Diversificar os meus treinos eram um desafio constante para mim. A maioria das pessoas vão para academia e fazem apenas 8-10, 12-15 ou 6-8 repetições em todas as séries.
Quando eu treinava, eu fazia vários números de repetições no mesmo treino. Usava bastante carga com poucas repetições, pouca carga com bastante repetições e carga moderada com um número moderado de repetições. Isto fez com que meus músculos recebessem vários estímulos ao mesmo tempo em vez de se acostumar com apenas um só estímulo devido ao mesmo número de repetições em todos os treinos. Este uso variado de repetições em um exercício também é conhecido como pirâmide.
Técnica Pirâmide
Aqui estão os três tipos mais comuns de pirâmides e como usá-las no treino.
Pirâmide Ascendente
- (Aumente o peso, diminua as repetições):
Na pirâmide ascendente você aumentará a carga a cada série. Digamos que você vai fazer desenvolvimento com barra com 4 séries. Na primeira série, pegue um peso que permita que você faça 16 repetições, na segunda série aumente o peso de uma maneira que você consiga fazer cerca de 12 repetições, aumente o peso novamente na próxima série, nesta você falhará perto da oitava repetição, na última série pegue um peso mais elevado, onde você consiga fazer apenas 4 repetições.
A combinação de poucas e muitas repetições é uma ótima maneira para gerar estímulos diferentes aos músculos.
Pirâmide Decrescente
- (Diminua o peso, aumente as repetições):
Neste método você deve usar a carga mais pesada que você consegue utilizar no exercício já na primeira série. (Antes de começar o treino, tenha certeza de ter se aquecido corretamente e feito algumas séries de aquecimento). Na primeira série faremos cerca de 5 a 6 repetições, nas próximas séries, diminua o peso e aumente as repetições, até que na quarta série você faça cerca de 15 repetições.
A idéia da pirâmide decrescente também é misturar poucas repetições com bastante repetições, porém dando ênfase na quantidade de carga que você poderá executar com o corpo “fresco”: uma carga total maior do que na pirâmide ascendente.
Pirâmide em Triangulo
- (Ascendente e decrescente):
Na pirâmide em triangulo combinaremos as duas pirâmides anteriores, formando uma única pirâmide gigante. Neste caso a pirâmide ficará primeiro como no esquema da ascendente e depois na decrescente, por exemplo: você começará o exercício com 15 repetições, depois 12, 8, 4 assim como na ascendente, mas em vez de parar por aqui, você fará a decrescente também, fazendo mais 8 repetições, 12 e finalizando com 15.
O esquema de séries usando a pirâmide em triangulo ficará assim: 15-12-8-4-8-12-15
Lembrando que este tipo de pirâmide deve ser usado apenas como ou como uma técnica para quebrar platôs e em apenas um exercício. O seu exagero pode gerar overtraining.
Autor: Arnold Schwarzenegger
Referências:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
http://www.simplyshredded.com/
