo com organizações de saúde como o Instituto Nacional de Saúde dos EUA (NIH).
No entanto, para atletas e indivíduos que praticam musculação intensa, a demanda metabólica e o estresse oxidativo podem ser maiores, justificando uma ingestão ligeiramente superior dentro de limites seguros.
Estudos sugerem que uma ingestão entre 70 e 200 mcg por dia pode oferecer benefícios adicionais relacionados à recuperação muscular, redução do estresse oxidativo e suporte à função tireoidiana, todos essenciais para o anabolismo.
É importante evitar excessos, pois o selênio em doses muito altas (acima de 400 mcg por dia) pode causar toxicidade.
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Para otimizar o anabolismo, o ideal é manter o consumo do mineral equilibrado, priorizando fontes alimentares naturais como castanhas, atum, e carnes magras, que fornecem selênio de forma biodisponível e com menor risco de intoxicação.
Alimentos naturalmente ricos em selênio
Abaixo listaremos alimentos ricos em selênio em ordem de quantidade:
| Alimento | Selênio (quantidade em mcg) | % da necessidade diária (55 mcg) |
|---|---|---|
| Castanha-do-Brasil (1 unidade) | 95 | 173% |
| Atum (85g cozido) | 92 | 167% |
| Halibute (85g cozido) | 47 | 85% |
| Sardinha (85g enlatada) | 45 | 82% |
| Carne de boi (85g cozida) | 33 | 60% |
| Peru (85g cozido) | 31 | 56% |
| Frango (85g cozido) | 25 | 45% |
| Bacalhau (85g cozido) | 22 | 40% |
| Ovo inteiro (1 unidade grande) | 20 | 36% |
| Queijo cottage (1/2 xícara) | 20 | 36% |
| Arroz integral (1 xícara cozida) | 19 | 35% |
| Sementes de girassol (28g) | 18 | 33% |
| Cogumelos shiitake (1 xícara cozida) | 18 | 33% |
| Farinha de trigo integral (1 xícara) | 14 | 25% |
| Pão integral (1 fatia) | 13 | 24% |
| Lentilhas (1 xícara cozida) | 11 | 20% |
| Espinafre (1 xícara cozida) | 11 | 20% |
| Feijão preto (1 xícara cozida) | 10 | 18% |
| Quinoa (1 xícara cozida) | 8 | 15% |
| Abacate (1 unidade média) | 7 | 13% |
Riscos e efeitos colaterais do selênio
O consumo excessivo de selênio pode levar a uma condição chamada selenose, caracterizada por sintomas como náuseas, diarreia, irritabilidade, queda de cabelo, alterações nas unhas e mau hálito com odor de alho.
Em casos graves, doses acima de 400 mcg por dia de forma frequente podem causar toxicidade, resultando em problemas neurológicos, disfunções renais e até risco de morte.
Além disso, o excesso crônico de selênio pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. É fundamental manter o consumo dentro dos limites seguros e consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Como saber se estou deficiente em selênio?
Os principais sintomas de falta de selênio são cansaço excessivo, fraqueza muscular, queda de cabelo, unhas frágeis e maior propensão a infecções, já que ele é essencial para a imunidade e funções metabólicas.
No entanto, para ter certeza, consultar um médico e realizar exames de sangue específicos é a melhor forma de confirmar a deficiência e ajustar a dieta ou suplementação.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- LAURETANI, Fulvio et al. Association of low plasma selenium concentrations with poor muscle strength in older community-dwelling adults: the InCHIANTI Study. The American Journal of Clinical Nutrition, Bethesda, v. 86, n. 2, p. 347–352, ago. 2007