Quando o assunto é construir força e massa muscular, o treino negativo, também conhecido como treino excêntrico, é subestimado.
Praticamente todos os fisiculturistas e atletas de força fazem uso das negativas para maximizar os seus ganhos.
Neste texto veremos como extrair o máximo de ganhos desta modalidade de treino para gerar mais hipertrofia e força muscular.
Mas, afinal, o que são negativas ?
As três fases de uma repetição
1. Positiva: Contraindo o músculo. Subindo o peso.
2. Estática: Sem movimento. Apenas segurando o peso no topo do movimento.
3. Negativa: Estendendo o músculo. Descendo o peso.
Estas fases são as mesmas para todos os exercícios.
Como a sua força varia entre as 3 fases
A quantidade de peso que os músculos conseguem aguentar variam em cada uma das três fases.
Vamos usar o supino como exemplo.
Digamos que a sua repetição máxima (1 RM) no supino é 100kg.
Obviamente este é o peso máximo que você consegue mover durante a fase positiva e negativo do movimento.
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Contudo se fosse possível realizar apenas a fase negativa, você com certeza conseguiria usar mais que 100kg.
A maioria das pessoas conseguem usar até 20% a mais de peso na fase estática (apenas parado) e mais ainda na fase negativa.
É aqui que as coisas ficam interessantes.
A quantidade que você conseguiria usar apenas descendo até o peito no supino poderá ser de 40 a 50% a mais que o normal.
Como usar o treino negativo
O treino negativo é apenas uma das várias abordagens que existem para ganhar massa muscular.
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Assim como várias outras técnicas para hipertrofia, as negativas funcionam sobrecarregando os músculos, gerando um choque, enganando o corpo fazendo ele pensar que você está levantando um peso maior, também, na fase positiva.
O treino negativo permite que você levante uma carga que ultrapassa o limite do seu corpo.
Este tipo de treino é particularmente efetivo se você está enfrentando um platô ou tendo problemas para aumentar as cargas nos treinos.
Existem três estilos básicos do treinamento negativo.
Todos são efetivos e podem ser usados em conjunto com o seu treino atual:
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1. Séries negativas puras
Como o nome sugere, nas negativas puras, você fará apenas a parte negativa da série e nada mais. Somente a descida do exercício.
2. Séries negativas para finalização
Nesta técnica, você fará a série normalmente e quando não aguentar mais, finalizará a série com mais 2 ou 3 repetições negativas.
3. Negativas com supersets
Assim como uma superset normal, mas usando negativas.
Como fazer as negativas
Existem alguns aspectos chave que você precisa conhecer para conseguir extrair todos os efeitos do treino negativo.
Primeiramente, você precisa realizar a negativa de uma maneira lenta.
Você deve levar cerca de 5 segundos para abaixar o peso.
Segundo, você precisa usar a amplitude mais completa possível.
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Isto significa descer o peso até o peito(ou muito próximo) no supino e braços totalmente estendidos na rosca direta.
As negativas são mais efetivas para poucas repetições.
Isto significa não mais do que 8 repetições por série.
Vale lembrar que as negativas irão perder o efeito se você usá-las em todo treino.
Você deve usar as negativas apenas como uma variação.
Quais exercícios são bons para serem usados com as negativas ?
Você pode usar as negativas praticamente com qualquer exercício.
Mas os melhores exercícios para serem usados com esta técnica, são:
• Supino reto
• Barra fixa (pule na barra e só faça a parte da descida)
• Rosca direta
• Rosca Scott
• Supino fechado
• Desenvolvimento no smith
Tome cuidado
Sobrecarregar os músculos pode ser extremamente perigoso e não pode ser usada por todos.
Você precisa estar mentalmente preparado e se você for fazer as negativas pela primeira vez, você precisa tentar antes com pesos mais leves.
Lembre-se, segurança em primeiro lugar.
Quando fizer as negativas usando o supino, você precisará de pelo menos duas – sim, eu disse duas – pessoas para ajudar.
Treinar com 50% a mais de carga na sua repetição máxima requer pelo menos duas pessoas para levantar a barra para a posição inicial do exercício.
Conclusão
Como eu disse anteriormente, as negativas poderão ser usadas como qualquer outra técnica avançada de treino.
Você não deve substituir o seu treino por negativas, mas integrá-las ao seu treino atual, adicionando intensidade e variedade.