A efetividade da suplementação com creatina é muito bem conhecida. A creatina aumenta o ganho de massa muscular, a força e promove o aumento de energia durante treinos pesados. Combine os benefícios da creatina com o fato de que ela não apresenta efeitos colaterais e você terá a receita para o melhor suplemento que existe. Não é possível ficar melhor do que isso, não é ? Errado!
Uma nova pesquisa revela que o uso conjunto de creatina com beta-alanina promove uma sinergia benéfica para o ganho de massa. Um estudo realizado por Hoffman, J. Et al.(2006)¹ relevou que o grupo de pessoas que suplementou com creatina e beta-alanina juntos ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura do que o grupo que usou apenas creatina. É válido lembrar que o estudo foi realizado com jogadores de futebol americano e não com pessoas sem experiência com treinamento.
Um segundo estudo realizado por Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006)2, analisou os benefícios aeróbicos da beta-alanina sozinha contra a beta-alanina em conjunto com a creatina. Cerca de 55 pessoas participaram do estudo. Dos 8 testes, em 5 deles foram encontrados uma diferença notável nos participantes que usaram a beta-alanina com creatina. Os pesquisadores observaram que a combinação dos dois suplementos promoveu um aumento superior na resistência.
Os Benefícios da Beta-Alanina
A maioria dos fisiculturistas conhecem bastante sobre a creatina. Mas pergunte sobre a beta-alanina e você ouvirá algo como: “Sim, eu ouvi falar. Nunca usei, mas ouvi falar.” O que é a beta-alanina e o que ela faz ?
Beta-alanina é um aminoácido natural que aumenta os níveis de carnosina no músculo. Quanto maior os níveis de carnosina, mais energia, resistência e performance você terá.
Inúmeros estudos revelam os seguintes benefícios da suplementação com beta alanina:
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- 1 – Aumento de força e explosão
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- 2 – Aumento de massa muscular
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- 3 – Aumento de resistência anaeróbica nos músculos
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- 4 – Aumento de resistência aeróbica
- 5 – Faz você treinar mais pesado e por mais tempo.
Ciclo de Creatina e Beta-alanina
Os benefícios da beta-alanina melhoram conforme o ciclo vai se prolongando. Uma suplementação composta de 4 a 6 gramas de beta-alanina diariamente pode gerar um aumento de 60% nos níveis de carnosina em apenas um mês. Após um adicional de 35 dias de suplementação com a beta-alanina é possível aumentar 20% de carnosina na massa muscular.
Devido aos benefícios da beta-alanina virem com o tempo, é interessante fazer um “front-load”(carregar) de beta-alanina por duas semanas antes de começar o ciclo de creatina. A creatina é geralmente usada por 4 a 12 semanas. Para ciclos maiores que isto não é necessário fazer um front-load de beta-alanina.
A suplementação diária de beta-alanina deve consistir em pelo menos 4 doses de 800mgs. A beta-alanina fica por um tempo limitado no corpo, ou seja, se você tomar tudo de uma vez provavelmente não vai funcionar tão bem como tomar 4 vezes em períodos separados. Considere tomar o suplemento a cada 4 horas.
É válido mencionar que os benefícios da beta-alanina vão embora em até 3 semanas após o fim do ciclo e os níveis de carnosina voltarão gradualmente ao normal. Por esta razão espere uma queda na performance quando o ciclo de creatina x beta-alanina terminar.
Você também pode incluir taurina durante e após o ciclo. A suplementação contendo beta-alanina é conhecida por diminuir os níveis de taurina.
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Aqui vai um resumo sobre como maximizar os efeitos do ciclo de beta-alanina com creatina:
Frequência:
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- A beta alanina deve ser tomada a cada 4 horas com uma dosagem de até 800mg. A dosagem máxima durante o dia pode ser entre 4 a 6 gramas no total.
Taurina: Você pode suplementar com taurina enquanto usar beta-alanina.
Não existem estudos que comprovem algum perigo sobre o uso prolongado de beta-alanina ou creatina. É recomendado que você faça um ciclo com duração máxima de 12 semanas. Aqui vão alguns exemplos de ciclos:
Ciclo de 12 semanas
Este é um ciclo mais extenso para indivíduos que preferem usar a creatina pelo maior tempo possível. O front-load de beta-alanina não é usado neste ciclo. Comece a usar os dois suplementos ao mesmo tempo e não se esqueça de adicionar um suplemento de taurina também.
- Semanas 1 a 12. Creatina
- Semanas 1 a 12. Beta-alanina
Ciclo de 12 Semanas com Front-Load
Neste ciclo haverá um front-load de beta-alanina por 2 semanas antes de iniciar o uso de creatina. Quando você começar com a creatina, você deverá sentir os benefícios rapidamente, pois a beta-alanina já estará agindo.
- Semanas 1 a 12. Beta-alanina.
- Semanas 3 a 12. Creatina
Ciclo de 8 semanas
O ciclo de 8 semanas é o mesmo que o de 12. Não há front-load. Você vai sentir os benefícios de forma gradual e pela oitava semana poderá estar sentindo o pico de performance.
- Semanas 1 a 8. Creatina
- Semanas 1 a 8. Beta-alanina
Ciclo de Creatina de 4 semanas
Para muitos a creatina funciona até demais. Se você é como eu, que acaba ganhando até algumas espinhas nas costas com a creatina e prefere ciclos mais curtos, eu recomendo fazer um front-load de 4 semanas da beta-alanina antes de iniciar o uso da creatina. Isto maximizará os efeitos da creatina/beta-alanina por 4 semanas inteiras, aumentando o crescimento muscular, força e performance.
- Semana 1 a 8. Beta-alanina
- Semana 5 a 8. Creatina
Conclusão
Uma pequena porcentagem de pessoas sentem poucos ou nenhum efeito com a creatina. Eu recomendo que mesmo assim experimentem o ciclo de creatina com beta-alanina. Para o resto, esta combinação pode ser muito produtiva. Não é tão cara e mesmo assim é potencialmente o melhor e mais poderoso ciclo natural de suplementos.
Alguns dos nomes mais brilhantes do mundo dos suplementos comentam sobre as possibilidades surpreendentes da combinação de creatina com beta-alanina. E o ciclo destes dois suplementos são os menos difundidos e subestimados da industria.
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Texto traduzido do site Muscle & Strength por Hipertrofia.org
Referências:
(1) Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.
(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.