A soja é uma excelente fonte de proteína vegetal para quem pratica musculação, auxiliando no ganho de massa muscular.
A proteína de soja é a principal proteína encontrada em alimentos, como tofu, tempeh, leite de soja e outras alternativas lácteas e de “carnes veganas”.
Ela também pode ser encontrada na forma de pó de proteína de soja, que pode ser usada para suplementar a proteína da dieta.
Para pessoas que seguem uma dieta à base de plantas ou que não consomem laticínios, os alimentos de soja costumam ser uma importante fonte de proteína, além de fornecer vitaminas e minerais.
Embora algumas pessoas considerem a soja um superalimento, outras questionam se ela pode trazer efeitos colaterais indesejados.
Benefícios da soja para quem faz musculação
1. Fonte de Proteína Completa
A soja oferece proteínas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais, essenciais para a construção e recuperação muscular, tornando-a uma alternativa vegetal viável para quem busca substituir proteínas animais.
Veja também: Proteína da soja é útil para a hipertrofia?
2. Auxílio na Recuperação Muscular
Com boas quantidades de glutamina e arginina, a soja ajuda a reduzir o tempo de recuperação após treinos intensos. Esses aminoácidos favorecem a regeneração muscular e podem reduzir dores musculares pós-exercício.
3. Redução do Colesterol e Saúde Cardíaca
O consumo de soja pode auxiliar na redução do colesterol ruim (LDL), importante para a saúde cardiovascular. Ter um sistema cardiovascular saudável é fundamental para otimizar o desempenho em treinos de alta intensidade.
4. Alternativa para Dietas Veganas
Para praticantes de musculação veganos, a soja é uma das principais fontes de proteína vegetal completa, permitindo um planejamento alimentar equilibrado que atende às demandas nutricionais do esporte sem uso de produtos animais.
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Riscos em potencial
1 – Antinutrientes
A soja contém fitatos, compostos vegetais classificados como antinutrientes, que também incluem lectinas, oxalatos e taninos. Eles podem reduzir a disponibilidade de minerais como cálcio, ferro e zinco.
No entanto, os fitatos não são prejudiciais a menos que sua dieta seja extremamente desequilibrada e você dependa da soja como principal fonte desses minerais.
Além disso, estudos indicam que a absorção desses minerais de alimentos vegetais pode ser comparável à de produtos de origem animal.
Você pode reduzir os antinutrientes da soja através do processo de fermentação, cozimento ou mesmo deixando-a de molho.
2 – Fitoestrogênios
Muitas pessoas evitam a soja devido ao conteúdo de fitoestrogênios, compostos vegetais com propriedades semelhantes ao estrogênio que se ligam aos receptores de estrogênio no corpo.
Por isso, alguns temem que a soja possa estimular o câncer de mama ou afetar hormônios reprodutivos masculinos.
No entanto, evidências atuais não mostram que produtos à base de soja promovam o câncer de mama ou prejudiquem hormônios masculinos.
3 – Modificação genética
A maioria dos alimentos de soja produzidos no mundo é geneticamente modificada (GMO) para serem resistentes a herbicidas. Algumas pessoas se preocupam com os efeitos desconhecidos desses alimentos a longo prazo, pois os estudos sobre os efeitos à saúde são ainda contraditórios.
Um estudo mais antigo encontrou resíduos elevados de glifosato em soja geneticamente modificada em comparação com a soja orgânica, o que preocupa, já que o glifosato pode ser cancerígeno e provocar inflamação.
Ainda assim, produtos de soja orgânica e não modificada estão amplamente disponíveis nos mercados. Se preferir evitar a soja GMO, opte por produtos orgânicos, que não permitem modificação genética.
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Conclusão
A soja é uma boa fonte de proteína, fibras e diversos nutrientes essenciais. Além disso, contém compostos benéficos à saúde, como as isoflavonas.
Embora existam preocupações sobre os efeitos dos fitoestrogênios da soja, a maioria das evidências científicas indica que não é necessário evitar seu consumo.
Na verdade, consumir proteínas de soja — especialmente em formas integrais e minimamente processadas, como edamame, tofu e tempeh — pode trazer muitos benefícios, incluindo para a saúde do coração, controle do açúcar no sangue, perda de peso e até na redução do risco de alguns tipos de câncer.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- ALVES, Denise. et al. Efeitos dos fitoestrogênios da soja na saúde da mulher na pós-menopausa. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, São Paulo, v. 36, n. 10, p. 457-464, 2014.