O Treinamento Grand Canyon
Ah, o inverno! Sim, o inverno! Estação preferida de todos para fazer aquele super-bulking: podemos comer de tudo – e temos fome pra isso. Podemos descansar melhor – férias para muita gente, friozinho gostoso… Combinação perfeita pra ir pra cama dormir – ou fazer um aeróbico mais agradável, se é que me entendem. Pois é, o inverno acaba sendo a estação da maromba para quem leva treinamento com pesos a sério (coisa rara pelo que ando vendo).
Mas e o cutting? Acaba sendo deixado para o verão – praia, festas, carnaval, mulherada… Pelo menos para a galera que curte essas coisas. Dificilmente um marombeiro sério perde tempo, energia e, portanto, preciosa massa muscular, dançando loucamente atrás de trios elétricos, enchendo a cara, tomando balas, doces e ficando acordado 72 horas seguidas… Enfim, todo mundo sabe do que eu estou falando.
E que tal usar o inverno em seu favor para conseguir mais definição – e mais rápido – já pensou nisso? Pois é, amigo, você vai ver que a ideia é muito, muito boa, apesar de exigir muita disciplina, dedicação e seriedade. Basicamente, este texto é destinado aos atletas que levam o fisiculturismo a sério MESMO e que estão dispostos a fazer sacrifícios um tanto quanto extremos para atingirem seus objetivos de longo prazo que envolvam definição sobre-humana.
Então é o seguinte: se você quiser ficar mais trincado que o Grand Canyon, amigão, eu tenho uma idéia muito boa pra você – treine loucamente no inverno. O desafio é grande e os obstáculos, maiores ainda. Se você não estiver acostumado ou motivado, melhor nem começar para não se frustrar. No entanto, se quiser encarar essa e mostrar um Abdome Grand Canyon, a hora é essa! Vamos?
De volta aos princípios básicos
Treinar no inverno. Para definição. À primeira vista, isso parece loucura: aeróbicos no frio? Nada de carboidratos em pleno inverno? Você só pode estar de brincadeira, né? Mas não estou!
Sabemos muito bem que o corpo precisa manter sua temperatura para que você não morra. Sabemos, também, que no inverno o corpo precisa gastar mais energia para manter sua temperatura para que você não morra – por isso sentimos tanta fome no frio. Sabemos, por fim, que o que você precisa pra perder gordura é ter um déficit calórico, ou seja, que você precisa gastar mais energia do que ingere. Então, a idéia do cutting no inverno é aproveitar o déficit calórico natural que é criado pela variação de temperatura e adicionar a ele um treino intenso e uma dieta bem estrita, de modo a perdermos a gordura que esconde nossos preciosos músculos de forma mais rápida e eficiente.
Seu arsenal na luta contra a gordura
Você já sabe do básico: poucos carboidratos, muitas proteínas e gorduras essenciais na medida certa. Além disso, suplementação adequada para seus objetivos. E o que podemos inserir nessa fase? Termogênicos, obviamente! O mercado tem uma ampla gama de termos pra você escolher e eu não quero fazer propaganda de nenhum. Se quiser alguma dica, procure reviews ou me mande um email.
Os termogênicos – os bons, tá?, não esses placebos que só tem cafeína – vão aumentar sua temperatura corporal através do processo de queima de gordura (pelo menos é isso que prometem), acelerando seu metabolismo e auxiliando na queima de gordura. Na prática, um termogênico deve auxiliar de 10 a 15% na queima de gordura corporal, dependendo da sua genética. Ele não faz milagres, mas qualquer ajuda é bem-vinda nessa hora de dificuldade. Uma ressalva: não use outros suplementos ou alimentos que contenham cafeína ou qualquer tipo de estimulante durante o uso de termogênicos – pode causar sérias complicações cardiorrespiratórias.
Não se esqueça dos BCAAs, aminoácidos essenciais e de um suplemento vitamínico bom, pra que você tenha tudo de que precisa nessa fase de privação. E coloque mostarda nas suas refeições – ela aumenta o metabolismo em até 25%.
Princípios de Treinamento para Cutting
Na fase de cutting, devemos aumentar as repetições para 15 ou até 20 por série, certo? Erradíssimo. Faça isso e obrigatoriamente vai ter que reduzir o peso utilizado. Isso significa menos tensão e menor exigência dos músculos. Você não quer correr a maratona de São Francisco, quer? Não! Você quer ficar gigante e rachado, certo? Certo! Então ESQUEÇA esse papo de aumentar repetições na fase de cutting: esse é o erro principal e o que mais custa massa muscular aos marombeiros de plantão.
Mas qual é a razão disso? Simples: você está em estado de privação energética (não estou falando de Hadoukens ou Kame-Hame-Has) e seu corpo vai querer desesperadamente devorar o que mais lhe consome energia – sua preciosa massa muscular. Todos sabemos que a gordura não consome energia nenhuma pra ser mantida no corpo, é apenas reserva. Vamos fazer uma comparação explicativa, só pra ilustrar mais ou menos como a coisa funciona:
Seu carro tem um tanque de combustível de 50 litros e uma reserva de 5 litros. Imagine que o tanque de combustível seja sua massa muscular e a reserva seja seu percentual de gordura. Como funciona o carro? “Ora, depois que acaba o combustível, o carro começa a usar a reserva, qualquer retardado sabe disso!”. Ótimo, então você já tem sua resposta: a menos que você tome MUITO cuidado com sua alimentação e treinamento, seu corpo vai queimar sua massa muscular inteira antes de chegar até a gordura. Isso porque os músculos consomem uma quantidade colossal de energia simplesmente para continuarem existindo ali, do tamanho que estão. Em caso de privação, amigo, a primeira coisa é cortar gastos e seu corpo é especialista no assunto!
E como fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de gordura? Além da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me refiro a treino praticamente insano. Você vai AUMENTAR A INTENSIDADE do treino e até os pesos. Por mais controverso que isso pareça, a idéia é bem sólida: os sinais que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado vão dizer claramente “PRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU PRECISO DELA A TODO CUSTO POR QUESTÕES DE SOBREVIVÊNCIA! USE A GORDURA! OUVIU, SEU PUTO?!”
E como é esse treino?
O Treino
Como sabemos, treinos intensos e pesados envolvem exercícios compostos. Isso significa Levantamento Terra, Agachamento e Supino, os Três Grandes da Musculação. São os exercícios que recrutam os maiores músculos do corpo e que envolvem a maior quantidade de músculos em sua execução. Você PRECISA deles na sua rotina de cutting, a menos que tenha algum problema que o impeça de realizá-los.
Prefira halteres, também, já que envolvem mais músculos estabilizadores do que a barra, que permite uma compensação de força com seu lado mais forte.
E como seria um treino de definição? Simples, rápido e insanamente intenso. Segue aqui um programa-exemplo em linhas gerais para mostrar ao seu corpo, de uma vez por todas, quem é que manda. NOTA: O treino a seguir é só um EXEMPLO. Sua genética, necessidades, capacidades e disponibilidade ditam as regras. Use o exemplo a seguir como guia, se quiser.
DIA 1 – COSTAS
Levantamento Terra – 4×6-8
Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias
Remada unilateral com halteres – 4×6-8
Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8
DIA 2 – PEITO
Supino reto com halteres – 4×6-8
Supino Inclinado com halteres – 4×6-8
Supino declinado com halteres – 4×6-8
Crucifixo inclinado – 4×6-10
DIA 3 – PERNAS
Agachamento livre – 4×6-8
Leg press – 4×8-10
Extensão de joelhos – 4×8-10
Flexão de pernas – 4×8-10
Panturrilhas – O que funcionar melhor pra você.
DIA 4 – Bíceps e Tríceps
Bíceps
21s – 3 sets
Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8
Rosca alternada – 4×6-8
Tríceps
Mergulho em banco – 4×6-10
“Skull Crusher” ou “Tríceps Testa” – 4×6-8 (cuidado com a execução)
Rosca tríceps fechada – 4×6-8
Puxada inversa na polia – 4x-8-10 (ajuda a dar forma total para o tríceps)
DIA 5 – Ombros
Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8
Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8
Elevação lateral com halteres – 4×6-8
(Opcional) Desenvolvimento na máquina – 4×6-8
Os abdominais devem ser treinados 3 vezes por semana (com um dia de descanso entre cada treino abdominal), com um ênfase dividido entre abdominais superiores, inferiores e oblíquos. Também é muito útil adicionar exercícios para o músculo transverso abdominal, sempre ignorado nos treinos para essa região. Esse músculo só é atingido com exercícios isométricos, como vacuums e coisas do gênero. O treino para o transverso pode ser feito no sábado ou no domingo, dependendo de como estiver sua rotina. Também pode ser feito durante a semana, sem problema nenhum. Os exercícios para o transverso são desagradáveis e tediosos, mas vale a pena dar uma pesquisada no assunto.
Como notamos, o treino envolve os exercícios mais básicos da musculação, com poucas repetições e, obviamente, uma carga elevada. Isso se deve ao fato de o básico ser, em minha opinião, a melhor opção para o objetivo de conservar massa muscular (e até ganhá-la) – do contrário, não seria chamado de “básico”. É importante ressaltar que aqui nós queremos dar uma ênfase elevada aos músculos que treinamos (por isso treinamos um grupo por dia, com intensidade total) e, portanto, é bom que a execução seja feita de maneira bem estrita para que, dessa forma, tenhamos um esforço maior por parte daquele grupo muscular.
E os aeróbicos?
Todos sabemos que os aeróbicos são obrigatórios na fase de cutting, a menos que você tenha uma daquelas genéticas de mutante. No entanto, se você tivesse uma genética de mutante, dificilmente estaria lendo este artigo e passando pelo inferno que é o treino de cutting no inverno. Então, como fazer? Isso depende, e MUITO, da sua genética. Eu, pessoalmente, sou um grande fã dos aeróbicos de baixa intensidade realizados em jejum. Ou quase-jejum: aminoácidos essenciais, bcaas e /ou glutamina e/ou leucina pura ou um mix de tudo isso antes de correr/pedalar/nadar/etc deve garantir um suprimento adequado de aminoácidos para o seu corpo durante a atividade física, evitando assim o catabolismo muscular que tanto nos atormenta.
Este pequeno texto não pretende fazer apologia a nenhum tipo de aeróbico específico, então não entrarei em detalhes – para mais informações, idéias, críticas ou sugestões, entre em contato. Faça o aeróbico que você achar melhor para si mesmo, na intensidade que achar melhor. No entanto, eu recomendo que os exercícios aeróbicos tenham uma intensidade baixa ou moderada, nunca alta. Em resumo, isso se deve ao fato de o corpo “não ter tempo” de oxidar as gorduras para usá-las como combustível se você precisar de muita energia em um intervalo de tempo muito pequeno.
Resumo e Conclusão
Princípios básicos:
Baixo carboidrato, alta proteína, gorduras na medida certa;
Treino curto e intenso (até mais intenso que durante o bulking);
Descanso adequado (mais fácil de conseguir isso durante o inverno);
Termogênicos;
Suplementação adequada;
Dedicação, disciplina e comprometimento.
O treinamento de cutting no inverno é árduo, intenso e desagradável. Envolve uma renúncia a todas as guloseimas deliciosas do inverno que poderíamos devorar sem (muita) culpa se estivéssemos em fase de bulking. No entanto, é um treinamento extremamente recompensador, que lhe permite resultados mais rápidos, mais profundos e até mais duradouros, já que você não vai querer perder sua definição no verão e com certeza vai se concentrar ainda mais na manutenção da gordura corporal enquanto cresce.
Para os Summer Chickens e baladeiros de plantão, podemos citar o benefício de este treinamento permitir uma maior volumização muscular no verão sem perdas acentuadas na definição conseguida a duras penas durante o inverno. No entanto, um Summer Chicken que se preze jamais vai ter trabalho físico no inverno, já que isso seria uma contradição em termos.
Espero ter ajudado.
Um abraço e bons treinos,
Texto por: P.
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